Май е международен средиземноморски месец на диетата и ние празнуваме с проста и вкусна рецепта за сьомга, която всеки може да направи у дома.

Средиземноморската диета е здравословен, вкусен и лесен начин за хранене. Това не е конкретен списък с неща, които можете и не можете да консумирате - вместо това това е стил на хранене, основан на традиционните диети на тези, живеещи около Средиземно море.

Докато сте вкъщи, може да ви е трудно да се придържате към здравословните хранителни навици, но сега е идеалният момент да практикувате уменията си за готвене и да внимавате какво ядете.

В края на тази статия включихме и една от любимите ни рецепти за средиземноморска диета с прости съставки, които да ви помогнат да се върнете по пътя към доброто хранене.

Какво точно представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е разработена за първи път през 80-те години на миналия век, вдъхновена от реалния хранителен режим на хората, живеещи в Гърция и Италия. Хората, живеещи около Средиземно море, имат едни от най-дългите средни очаквания живот в света - тенденция, която често се дължи на диетата и активния им начин на живот.

Традиционната средиземноморска диета включва компоненти, които допринасят за доброто здраве (като зеленчуци и здравословни мазнини), като същевременно ограничава нездравословните компоненти (като наситени мазнини и рафинирани захари).

Забележка: Когато говорим за „диета“ в тази статия, тя не се отнася до краткосрочен план за хранене, предназначен да ви помогне да отслабнете. Вместо това се отнася до общите ви хранителни навици. Средиземноморската диета е насока за начин на живот през целия живот.

рецепти

Добре ли е за вас средиземноморската диета?

Най-просто казано - да!

Има многобройни проучвания, доказващи, че спазването на средиземноморска диета може да бъде от полза за цялостното ви здраве и дори да помогне за удължаване на живота ви. Това е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и други хронични заболявания.

Средиземноморската диета се препоръчва от официалните диетични насоки за американците като здравословен начин на хранене за възрастни. Той също е одобрен от СЗО, клиниката Mayo и Американската сърдечна асоциация. В комбинация с редовна физическа активност и редовни медицински грижи, спазването на средиземноморската диета е част от здравословния живот.

Забележка: Все пак трябва да говорите редовно с лекар, дори когато спазвате средиземноморска диета. Храненето добре е важно за доброто здраве, но няма заместител на редовните прегледи.

Какво мога да ям на средиземноморската диета?

Основните елементи на средиземноморската диета са цветни зеленчуци, постни протеини, плодове, пълнозърнести храни и мазнини от зехтин.

Няма точен списък с какво точно да се яде, но като цяло средиземноморската диета подчертава следното:

  • Зеленчуци. Тази диета е на растителна основа - и тези растения могат да бъдат листни зеленчуци, хрупкави кръстоцветни зеленчуци, обилни тикви и корени и много други.
  • Бобови растения и ядки. Това включва боб, леща и нахут. Бобовите растения и ядките са чудесни източници на различни хранителни вещества и витамини.
  • Риба и птици. Постните меса като риба и птици са основният източник на протеини в средиземноморската диета. Те имат по-малко калории и са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от червеното месо, дивеч и свинско месо.
  • Плодове. Насладете се на плодовете като междинна закуска или за десерт върху сладки или солени преработени алтернативи.
  • Цели зърна. Пълнозърнестите храни, като ечемик, киноа и фаро, са с високо съдържание на фибри, като ви поддържат по-сити по-дълго от преработените зърна като бял хляб и тестени изделия.
  • Зехтин. Основен камък на средиземноморските диетични рецепти, зехтинът е пълен със здравословни мазнини. Зехтинът трябва да замести маслото и маргарина.
  • Млечни. Изберете неподсладено гръцко кисело мляко и минимално преработени сирена, които да допълнят вашите зеленчуци и зърнени храни. Понякога яйцата са добре.

От жизненоважно значение е да ограничите приема на червено месо, захар, рафинирани въглехидрати и други преработени храни. Добре е от време на време да се поглезите с пържола или захарна сода, но правете тези лакомства рядко.

Средиземноморска диетична рецепта: Печена сьомга във фолио с зеленчуци

Време е да размразите онези филета сьомга, които сте залепили в задната част на фризера! Ето нашата любима рецепта за сьомга, вдъхновена от средиземноморието, използваща съставки, които вероятно вече имате у дома.

Тази рецепта съчетава постна сьомга, дъга от зеленчуци, вкусни подправки и незадължителни пълнозърнести храни, за да създаде проста храна, на която цялото семейство ще се наслади. Пакетите с фолио също улесняват почистването!

Ето няколко допълнителни съвета:

  • Използвайте сьомга с кожа. Той помага да се запази влагата и нежната сьомга лесно ще се отлепи от кожата по време на хранене.
  • Поиграйте със зеленчуковия микс. Тази рецепта работи и с аспержи, гъби, броколи и зелен фасул.
  • Съхранявайте остатъците в хладилника до два дни. (Това ястие е чудесно за обяд на следващия ден!)
  • Имате ли допълнителни зеленчуци? След изпичането ги поръсете с малко натрошена фета и маслини за пълнеща гръцка салата.

Сервира: 4
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 30 минути

Съставки

Сьомга и зеленчуци:

  • 4 филета сьомга с кожа (по 4-5 унции; 1 на порция)
  • 2 големи тиквички, нарязани на кубчета
  • 1 голям домат, нарязан на кубчета (или няколко шепи грозде или чери домати, нарязани наполовина)
  • 1 жълта чушка, на кубчета
  • 1 червена чушка, на кубчета

Олио за подправки на билки:

  • 1 супена лъжица прясно изцеден лимонов сок
  • 4 супени лъжици италианска подправка (или по 1 супена лъжица сушен магданоз, босилек, риган и розмарин или копър)
  • 4 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • Кошерна сол, на вкус

Зърна (по избор):

  • 2 чаши пълнозърнест ориз (или друго дребно зърно, като фаро, киноа, ечемик или кус-кус)
  • Пилешки бульон или вода с ниско съдържание на натрий (достатъчно за приготвяне на зърната)
  • 1 чаша грубо нарязан пресен магданоз (по желание)
  • Настъргана кора от 1 лимон (по желание)