изчерпване

Поглед върху значението на нивата на въглехидрати и гликоген за спортистите. Някои признаци и симптоми на изчерпване. И как можете да поддържате нивата си допълнени.

Чувствате ли се уморени, уморени и слаби? Били сте на диета усилено, с ниско съдържание на въглехидрати или просто не сте захранвали ефективно тялото си?

Може да сте изчерпани гликоген.

Гликогенът е вашата основна горивна система по време на упражнения с висока интензивност. Захранване чрез повторение след повторение, задаване след набор, сесия след сесия.

Но как да разберете дали вашите магазини са изчерпани? И какво въздействие оказва върху вашата сила, издръжливост и цялостно представяне?

Нека да разгледаме ...

Ключови точки:

  • Гликогенът не може да се съхранява безкрайно. Нивата трябва да се допълват редовно.
  • Средният човек съхранява около 400 g (2000 kcal) гликоген. Съхранява се в мускулите, черния дроб и кръвта.
  • Гликолизата е преобладаващата енергийна система, използвана по време на упражнения с висока интензивност. Тази система може да използва гликоген само за гориво.

Гликоген, биоенергетика и ефективност

Преди да влезем в предупредителните признаци за изчерпване на гликоген, важно е да разберем какво прави и как влияе върху спортните постижения.

Гликогенът е горивото, което ви захранва чрез тренировки. Когато ядете храна, базирана на въглехидрати, тялото ви освобождава пептиден хормон, наречен инсулин, който сигнализира глюкозата в клетките за енергия.

Гликогенът е запазената форма на въглехидрати. Намира се в черния дроб и кръвта, но най-вече в мускулната тъкан

Ако има останала глюкоза, тялото ви свързва молекулите на глюкозата и ги съхранява като сложни полизахариди в мускулните тъкани и черния дроб.

Колкото повече мускули имате, толкова повече гликоген можете да съхранявате в тялото си. За средностатистически човек това е около 400 g - приблизително 2000 ккал. От това около 75% се съхраняват в мускулите, някои в черния дроб и малко в кръвта.

Всеки път, когато тялото ви е с ниско съдържание на глюкоза, то поглъща складирания гликоген и го разгражда за енергия. Това означава, че колкото по-активни сте, толкова повече гликоген имате нужда. Но повече не винаги е по-добре.

Трябва да увеличите максимално запасите от гликоген, за да имате необходимата енергия. Но твърде много гликоген може да доведе до излишък - и този излишък се съхранява като мазнина.

Факторите, които влияят върху способността Ви да съхранявате гликоген 1, включват:

  • Мускулна маса
  • Пол
  • Нива на активност
  • Ниво на фитнес

Анаеробната гликолиза е преобладаващата енергийна система по време на упражнения с висока интензивност

Аденозин трифосфатът (АТФ) е сложна молекула, използвана от всички клетки в тялото ви за енергия. Той задвижва всички наши химически процеси и е жизненоважен за живота. По време на тренировка степента на използване на АТФ се увеличава пропорционално на интензивността. С други думи, колкото по-трудна е вашата тренировка - толкова повече енергия изразходвате.

В покой (или с ниска интензивност) АТФ се произвежда в специална органела, наречена митохондрии - като се използват както мастни киселини, така и глюкоза. Това е процес, наречен аеробна гликолиза.

Пътуването, което мазнините и гликогенът предприемат, за да генерират АТФ, е дълго и сложно. И когато тялото ви се нуждае само от струйка АТФ с постоянна скорост, този дълготраен процес си заслужава.

Но при по-висока интензивност (обикновено над 70% максимална сърдечна честота за повечето хора) скоростта на АТФ е твърде висока. Този дългосрочен процес вече не е достатъчно бърз, за ​​да поддържа повишената нужда от енергия и вие достигнахте това, което физиолозите наричат ​​анаеробен праг. 2

В този момент тялото ви взема решение.

