Свързани статии

Както боровинките, така и малините допринасят за здравословното хранене и консумирането на двете плодове се отчита като препоръки за дневния прием на плодове от 2 чаши за мъже или 1,5 чаши за жени, според Министерството на земеделието на САЩ. Малините и боровинките споделят няколко хранителни прилики - и двете съдържат антоцианини, клас антиоксиданти, които могат да предпазят от рак на стомашно-чревния тракт, както и манган, минерал, важен за здравето на костите. Въпреки това те все още се различават леко в съдържанието на витамини и фибри и предлагат малко по-различна хранителна стойност.

стойността

Съдържание на влакна

Посегнете към малини и боровинки, ако искате да увеличите приема на фибри. Малините осигуряват огромните 8 грама фибри на чаша - 31 и 21 процента от дневния препоръчителен прием на фибри за жени и мъже, съответно, според института Linus Pauling. Боровинките предлагат по-малко фибри на порция, 3,6 грама на чаша. Фибрите ви помагат да се заредите между храненията, помагат на тялото ви да стабилизира нивата на кръвната захар, понижава холестерола и се бори със запека. Включете малини, заедно с други храни, богати на фибри, във вашата диета, за да защитите срещу диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Съдържание на витамин К

Боровинките предлагат превъзходна хранителна стойност по отношение на витамин К. Вашето тяло разчита на витамин К, за да образува кръвни съсиреци. Това помага за предотвратяване на прекомерно натъртване и ви предпазва от загуба на кръв след увреждане на тъканите. Витамин К също играе роля в растежа на клетките и стимулира развитието на костите, за да поддържа скелета ви здрав. Чаша боровинки предлага 29 микрограма витамин К - 33 процента от препоръчителния прием на витамин К за жени или 25 процента за мъже, според Института Линус Полинг. Малините съдържат по-малко витамин К - 10 микрограма на порция.

Съдържание на витамин С

Малините и боровинките увеличават приема на витамин С, но малините са много по-богат източник на витамин. Витамин С помага на мозъка ви да произвежда невротрансмитери - химикали, необходими за комуникацията на нервните клетки - и поддържа здрави кости, зъби, кръвоносни съдове и кожа. Витамин С работи и като антиоксидант, предпазвайки клетките ви от свободните радикали, които могат да увредят ДНК и да причинят заболявания. Чаша малини предлага 32 милиграма витамин С - 43 процента от препоръчителния дневен прием за жени или 36 процента за мъже, според Института Линус Полинг. Боровинките съдържат по-малко от половината витамин С, като осигуряват само 14 милиграма на чаша.

Консумиране на повече малини и боровинки

Добавете боровинки и малини към закуската си - просто поръсете шепа горски плодове върху зърнени култури с мляко, гответе боровинки или малини в горещи зърнени храни или комбинирайте замразени плодове с нискомаслено мляко за хранително смути. Бъдете креативни в кухнята, като направите печени овесени ядки с малини и нарязани бадеми, или използвайте боровинки, овесено брашно и белтъци, за да направите здравословни палачинки с боровинки. Яжте малини или боровинки през целия ден самостоятелно като лека закуска или направете освежаваща и сладка салата, като долеете купа спанак с горски плодове, нарязан звънец и карамелизиран лук.

  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: боровинки, сурови
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Малини, сурови
  • Институт Линус Полинг: Фибри
  • Институт Линус Полинг: Витамин К
  • Университет в Уайоминг: Това са плодовете
  • Институт Линус Полинг: Витамин С
  • Институт Линус Полинг: Манган

Силви Тремблей е магистър по молекулярна и клетъчна биология и има дългогодишен опит като изследовател на рака и невролог. Базирана в Онтарио, Канада, Tremblay е опитен журналист и блогър, специализиран в храненето, фитнеса, начина на живот, здравето и биотехнологиите, както и в областта на недвижимите имоти, селското стопанство и чистите технологии.