моята

Опростено здравословно хранене:

С цялата противоречива информация за храненето и диетата е лесно да се почувствате объркани, когато става въпрос за здравословно хранене. Но не се притеснявайте, аз съм тук, за да ви помогна да се храните като експерт по хранене. Ако следвате моята формула стъпка по стъпка, съставянето на питателни, засищащи ястия може да бъде лесно. Най-важното нещо, което можете да направите, що се отнася до храненето, е „да се върнете към основите“ и да изоставите силно преработените храни. Това означава да се съсредоточите върху пълнозърнести храни, които имат минимални съставки. В идеалния случай основата на вашата диета трябва да бъде колекция от цветни продукти и листни зеленчуци, с висококачествени протеини и мазнини, споделящи второ място в чинията ви.

Здравословно хранене 101: Изхвърлете преработените храни и яжте разнообразни цветни зеленчуци и плодове.

Яжте разнообразие от пълнозърнести храни:

„Яжте дъгата“, за да насърчите здравето, и нямам предвид бонбони Skittles. Разнообразието е ключово, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри и микроелементи. Растителните храни са прекрасен източник на антиоксиданти и имат много противовъзпалителни и борби с рака фитонутриенти. Препоръчвам ви да ядете голямо разнообразие от цветни зеленчуци и плодове, както и да променяте източниците си на висококачествени мазнини и протеини. Изберете да ядете поне 5 различни растителни цвята на ден. За целта опитайте да експериментирате с нови храни и подправки. Той поддържа храната интересна, ярка и ароматна.

Фокусирайте се върху фибрите, протеините и мазнините:

Искате вашите ястия да съдържат добра комбинация от фибри, протеини и мазнини. Тези макронутриенти са Трите ключа за ситост. Те помагат да се поддържа баланс на нивата на кръвната захар и ви оставят да се чувствате доволни, вместо да сте лишени от хранене. Опитайте се да напълните 1/2 чинията си с зеленчуци, като работите до 3/4 зеленчуци, което е идеално. След това се фокусирайте върху висококачествените протеини, здравословните мазнини, плодовете с ниско съдържание на захар и традиционно ферментиралите храни (в подкрепа на здравето на червата).

Яжте, за да балансирате кръвната захар:

Препоръчвам да ограничите храните, които дестабилизират кръвната захар. Опитайте се да ограничите приема на сладкиши и нишестета, включително тези от пълнозърнести, естествени източници. Кофеинът също може да има отрицателен ефект върху кръвната захар. Тези храни не само дестабилизират кръвната захар, но и хранят „лошите бъгове“ или микробите, които не искаме в червата си. Не на последно място, уверете се, че пиете достатъчно вода. Хидратацията е важна за поддържане на нивата на кръвната захар на здравословни нива. Опитайте се да пиете повечето от течностите си далеч от времето за хранене, за да подобрите храносмилането. Пиенето на течности по време на хранене може да напои стомашната киселина и да попречи на правилното усвояване на храната.

Поддържането на стабилна кръвна захар е жизненоважно за цялостното здраве. Ограничете прекомерните сладкиши и нишестени храни, за да поддържате баланса на кръвната захар.

„Универсален за всички“ не съществува:

Тъй като всеки е различен и няма диетичен план „универсален за всички“, препоръчвам ви да запазите отворен ум, да изпробвате нови неща и да намерите най-доброто за вас. Ако се борите с хронични здравословни проблеми, особено важно е да се научите да обръщате внимание на начина, по който различните храни ви карат да определяте всички възможни алергии и чувствителност. Можете да се научите да слушате сигналите на тялото си и да прецизирате диетата си с течение на времето. Вашите хранителни нужди не са статично нещо. Сменят се ден за ден. Някои дни се нуждаете от повече протеини, други дни се нуждаете от по-малко. Ако се борите с IBS/IBD, свръхрастеж на Candida, SIBO или чувствителност към глутен, тогава може да се нуждаете от специализирана лечебна диета за известно време. След като системата ви има време да се възстанови, най-вероятно ще можете да въведете отново много от любимите си храни. Без значение каква е диетата, целта трябва да бъде колкото се може повече хранене и разнообразие.

Научете се да ядете интуитивно:

Да се ​​научиш да слушаш тялото си, когато правиш избор на храна, се нарича „Интуитивно хранене“ и това е процес, който отнема време. Но изплащането си струва търпението. Ако се научите да слушате сигналите на тялото си за глад и ситост, не трябва да броите калории или да следите макроси. Когато ядете интуитивно, се научавате да изграждате балансирани, цветни ястия с разумни размери на порциите. Хранете се внимателно и спирате да ядете, когато сте сити. Ще знаете, че сте достигнали „сладкото място“ с диетата си, когато можете лесно да поддържате здравословно тегло, енергийното ви ниво е добро и обикновено се чувствате най-добре.