По време на анаеробна гликолиза, вашите клетки използват гликоген, за да генерират енергийната връзка, наречена АТФ

Ако премине от аеробна гликолиза (която използва мазнини и глюкоза за енергия) и избере анаеробна гликолиза вместо това може да генерира ATP по-бързо. Как Като прескача използването на мастни киселини и заобикаля митохондриите.

Сега е малко компромис. Тъй като митохондриите осигуряват много повече АТФ. Анаеробна гликолиза може да използва гликоген само за гориво. Но когато тренирате усилено, тялото ви ще направи всичко възможно, за да продължи да залива клетките ви с АТФ.

Колко АТФ можете да произведете, зависи от много променливи - една от тях е съдържанието на гликоген в мускула. С други думи, гликогенът е изключително важен по време на тренировки с висока интензивност.

Какво е изчерпване на гликоген? Предупредителни признаци и симптоми ...

Вашето тяло получава глюкоза за енергия, или от храната, която ядете, или чрез изсмукване в складирания гликоген. Ако няма резерви от гликоген, тялото ви потъва в запасите от протеини.

Когато ядете богата на въглехидрати храна, вашите клетки вземат това, от което се нуждаят, а останалото изхвърлят в гликогенови резерви, готови за дъждовен ден. Когато нивата на кръвната захар спаднат, има малко гликоген, готов и чакащ за допълване на нивата на глюкозата.

За да се поддържа адекватно съхранение на гликоген, е важна диета с високо съдържание на въглехидрати.

Ако обаче приемът на въглехидрати не е достатъчно висок - и изразходвате целия съхраняван гликоген в този мускул, ще изчерпате. И вземете това ... не можете да заемате гликоген и от други мускули. Така че след като се съхранява там, той не може да бъде транспортиран до други мускули, които са изчерпани и се нуждаят от гориво за упражнения.

Според физиологични данни 3, ако изчерпването на гликоген е само 40 mmol/kg * и достатъчно въглехидрати се приемат веднага след тренировка - и отново на интервали от 30 минути - пълно възстановяване на гликогена може да настъпи след четири или пет часа.

(* Това се измерва като мокро тегло).

Ако обаче изчерпването на гликоген е 150 mmol/kg мокро тегло, пълното презареждане може да отнеме до 24 часа.

Това е така, защото максималната скорост на синтез на гликоген е 10 mmol/kg мокро тегло на час.

И тази скорост може да се поддържа само приблизително четири часа, преди да се забави до приблизително 50% от максимума (четири - шест mmol/kg мокро тегло/час).

С диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето нараства, става все по-популярно за спортистите да изхвърлят въглехидратите и все още очакват да се представят оптимално. Докато много хора откриват, че това им помага да постигнат калориен дефицит, необходим за отпадане на няколко килограма мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са оптимални за спортисти с висока производителност.

Изчерпването на гликоген причинява умора и изтощение

Според проучване, публикувано в Journal of Physiology 4 способността на мускулите да се упражняват е сериозно нарушена, когато запасът от гликоген е намален до ниски нива. Дори когато има изобилие от други източници на гориво.

Когато нивата на гликоген са ниски, един от най-силно поразяващите странични ефекти е прекомерната умора.

Изследванията на няколко пъти показват, че когато спортистите се представят с ниски нива на гликоген, страда както силата, така и издръжливостта. Например, проучване на здрави участници е имало загуба на сила на сцепление 5 след тежки упражнения. Друго проучване показа намаляване на издръжливостта. 6 А при други се наблюдава спад в субмаксималната мускулна сила 7 по време на силови тренировки с голям обем.

Връзката между ниския гликоген и умората се дължи на няколко фактора. Едно от най-важните е намаленото освобождаване на калций от саркоплазматичния ретикулум, което влияе отрицателно върху способността да произвежда сила. 8

Признак за изчерпване на гликоген: Вие страдате от „бонбоне“

Bonking е феномен, познат твърде добре от маратонци и други спортисти за издръжливост. Известно още като „удряне в стената“, бонкирането се характеризира с бързо и внезапно настъпване на умора, причинено от ниски нива на гликоген.

