Важно е връзката сън-тегло да бъде здрава.

Публикувано на 28 септември 2017 г.

отслабването

През годините съм лекувал стотици пациенти, които се борят както със съня, така и с теглото. Много от тях са жени. От пациенти често чувам: „Не спя добре. И не мога да отслабна излишните килограми. "

Във втората си книга „Диетичният план на лекаря за сън“ обсъждам как сънят влияе на апетита, храносмилането и метаболизма. Има някои доста мощни връзки между съня и теглото - и подобряването на съня може да бъде един от важните инструменти за поддържане на добре функциониращ циркаден ритъм и здравословно тегло.

По време на няколко интервюта ме попитаха: „Хапчетата за сън новите хапчета за отслабване ли са?“ Мислех, че това е странен въпрос, но в контекста това, което хората наистина питаха, беше: „Ако имам безсъние и това ми пречи да загубя теглото, което искам - което увеличава тревожността ми и ми пречи да спя - и аз приемам хапче за сън за 6-8 часа сън, ще бъде ли полезно и здравословно? "

Отговорът на този въпрос се крие в една ключова дума: здравословно.

Бях притеснен да чета скорошни новини за диетична прищявка, която включва използване на хапчета за сън и прекомерно сън за отслабване (неспане на нормално количество, както е описано по-горе). Статията предполага, че тази прищявка на диетата - която се нарича наркорексия - е „нова“. Но не съм толкова сигурен. Дори бързият преглед на уебсайтове, където хората говорят за хранителни разстройства, предполага, че тези практики може да са съществували от известно време под радара. Независимо дали това е нова тенденция или ескалация, това е едновременно шокиращо и тревожно.

Нека бъда ясен, използването на успокоителни за предизвикване на загуба на тегло - по същество чрез преспиване през части от деня, в които иначе може да се яде храна - е нездравословно и направо опасно.

На практика няма част от психическото или физическото здраве - от настроение до познание до имунитет до сърдечно-съдово здраве - която не е изложена на риск от тези практики.

Имайки предвид това, изглежда подходящ момент да прегледате основите на връзката между съня и теглото и как здравословните навици на съня могат да улеснят поддържането на здравословно тегло и да направят здравословен избор на храна.

Как сънят може да повлияе на отслабването

Сънят може да се използва безопасно и отговорно, за да улесни доброто здраве и поддържането на здравословно тегло. Това включва отслабване, ако е необходимо. „Трикът“ да използвате съня, за да помогнете за управлението на теглото, всъщност изобщо не е трик: Става въпрос за достатъчно сън (но не прекалено) и гарантиране, че сънят ви е качествен и спокоен.

Нека да разгледаме някои от научните доказателства. Има няколко начина, по които лошият сън и недоспиването могат да затруднят поддържането на здравословно тегло:

Сънят лош или недостатъчен забавя метаболизма на тялото. Метаболизмът е процес, чрез който тялото преобразува калориите в енергия. Изследванията показват, че лошият сън кара метаболизма на тялото да работи по-малко ефективно, оставяйки повече неизразходвана енергия да се съхранява в тялото като мазнина.

ОСНОВИТЕ

Лошият и недостатъчен сън кара тялото да е склонно да съхранява калории като мазнини. Изследванията показват, че лошият сън може да задейства тялото да произвежда повече инсулин и кортизол. По-високите нива на инсулин и кортизол изглежда подтикват тялото да съхранява енергия като мазнина, особено в корема.

Лошият сън увеличава апетита. Недоспиването и лошото спане водят до промени в хормоните, които регулират глада и чувството за ситост. При недостиг на сън, нивата на хормона грелин, който стимулира глада, се повишават. В същото време нивата на лептин, хормон, който насърчава чувството за пълнота, намаляват. Лошият сън е свързан и с промените в нивата на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който има голямо влияние както върху настроението, така и върху апетита. Високият кортизол, който предизвиква нужда от серотонин, може да е едно от нещата, които ви карат да жадувате за мазнини и въглехидрати, защото те водят до освобождаване на серотонин.

Лошият сън може да затрудни избора на здравословна храна. Проучванията показват, че когато хората не получават достатъчно висококачествен сън, желанието им за захар, мазнини и нишестени въглехидрати се увеличава. Хората, които спят лошо, може също да имат по-голяма вероятност да закусват късно през нощта. Консумацията на твърде много калории през вечерните часове може да затрудни контрола на теглото, тъй като изглежда, че консумираните през нощта калории са по-склонни да се съхраняват като мазнини, вместо да се изгарят за енергия. Нарушеният и кратък сън също увеличава стреса, който може да предизвика нездравословни хранителни навици.