Свързани статии
Хранително погледнато, бобът е почти перфектна храна. Като пикантна алтернатива на месото, те са богати на протеини, въглехидрати и фибри и добър източник на много основни витамини и минерали. Но когато става въпрос за приготвяне на собствени зърна, отнема време, което може би е причината да изберете консервираните сортове. Въпреки че няма голяма разлика в доброто хранене между сушени и консервирани зърна, консервираните сортове могат да бъдат с високо съдържание на натрий.
Основи на храненето за порция боб
Хранителното съдържание варира до известна степен между различните видове боб. Но средно 1/2 чаша варен боб - независимо дали сте го приготвили сами или сте взели консерва на път от работа - има 110 калории, 8 грама протеин, 20 грама въглехидрати, 8 грама фибри и не дебел. Повечето зърна също отговарят на повече от 10 процента от дневната ви стойност за фолиева киселина, тиамин, желязо и магнезий в тази порция от 1/2 чаша.
Хранителни ползи от сухия и консервиран боб
И сушените, и консервираните зърна са пълни с хранителни вещества, които насърчават доброто здраве. Те са особено богати на фибри, например, което ви кара да се чувствате сити, за да помогнете с апетита и контрола на теглото и помага да поддържате храносмилателната си система в изправност. Те също така опаковат голямо количество фолиева киселина, което е витамин от група В, който е особено важен за жените в детеродна възраст поради ролята, която играе за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Сушените и консервирани зърна също са добър източник на желязо, което е необходимо за производството на здрави червени кръвни клетки.
Сравняване на натрия в боб
Най-голямата разлика в хранителното съдържание между сушени и консервирани зърна е съдържанието на натрий. Количеството натрий в консервираните зърна варира в зависимост от вида боб и производителя. Но една порция от 1/2 чаша консервиран боб може да съдържа до 500 милиграма натрий. Изсушеният фасул, който приготвяте вкъщи без добавяне на сол, по същество не съдържа натрий.
Високият прием на натрий може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Трябва да ограничите дневния си прием на натрий до не повече от 2300 милиграма на ден и само 1/2 чаша порция консервиран боб ви дава около една пета от това количество.
Удобство без натрий
Ако нямате време да си приготвите сами зърна у дома, потърсете консервирани зърна с ниско съдържание на натрий. Те са удобни и получавате всичко добро хранене, но с много по-малко натрий, тъй като консервираните зърна с ниско съдържание на натрий имат само около 140 милиграма на порция 1/2 чаша.
Ако обаче имате бавна печка, можете да използвате сух боб и да го готвите, докато сте на работа. Тази стратегия спестява време и пари, задържа натрия и ви дава повече контрол върху овкусяването на вашите зърна с билки и подправки.
- Bean Institute: Общ преглед на храненето на зърната
- Буш: Консервиран боб
- MyFoodData: Черен боб, боб Гарбанцо и флот
- Служба за хранителни добавки: желязо
- Служба за хранителни добавки: Фолат
- Американска сърдечна асоциация: Колко натрий трябва да ям на ден?
- Хранене добре: Бавно сварен боб
Джил Корлеоне е регистриран диетолог и здравен треньор, който пише и споделя любовта си към храната, храненето и здравето с всеки, който ще слуша почти 20 години. Нейната работа е представена в Huffington Post, Diabetes Self-Management и Working Mother.