Ще се почувствате слаби, треперещи и замаяни. Ще започнете да се потите и кожата ви ще се чувства студена и лепкава. И тъй като мозъкът ви използва гликоген за гориво, той ви кара да се чувствате замаяни, объркани и пияни.

Никак не е добре. И не чувството, което искате, когато тренирате.

Тренировката за издръжливост изразходва много гликоген поради интензивността и продължителността на упражненията. Това е причината, поради която много бегачи от най-високо ниво разбъркват въглехидратна напитка, обикаляйки маратонски маршрут.

Признак за изчерпване на гликоген: Прекалено сте тренирани ...

Претренираността е състояние, при което спортните Ви постижения са значително намалени, дори когато тренировките са спрени. Може да продължи седмици, понякога месеци и се характеризира с умора, лошо настроение, намалена работоспособност и лош сън.

Като мултифакторен синдром, претренирането има много основни причини. Но една интересна теория е, че тя може да бъде причинена от ниски нива на мускулен гликоген и прекомерно количество упражнения - това, което е известно като хипотезата за изчерпване на гликогена. 9

В рамките на този модел се смята, че ниският гликоген увеличава използването на протеини за гориво. Което може да доведе до хронична централна умора. Изследванията показват, че високите нива на тренировки в комбинация с диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до претрениране. 10

Следователно, хроничната и прекомерна умора може да се дължи на неуспех да консумирате достатъчно въглехидрати, за да отговарят на енергийните нужди на вашия график на тренировка.

Как да избегнем изчерпването на гликоген

Така че едно нещо е ясно ...

За да се поддържат достатъчни запаси от гликоген, от съществено значение е да се поддържа диета, богата на въглехидрати.

Ние говорим по-подробно за препоръките за въглехидрати в нашето ръководство за значението на мускулния гликоген за спортистите. Но накратко, ето няколко основни насоки, които трябва да следвате от Международното общество за спортно хранене 11:

  • За общи тренировъчни програми (средно от две до пет сесии на седмица) - 3-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден е наред.
  • За активни спортисти (тренировка от два до три часа на ден) 5-8 g на килограм телесно тегло се препоръчва.
  • За сериозни спортисти (участие в три до шестчасови сесии, пет или шест пъти седмично) 8-10 g на килограм телесно тегло е необходим за подпомагане на ефективния гликогенов ресинтез.

Храните с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, хляб и кореноплодни зеленчуци са очевидна опция за поддържане на запасите от гликоген. Високогликемичните опции като бонбони също са полезен начин за изхвърляне на допълнителни въглехидрати около тренировките.

Друг вариант, предпочитан от много спортисти, е да допълнят диетата си с напитка на основата на въглехидрати. Това попълва гликогена без насипно количество храна, така че можете да попълвате запасите от мускули, без да излагате излишен стрес на червата.

За вкъщи…

Гликогенът е твоят приятел във фитнеса.

Това е вашият основен източник на гориво по време на упражнения с висока интензивност. За да се представите най-добре, от решаващо значение е да поддържате достатъчно нива на гликоген в мускулите си.

Изчерпването на гликоген е вашият враг.

Това се случва, когато запасите от гликоген се изчерпват поради продължителни пристъпи на интензивни упражнения. Или липса на въглехидрати във вашата диета.

Това ще доведе до хронична умора, намалена сила, липса на издръжливост и универсален спад в спортните постижения.

Препратки

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/#__sec10title
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784189/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1506402
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687103/
  7. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422176
  8. http://aups.org.au/Proceedings/43/144P/144P.pdf
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662687
  10. https://www.researchgate.net/publication/322791096_PSYCHO-PHYSIOLOGICAL_MARKERS_OF_OVERREACHING_AND_OVERTRAINING_IN_ENDURANCE_SPORTS_A_REVIEW_OF_THE_EVIDENCE
  11. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Лий е лектор, лектор, писател и треньор, базиран във Великобритания. Има магистърска степен по физиология на упражненията и опит както в елитен спорт, така и в академични изследвания. Неговите специализирани интереси включват силови тренировки, мускулна хипертрофия и основните механизми на физиологията.