Средната скорост на ходене на човек е 3 до 4 мили в час или 1 миля на всеки 15 до 20 минути. Колко бързо вървите може да се използва като индикатор за цялостното здраве. Няколко променливи допринасят за индивидуалните различия, включително възраст, пол и височина.
Скоростта на ходене също зависи от вашето ниво на фитнес, вида на терена и колко усилия използвате. Фитнесът може да се определи и от скоростта на метаболизма ви, процента на телесните мазнини и обиколката на талията ви. Мускулната сила, особено в долната част на тялото и флексорите на тазобедрената става, също влияе върху скоростта на ходене.
Прочетете, за да научите повече за различните фактори, които играят роля в ходенето и темпото. Ще научите също:
- ползите от ходенето
- как да превърнете ходенето в част от ежедневието си
- как да подобрите техниката си за оптимални резултати
Като цяло скоростта на ходене значително намалява с увеличаването на възрастта ви. Според изследвания от 2011 г., скоростта на ходене намалява леко всяка година с напредването на възрастта. Schimpl M, et al. (2011). Асоциация между скоростта на ходене и възрастта при здрави, свободно живеещи индивиди, използващи мобилна акселерометрия - Проучване в напречно сечение. DOI:
10.1371/journal.pone.0023299 Това се усреднява до разлика от 1,2 минути по-бавно за всеки километър (.62 мили) на 60-годишна възраст, отколкото на 20-годишна възраст.
Ето таблица, която показва средната скорост на ходене с възрастта:
| 20 до 29 | 1,34 до 1,36 | 3,0 до 3,04 |
| 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | 3,0 до 3,2 |
| 40 до 49 | 1,39 до 1,43 | 3.11 до 3.2 |
| 50 до 59 | 1,31 до 1,43 | 2.93 до 3.2 |
| 60 до 69 | 1,24 до 1,34 | 2,77 до 3,0 |
| 70 до 79 | 1,13 до 1,26 | 2.53 до 2.82 |
| 80 до 89 | .94 до .97 | 2.10 до 2.17 |
Ходенето е прекрасен начин да се предотврати спад във физическата функция, който често съпътства стареенето. Той е безплатен, лесен за изпълнение и може да се прави почти навсякъде, което го прави идеална форма за упражнения за всички възрасти.
Възрастните възрастни са по-малко склонни да получават препоръчаните количества седмично упражнение, което може да допринесе за физически спад. Поддържането на форма, когато сте по-млад, ще улесни поддържането на физическа форма с напредване на възрастта.
Средно мъжете ходят по-бързо от жените, като скоростите между половете са най-сходни, когато хората са на 20 години. Както мъжете, така и жените имат скорост на ходене, която остава доста постоянна до достигане на 60-те години, когато започва значително да намалява.
Тази разлика може да се дължи на факта, че много възрастни хора не получават препоръчителното количество седмична физическа активност. Като цяло жените са по-малко склонни от мъжете да получават препоръчителното количество седмична физическа активност.
Тази таблица показва разликата в скоростта на ходене по пол и възраст:
| 20 до 29 | Мъжки пол | 1.36 | 3.04 |
| Женски пол | 1.34 | 3.0 | |
| 30 до 39 | Мъжки пол | 1.43 | 3.2 |
| Женски пол | 1.34 | 3.0 | |
| 40 до 49 | Мъжки пол | 1.43 | 3.2 |
| Женски пол | 1.39 | 3.11 | |
| 50 до 59 | Мъжки пол | 1.43 | 3.2 |
| Женски пол | 1.31 | 2.93 | |
| 60 до 69 | Мъжки пол | 1.34 | 3.0 |
| Женски пол | 1.24 | 2.77 | |
| 70 до 79 | Мъжки пол | 1.26 | 2.82 |
| Женски пол | 1.13 | 2.53 | |
| 80 до 89 | Мъжки пол | 0,97 | 2.17 |
| Женски пол | 0.94 | 2.10 |
Ходенето с бързо темпо означава, че ще вървите по-бързо, отколкото обикновено. Скоростта ви се определя отчасти от нивото на фитнес. Много фитнес експерти смятат, че скоростта на бързо ходене е 100 стъпки в минута или 3 до 3,5 мили в час. Какво означава „бързо ходене“? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Бързото темпо е относително, тъй като се отнася до нивото на натоварване, което зависи от нивото на фитнес. За да се смята за бързо темпо, трябва да повишите сърцето и дишането си. Може да се почувствате леко задъхани или изпотени, когато ходите бързо.
Можете да използвате приложение или скоростомер, за да измервате скоростта си. Или можете да измерите пулса си с помощта на пулсомер, фитнес лента или калкулатор.
Бързото ходене се смята за упражнение с умерена интензивност и е страхотен начин да увеличите физическата си активност. Този тип упражнения ускоряват сърдечния ритъм, кара ви да дишате по-трудно и по-бързо и поддържат здравословен кръвен поток. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват да получавате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица. Разходка. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
Колкото по-бързо вървите, толкова по-добре. Можете да работите за ускоряване на темпото на ходене, като работите върху вашата техника. Това включва подобряване на стойката, крачката и движението на ръката. Носете удобни спортни обувки и дрехи, които позволяват оптимално движение.
Ходенето с бързо темпо помага да подобрите цялостната си физическа форма и има много ползи за здравето. Умерената интензивна активност увеличава дишането и сърдечната честота и подобрява баланса и координацията. Бързото ходене поддържа сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави.
Също така помага за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет. Физическите упражнения като ходене могат да помогнат за подобряване на паметта ви, забавяне на умствения спад и намаляване на риска от деменция, особено когато ускорявате темпото си. Възрастните възрастни, които имат по-ниска скорост на ходене, може да имат повишен риск от деменция (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Увеличаването на нивото на вашата физическа активност чрез ходене може да помогне за поддържане на здравословно тегло, понижаване на кръвното налягане и повишаване на настроението ви. Възможно е да имате по-малка вероятност да получите инсулт или да развиете диабет тип 2. Освен това ще укрепите костите и мускулите си. Тези предимства са по-големи, колкото по-нататък и по-често ходите.
Ползите от ходенето са по-големи, ако се упражнявате, като вървите с по-бързо темпо или вървите нагоре. Според изследвания от 2018 г., ходенето с бързи темпове може да помогне за увеличаване на продължителността на живота ви. Stamatakis E, et al. (2018). Самооценка на темпото на ходене и всички причини, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак: Индивидуален участник общ анализ на 50 225 проходилки от 11 популации британски кохорти. DOI:
10.1136/bjsports-2017-098677 Бързото ходене по-ефективно намалява риска от всички причини за смъртност, включително сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с бавното ходене. Защитните ефекти на бързото ходене са по-големи при възрастните възрастни.