Хидратирайте правилно:

Правилната хидратация е един от най-важните аспекти на поддържането на добро здраве. Препоръчвам да започнете деня си с 8-12 унции филтрирана вода, преди да преминете към сутрешното си кафе или чай. Опитайте се да хидратирате между храненията, тъй като пиенето на течност по време на хранене може да разреди стомашната киселина и секретите и да наруши храносмилането. Глътнете вода през целия ден, за да подобрите усвояването. Ако пиете твърде много наведнъж, то може да мине направо през вас и накрая ще изпикате по-голямата част от него. Ако ви е трудно да останете хидратирани, дори когато пиете достатъчно течности, може да искате да добавите малка щипка минерална морска сол във водата си. Можете също така да добавите минерални капки, електролити или лимонов сок за борба с дехидратацията. Кокосовата вода може да ви помогне да се хидратирате и е по-добър избор от типичните спортни напитки, но не прекалявайте, защото съдържа доста захар.

Искате вашите ястия да съдържат добра комбинация от фибри, протеини и мазнини. Тези макронутриенти са Трите ключа за ситост. Те помагат за балансиране на кръвната захар и ви оставят да се чувствате доволни, вместо да сте лишени от хранене.

Основна формула за здравословно хранене:

🌱Основа: Разнообразни листни зеленчуци, варени или сурови. Повечето зелени могат да се консумират сурови, но това не означава, че са лесно смилаеми. Ако суровите зелени ви причиняват лошо храносмилане, изберете вместо това сотирани или задушени на пара. Бебешките зеленчуци, като бебешкото зеле и бебешката рукола, често са по-нежни от своите колеги за възрастни и са страхотни сурови или варени.

🥦🍠 Насипни: Не-скорбялни и скорбялни зеленчуци за фибри и сложни въглехидрати. Ако избягвате зърнени храни и боб, тогава насипвайте храната си със обилни зеленчуци. Дори и да не избягвате зърнени храни и боб, все пак препоръчвам да включите поне 1 чаша обилни зеленчуци на хранене.

🍳🍗 Протеин: Висококачествен протеин от пълноценни хранителни източници като отглеждани на пасища яйца и месо, уловена дива риба, ядки и семена, грах и бобови растения, ако се толерират. Качеството на животинските продукти прави огромна разлика в хранителното съдържание (прочетете за това тук). Тези храни могат да бъдат скъпи, така че направете възможно най-доброто с бюджета си.

🥑🥥 Дебел: Здравословни мазнини като авокадо, кокос, мазни риби, маслини и екстра върджин зехтин. Не се страхувайте от мазнините! Те са от съществено значение за здравето по много начини. Нуждаете се от тях за здравето на мозъка, за изграждане на здрави клетъчни стени и за усвояване на мастноразтворими хранителни вещества, като витамини А и Е. Препоръчвам да ядете висококачествени мазнини при всяко хранене.

Незадължително, но силно препоръчително:

🍲Ферментира: За здравето на червата препоръчвам да се включат традиционно ферментирали храни като кисело зеле, кисели зеленчуци, комбуча, кефир, кисело мляко и др ... Тези храни могат да помогнат за подобряване на храносмилането, като добавят полезни микроби в храносмилателния тракт. Ако млечните продукти са не-не за вас, но искате да се насладите на кисело мляко, препоръчвам да потърсите висококачествено кокосово кисело мляко, което не съдържа добавки и пълнители.

🌶Аромат: Подправките и подправките са от съществено значение за поддържането на нещата интересни в кухнята и също така увеличават хранителната плътност. Куркумата и черният пипер работят заедно за борба с възпаленията в тялото, както и джинджифилът и канелата. Експериментирането с нови подправки е най-добрият начин да добавите нов поглед към „старите“ съставки.

🌿Усет: Гарнитурата е като черешката на вашата купа за здравословно хранене. Микрозелените са красиви, вкусни и често съдържат повече хранителни вещества, отколкото техните възрастни колеги. Семена от черен сусам, семена от черен кимион, люспи от червен пипер и люспи от водорасли нори са прекрасни допълнения към яденето. Копър, зеленчуци копър, кориандър, магданоз, мащерка, риган и други билки добавят хранителни вещества, като същевременно правят храната красива. И нека бъдем честни, хубавата храна наистина има по-добър вкус.

Дива уловена сьомга на скара, сотирана червена манголда, задушени броколи, авокадо и маслини