отслабване

Ако твоят нивата на кръвната захар са по-високи от нормалното, винаги сте жадни, гладен и уморени, и ако се окажете, че изпитвате чести промени в настроението, може да страдате от диабет тип 2.

Отслабване е достатъчно трудно, но хората, страдащи от диабет тип 2, могат да имат по-трудно време. Добрата новина е, че не е невъзможно. Хората, страдащи от заболяването, все още могат да отслабнат, дори ако това означава да работите по-усилено, за да го направите.

Не забравяйте да закусите, повишаване на активността през деня, наспи се, и най-вече се стремят към напредък, а не към съвършенство. Ето 15 съвета за отслабване за хора с диабет тип 2.

15 съвета за отслабване за хора с диабет тип 2

Ако твоят нивата на кръвната захар са по-високи от нормалното, винаги сте жадни, гладен и уморени, и ако се окажете, че изпитвате чести промени в настроението, може да страдате от диабет тип 2.

Отслабване е достатъчно трудно, но хората, страдащи от диабет тип 2, могат да имат по-трудно време. Добрата новина е, че не е невъзможно. Хората, страдащи от заболяването, все още могат да отслабнат, дори ако това означава да работите по-усилено, за да го направите.

Не забравяйте да закусите, повишаване на активността през деня, наспи се, и най-вече се стремят към напредък, а не към съвършенство. Ето 15 съвета за отслабване за хора с диабет тип 2.

Нарежете захар

- Изрежете всичко захарни напитки включително недиетична газирана напитка, сок, сладки чайове и сладки напитки от кафе “, Джеф Дачис, основател и главен изпълнителен директор на Една капка, обяснява. Трябва да ги замените с вода. „Намаляване на захарта ще понижи вашия A1C, ще намали нуждата от по-големи дози инсулин и ще ви помогне да отслабнете “, добавя той.

Добавете тези добри мазнини

Добавете малко здравословни храни с високо съдържание на мазнини към вашата диета. Дачи предлага "много истинско масло, екстра върджин зехтин, ядки и авокадо." Яденето на тези храни ще помогне понижават лошия холестерол, подпомагат отслабването, като ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго и дори да добавите допълнителен блясък на косата си.

Увеличете активността

Тези от вас с диабет тип 2 трябва увеличете активността си през деня. Това може да означава разходка по допълнително стълбище, излизане на друга разходка с кучето ви около блока или просто паркиране на най-отдалеченото място в парцела. „Всичко ще ви помогне да добавите физическа активност и да отслабнете - измислете допълнителни начини за добавяне на активност и гледайте как теглото се сваля ”, казва Дачис.

Уверете се, че правите кардио и силови тренировки

„Във всяка ситуация, отслабване се свежда до калории в сравнение с калориите навън; следователно, увеличаването на нивата на физическа активност ще увеличи разходите за калории през целия ден “ Мишел Корени, резидент фитнес експерт и треньор за Тренирайте, казва. „Насочете се както към сърдечно-съдовата кондиция, но по-важното силова тренировка с цел изграждане на мускули за увеличаване на базалния метаболизъм. "

Яжте закуска и яжте често

„Пропускането на закуска може да доведе до преяждане по-късно през деня“, казва Рутс. Уверете се, че „започвате деня със закуска, пълна с протеин и фибри, за да се чувствате сити, задействайте метаболизма си, и предотвратяват преяждането след закуска “, добавя тя.

Спрете да ядете след 20:00

Проучванията показват, че има връзка между яденето на големи ястия през нощта и качване на тегло. Колкото по-късно ядете, толкова по-малко физическа активност вероятно ще правите преди лягане. Следователно мазнините се съхраняват в тялото ви, без да се изгарят за една нощ, което води до увеличаване на теглото.

Гледайте размера на порцията

„По-големите хранения могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар, казва Рутс. "Опитвам се да придържайте се по-често към малките хранения през целия ден. Яжте, докато се напълните с 80% и се опитайте да ядете бавно, тъй като отнема 15-20 минути, докато стомахът сигнализира на мозъка, че сте сити. "

Придържай се към него

„Промяната на нещата е трудна, но си заслужава“, казва Дачис. „Целта е да се създадат нови модели и ново поведение, които да заменят старите. Можеш да го направиш!" Вижте: 10 начина да се придържате към целите си

Намалете приема на калории, но не „диети“

Диетите са склонни да бъдат ефективни само в краткосрочен план, поради което е важно да се прави по-здравословен избор на храна и създават промяна в начина на живот, за разлика от приемането на драматична диета за лишаване, обяснява Roots. „Въпреки че препоръчителният прием на калории е различен за всеки човек (в зависимост от възрастта, теглото, нивото на активност и т.н.), важно е никога да не ядете по-малко от 1200 калории на ден.“ Това е особено важно, ако сте тренировка всеки ден, искаме да сме сигурни, че тялото ни има достатъчно гориво, за да прокара тренировки и да предотврати изпращането на тялото в „режим на глад“, добавя тя.

Храните с високо съдържание на фибри са ваш приятел

„Храни с високо съдържание на фибри са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че те могат да поддържат нивата на кръвната захар по-ниски “, казва Roots. „Консумирането на плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, опаковани с фибри, ще ви накара да се чувствате по-дълго време и ще ви помогне при отслабване.“

Фокусирайте се върху процента на макросите над приема на калории

Обръщането на внимание на дневния процент на макронутриенти (протеини, добри мазнини, нискогликемични въглехидрати) е по-важно от фокусирането върху общия дневен прием на калории, обяснява Roots. „Фокусирайте се върху яденето на мнозинство протеин и добри мазнини над по-високите гликемични въглехидрати; това обаче не означава да се изреже въглехидрати напълно, но се опитайте да се съсредоточите повече върху нискогликемичните въглехидрати при около 35-30% от дневния ви общ прием. "

Стремете се към прогрес, а не към съвършенство

Отслабването може да бъде достатъчно трудно, както е, но страдащите от диабет тип 2 може да има по-трудно време. Рутс казва, че е важно „да си поставите малки цели, които да постигнете по пътя към вашия по-голям край цел, тъй като това ще помогне да се поддържат високи нива на мотивация. "

Изградете система за поддръжка

Отслабването е достатъчно трудно, особено ако се опитвате да се справите сами. “Опитайте се да създадете a система за поддръжка около вас, независимо дали това ще бъде чрез приятели и семейство, които ще ви помогнат да ви държим отговорни и да ви развеселят по пътя “, казва Рутс „Търся a личен треньор, треньор по хранене, специализиран в диабет тип 2 или a групов фитнес клас може да е добра идея да сте сигурни, че тренировките ви са ефективни и че приемането на храна е точно, за да стигнете до целите си. "

Стойте далеч от тези „диетични“ храни

Има много думи, хвърлени върху опаковките на храните, които биха могли да накарат хората да повярват, че са здрави и/или „подходящи за диета“, казва Рутс. Някои „Диетични“ храни, които са най-лоши за отслабване включва диетична сода, в магазина са закупени смутита, ароматизирано кисело мляко без мазнини и плодов сок.

Наспи се

Спете може да е по-важно от упражненията, когато става въпрос за загуба на тегло. A проучване от Обществото за изследване на съня стигна до заключението, че в сравнение с хората, които постигат адекватните количества сън, възрастните с ограничен сън могат да бъдат по-склонни към наддаване на тегло в резултат на консумиращи повече калории през целия ден.