промени

Сухият юли е пред нас. И докато отказването от алкохола е достойно и благородно занимание, което ще се изплати както в печалбите на банките, така и в плячката, има и някои други прости промени, които можете да направите. Сдвоете ги с избраното от вас предизвикателство за Сух юли или - за тези от вас, които не са толкова склонни да се откажат от своето петък вечер шардоне - направете ги сами и пак ще видите невероятни резултати на кантара и голямо влияние върху вашето здраве.

1. Изберете реалистична цел

Една от най-добрите промени, които можете да направите този сух юли, е да изберете реалистична цел. Избирането на правилната цел може да ви мотивира без край. Но изборът на грешен може да ви изтощи, да ви изтощи и напълно да торпедира мотивацията ви. И така, избирате ли голяма, космата, дръзка цел или по-малко вълнуваща, по-малка цел? Отговорът е: някъде по средата.

Първо, изследванията показват, че загубата на тегло, мотивирана от конкретна цел, е по-вероятно да бъде успешна. На второ място, също така ни казва, че по-конкретни планове и цели са свързани с по-голяма загуба на тегло, особено сред желаещите да отслабнат много. И накрая, което е важно, проучванията също така установиха, че поставянето на нереални цели за отслабване всъщност може да попречи на резултатите ви.

Следователно най-доброто място да започнете е да се претеглите и да изчислите загуба, която е някъде в близост до 5-10% от телесното ви тегло. С други думи, постижима, устойчива цел е да се стремим да губим около 0,45 кг седмично.

2. Направете вашите калории да броят

Вярно е, че калориите се броят, но те не винаги разказват цялата история. Един от най-големите играчи, които можем да препоръчаме този сух юли, е да признаем, че не всички калории са равни. Здравословната диета не е само да брои калории. Става въпрос и за изчисляване на калориите ви - особено когато ограничавате или намалявате приема на калории. Ако изберете за прясна зеленчуци, постни протеини, здравословни мононенаситени мазнини и пълнозърнести храни като основа на вашата диета, ще се почувствате по-доволни, ще осигурите на тялото си по-добро хранене и ще започнете да виждате въздействието върху везни (и онези тесни дънки) в резултат почти веднага.

Истинските, пълноценни храни осигуряват хидратация, разтягат стомаха и повишават кръвната захар - основно тези три неща са отговорни за това, което ви помага да се чувствате сити или удовлетворени след хранене. Изкуствените храни, които съдържат рафинирани въглехидрати и захари, осигуряват калории и повишават кръвната захар, но често не успяват да хидратират тялото и да разтегнат стомаха, което впоследствие може да ви накара да се почувствате неудовлетворени или леки. Фокусирането върху яденето на истински, пълноценни храни ще гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества и че се чувствате удовлетворени след всяко хранене.

3. Упражнявайте се случайно този юли

  • посещение на фермерския пазар или в търговския център (средният час на бавно ходене изгаря около 250 калории!)
  • извършване на домакинска работа (гладенето изгаря около 128 калории и прахосмученето на около 180 калории на всеки 60 минути)
  • игра на фризби или хвърляне на топка (енергична игра може да изгори около 450 калории за един час)
  • пътуване с колело (в зависимост от това колко бързо карате, можете да изгорите някъде между 200-500 калории на всеки 60 минути)
  • извършване на градинарство (работа на двора като засаждане, гребене и плевене изгаря между 200-350 калории на час)

4. Опитайте периодично гладуване

Една проста здравна промяна, която можете да направите по време на Сухия юли, която ще окаже огромно влияние върху вашите здравни цели, е да пропуснете закуската и да опитате с периодично гладуване. Най-често срещаните методи са 2-дневният метод (два дни по 500 калории, след това нормално хранене през останалите дни), 3-дневният метод (три дни по 1000 калории, след това нормално хранене през останалите дни) и част -Дневен метод (ядене с 20% по-малко от TDEE или около 1600 калории в осем часов прозорец през повечето дни.)

Някои от научно доказаните полезни ефекти върху здравето на периодичното гладуване включват:

  • загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема
  • намалени нива на „лош“ LDL холестерол и повишени нива на „добър“ HDL холестерол
  • по-малко възпаление
  • по-добра инсулинова резистентност (което може да помогне за намаляване на риска от диабет)
  • понижава кръвното налягане, което е фантастично за вашето здраве и е ключов фактор за намален риск от сърдечни заболявания
  • намалени нива на невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер и Паркинсон,
  • освен това може да удължи живота ви

Така че, както можете да видите, периодичното гладуване е чудесно не само за вашата талия, но и за вашето здраве. Ако не сте сигурни откъде да започнете, можете да разберете кой метод на периодично гладуване е най-подходящ за вас, като вземете този тест.

