Хранителни съвети за бегача, който трупа мили, но иска да отслабне.
Бегачите, които искат да отслабнат и вече изчерпват километрите си, изгарят много калории, така че най-лесният начин за тях да създадат дефицит е да се хранят по-умно. Не елиминирайте храненията и не пропускайте закуските си след пускане; може да се окажете подхранвани, постоянно гладни или с бавен метаболизъм - нито един от тях не е добър за загуба на тегло или за състезания в най-добрия случай. Вместо това опитайте тези устойчиви стратегии:
Изрежете боклуците.
„Най-важното нещо, което можете да направите, за да станете по-слаби, е да подобрите цялостното си качество на диетата“, казва Мат Фицджералд, автор на Racing Weight. "Фокусирането върху това, което ядете, вместо върху това колко може да ви отведе 90 процента от пътя." Това означава по-малко сладкиши, рафинирани въглехидрати, пържени храни, мазни и преработени меса и течни калории, като същевременно се добавят плодове, зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни и постно месо и риба.
Правете интелигентни суапове.
Вместо палачинки след сутрешното ти бягане, яжте омлет от зеленчуци и сирене. Заменяйте вечерята си с паста за кафяв ориз и запържено едамаме. И вместо сладкиши със сладолед от брауни, отпразнувайте след състезанието само една лъжичка, покрита с плодове и натрошени ядки. Дори ако тези заместители са близки по калории до обичайните ви, те са с по-високо съдържание на протеини и фибри, което ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.
Свийте порциите си.
Изрязването на само няколко хапки от всяко хранене и лека закуска може да промени - до 500 калории на ден или достатъчно, за да загубите половин килограм седмично. Единственият път, когато не трябва да намалите? След особено дълъг или тежък пробег. „Тогава възстановяването ви - и апетитът ви - трябва да бъдат приоритет“, казва консултантката по хранене Алисия Шей. „За повечето хора това ще важи само за две хранения седмично.“ Бъдете бдителни през останалото време.
Яжте по график.
Яжте или закусвайте на всеки няколко часа - и поддържайте това последователно ден след ден. "Бегачите не винаги могат да се доверят на сигналите за глад на телата си, защото интензивните упражнения понякога могат да потиснат апетита и да ви накарат да се чувствате гладни за другите", казва Раса Труп, CSSD. Неутолимият глад след дълги бягания може да е по-малко за вашата тренировка и повече за факта, че не ядете достатъчно през целия ден.
Включете обучение за съпротива.
„Изследванията показват, че ако сте активен бегач и отслабнете, ще загубите както мазнини, така и мускули“, казва Пол Вандербърг, физиолог по упражнения. За да избегнете проливането на твърде много от последното - което е, което дава сила на бегачите - стремете се към пет до 10 минути на ден упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, дъски, изпадания и клекове.
Напълнете с течности.
Повечето хора се нуждаят от три до четири литра вода на ден и ако не получават това, то може да изхвърли много неща в тялото - включително сигнали за глад. „Стомахът ви ще жадува за храна, когато това, което наистина иска, е вода“, казва Шей. За да запази загубата на тегло, маратонецът Том Стори използва трик, за който е прочел в интервю с Меб Кефлезиги - пиене по пинта или две вода преди всяко хранене.
Не се надпреварвайте да финиширате.
Бегачите, които се справят с екстремен глад, са склонни да вдишват храненията си след тренировка по-бързо, отколкото мозъкът им може да обработва сигналите за ситост от стомаха, казва Емили Браун, RD - така че е лесно да си помислите, че имате нужда от повече калории, отколкото в действителност. Практикувайте внимателно хранене, когато зареждате с гориво след бягане: Седнете, премахнете разсейките и обърнете внимание на вкуса, структурата и задоволителния характер на всяка хапка.
Забавлявай се.
Ако имате навика да се възнаграждавате с нездравословна храна след тежък пробег, опитайте да мислите за тренировката като награда сама по себе си. Неотдавнашно проучване на университета Корнел установи, че бегачите са склонни да ядат по-малко след бягане, когато смятат, че това е приятно, а не упорита работа. Отделете време, за да оцените бягането си: Станали ли сте твърде фокусирани върху резултатите? Възвърнете си радостта от заниманието и направете фитнеса собствена награда.