Когато спортистите тренират интензивно и правилно, тялото им преминава през няколко етапа, преди да се адаптира към по-високо ниво на производителност. Последният етап от физическото обучение е мястото, където се осъществяват реалните придобивки.

Етапът с право се нарича суперкомпенсация, което е теория, която обхваща четвъртия етап от фитнес тренировките. Предшества се от първоначална фитнес, тренировка и възстановяване. По време на периода на суперкомпенсация, човек ще изпитва по-високи нива на способности за изпълнение в сравнение с предишния си цикъл на обучение.

може доведе

За да достигне този период на суперкомпенсация или увеличаване на представянето, обучаваният трябва да завърши периода на възстановяване. Ако не го направите, това може да доведе до претрениране и да възпрепятства положителните ефекти на суперкомпенсацията.

Максималното възстановяване може да бъде сложно, най-вече защото различните мускулни групи имат различни периоди на възстановяване. С това казано, различните мускули също изискват различна дължина, за да оптимизират суперкомпенсацията и след това връщането към основната фитнес форма. Съществуват и други различни криещи се променливи, като нивата на физическа подготовка на индивида, поради което общ метод не може да се прилага за всички обучавани.

На практика микроциклите и макроциклите се използват, за да се използват предимствата на суперкомпенсацията. При микроцикъл времето за възстановяване е идентично с това, което е необходимо за постигане на фаза на суперкомпенсация. Микроцикълът е полезен само когато развитите области не са взаимосвързани. Макроцикълът е дългосрочна система, която се фокусира върху по-сложни цели като мускулно развитие и сила.

Насоки за ефективна суперкомпенсация

Освен различните видове цикли, които могат да се използват за генериране на здравословен етап на суперкомпенсация, трябва да се уверите, че те се придържат към следните насоки, когато се опитват да постигнат фазата:

  • Поддържане на оптимално ниво на здраве Това включва адекватно хранене, прием на калории и почивка.
  • Уверете се, че интензивността, обемът и честотата на вашето обучение са идеални за вашите индивидуални нужди.
  • Лесното обучение води до минимална адаптивна реакция. Твърде много упражнения могат да попречат на мускулната ви реакция.
  • Искате да сте сигурни, че разполагате с енергия, за да подхранвате интензивните си сесии? След това разгледайте тези съвети:
  • Увеличете максимално запасите си от гликоген, тъй като те ще бъдат изчерпани по време на тежка сесия. Това означава, че трябва да ядете достатъчно въглехидрати. Научните изследвания показват, че не е необходимо да се прави разлика между въглехидрати с висок и нисък GI. Това демонстрира професор Стивън Уонг на 14 ноември 2007 г. в брой на „Journal of International Sports Medicine“.
  • Кофеинът е страхотен подобрител на ефективността, който помага на индивида да осъзнае лимита си на обучение, но не разчитайте на кофеина за вашите тренировки.

Голяма грешка, която повдигачите правят, е приемането на кофеин на всяка тренировка, което може да доведе до надбъбречна умора, както е описано в книгата Билкова защита от Ралф Т. Голан, д-р.

„Кофеинът принуждава жлезите ви да секретират, когато не им остава много да дадат, и те трябва да продължават да копаят все по-дълбоко и по-дълбоко, с времето да ставате все по-уморени. И с течение на годините са необходими все повече и повече кафе, за да се получи един и същ резултат. Някои хора стигат до точката да изпият половин дузина или повече чаши кафе, за да получат същия резултат и това едва ги държи будни. Това е тежко изчерпване на надбъбречната жлеза. "

Същото правило важи за кофеина под всякаква форма, както и за добавките преди тренировка. Винаги се уверете, че не злоупотребявате с тези вещества и ги използвайте пестеливо.

Противно на общоприетото схващане, креатинът всъщност може да повлияе негативно на суперкомпенсацията, тъй като кара човек да добавя тегло, което добавя мъртво тегло към неговата съпротивителна работа; тези ефекти обаче се предшестват от факта, че креатинът помага да се превърне ADP обратно в ATP, което дава на мускулите ви повече гориво по време на тренировка.

Ако искате да отнемете нещо от тази дискусия за суперкомпенсация, трябва да се храните достатъчно, да си почивате добре и да тренирате с разумно ниво на интензивност. Винаги помнете, че всеки индивид има различен набор от допустими отклонения за тренировки, почивка и консумация на калории.