5. Изхвърлете допълнителната захар

О, захар, захар, толкова те обичаме. Но ти си толкова лош за нас. Първо, освен добавянето на калории към вашата диета, захарта има и цял набор от отрицателни ефекти върху здравето върху тялото ви, включително пристрастяване, наддаване на тегло, повишен глад, акне, сърдечно-съдови заболявания, диабет, метаболитен синдром, рак, симптоми на отнемане, когато опитате да се откаже от него и още много, освен тези. На второ място, максималният препоръчителен прием на захар е по-малко от шест чаени лъжички на ден. Но повечето западняци консумират около 40. Задъх. Това означава 160 грама захар на ден!

И така, друга проста здравна промяна, която можете да направите, е да осъзнаете по-добре каква захар се добавя към вашата диета, като просто прочетете етикетите на любимите си храни. Ако не сте сигурни колко чаени лъжички, просто разделете грамовете на четири. Може да се изненадате колко много „здравословни“ храни (като бутилирани сосове, салатни превръзки и зърнени храни) имат добавена захар.

След като разберете каква захар всъщност консумирате, можете да започнете да намалявате лесно чуждите калории. Например, повечето продукти с ниско съдържание на мазнини добавят захар, за да компенсират аромата, липсващ на мазнините, така че последният ни съвет е да изберете по-скоро мазнини, отколкото нискомаслени, за да намалите бързо количеството захар във вашата диета.

6. Пийте повече вода

Знаете ли, че препоръчителният дневен прием на вода за заседнала жена е 2,2 литра на ден? И това е 2,7 литра на ден за средностатистическия заседнал човек. Дори леката дехидратация може да причини множество симптоми, включително суха кожа, умора, намалена мозъчна функция, безпокойство, главоболие, намалена физическа активност, мигрена, глад за захар и високо кръвно налягане Да наистина!

Вашето тяло непрекъснато губи вода от изпотяване, изпаряване на кожата, дишане и отиване в стаята за почивка. Следователно тези загуби трябва да се заменят ежедневно за добро здраве. Освен това питейната вода ще изведе тялото от токсини и ще възстанови изгубената течност. Около 75% от препоръчителния дневен прием на вода трябва да идва от течности. Можете да се насърчите да пиете повече вода, като задавате напомняния в телефона си, носите бутилка с вода наоколо и изпробвате безплатни приложения, които ще ви напомнят като напоени с вода. Билковите и плодовите чайове са друг чудесен начин да си гарантирате, че ще останете хидратирани, но не и отегчени.

7. Опитайте няколко прости суапове

Намаляването на приема на калории не трябва да е трудно. Само няколко прости и разумни суапове могат да направят огромна разлика. Като пример, разгледайте калорийните разлики между някои от тези храни.

1 чаша спагети (221 калории) срещу 1 чаша зодъл (20 калории)
100g бананов чипс (520 калории) срещу 100g пресен банан (89 калории)
1 чаша портокалов сок (111 калории) срещу 1 цял портокал (45 калории)
2 протеинови топчета (362 калории) срещу 2 яйца (120 калории)
1 чаша кафяв ориз (218 калории) срещу 1 чаша ориз карфиол (25 калории)
Сладолед (350 калории) срещу замразен ананас (40 калории)
100гр картофи (77 калории) срещу 100гр тиква (26 калории)
30g змии lolly (897 калории) срещу 30g стафиди (90 калории)

Единственото нещо, което е най-полезно да запомните, е да не вярвате на маркетинговия шум около много така наречени „здравословни“ храни. Що се отнася до суаповете за отслабване и здраве, най-често е най-добра прясна, истинска, пълноценна храна. В крайна сметка това, което е добро за вашата душа, е добро и за вас. Така че, ако се чувствате като шоколадово блокче или чаша шардоне - вземете го. Всичко е свързано с баланса.

Желаете да получите по-здравословни, полезни съвети като тези? Защо не се присъедините към нас сега? Това е най-доброто място за започване на вашето прекъсващо гладуване.