Добре дошли в Средиземноморски понеделник, Новата месечна колона на Шиела Пракаш със средиземноморски рецепти. Тук Шийла ще ви научи всичко за начина на готвене и хранене на средиземноморската диета и ще сподели живи, лесни рецепти. Гответе с нас, като използвате #med средиземноморски понеделник, а за още по-страхотни рецепти поръчайте предварително копие на предстоящата готварска книга на Sheela Средиземноморски всеки ден.
Моята проста стратегия за достойни за хранене салати? Измийте килера за консерви, след това ги вдигнете с каквото и да е сезонно зеленчуци и зеленчуци, които имам. Пример: тази жива, хрупкава салата от риба тон, която избухва с ярки цветове и свежи вкусове. Правенето му е лесно! Вземете няколко консерви риба тон и бял боб; хвърлете ги в жив, остър винегрет, направен от песто и лимонов сок; и разбъркайте малко сладък и хрупкав копър, приятно горчиво редиче и пипер рукола. Това е най-добрата вечеря без готвене за тези топли летни нощи.
Тази салата е само една от многото рецепти, които ще споделя като част от тази нова поредица, която празнува средиземноморската кухня и диетата, която естествено произтича от нея. Всеки месец ще ви науча за градивните елементи на диетата и ще споделя добри и достъпни рецепти, които се центрират около тях.
Буквар за средиземноморска диета
Средиземноморската диета е обявена за най-добрата диета, която да се спазва в продължение на три поредни години. Като регистриран диетолог ме радва да видя, че диетата получава заслуженото признание, защото наистина вярвам, че това е най-здравословният начин за хранене. По-важното е, че ме радва като домашен готвач, защото точно така се храня всеки ден.
Средиземноморската диета наистина не е диета в традиционния смисъл. Това е набор от насоки за всичко в умерени количества и не поставя нищо „извън границите“ - включително чаша вино или парче торта. Вместо да изрязва определени храни, диетата вместо това се фокусира върху яденето на повече шепа изключително полезни съставки като зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, боб и леща, ядки и семена и зехтин. Всички тези съставки са богати на хранителни вещества като фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини, които естествено се чувстват добре - и не боли, че и те са доста вкусни.
Лека и свежа салата, която идва направо от вашата килера
Всяка рецепта от тази поредица ще се фокусира върху поне една ключова съставка в средиземноморската диета, а рецептата от този месец обхваща почти всички. Салата от риба тон и бял боб е класическо италианско ястие, което винаги е било любимо в кухнята ми и напоследък се облягам на него особено силно, тъй като навлизам в килера си повече от всякога. Това е салата, пълна с протеини и фибри, която прави напълно задоволителен обяд или лека вечеря - особено през тези горещи летни месеци.
Що се отнася до рибата тон, Винаги поддържам килера си снабден с риба тон, пълен със зехтин. По-богат е на вкус и е пълен с повече здравословни за сърцето мазнини, отколкото опакованите с вода сортове. Що се отнася до пестото, препоръчвам ви да потърсите най-доброто, което можете да намерите. Любимата ми марка от магазина е Gotham Greens. Въпреки че е по-ценен от другите, струва си, тъй като покривате всяка хапка от тази салата в него. Още по-добре, ако вашата градина започва да прелива от босилек, направете партида сами.
Докато руколата ще изсъхне малко, след като бъде хвърлена във винегрета, все още чувствам силно, че това е чудесна салата за приготвяне на храна, тъй като копърът и радикът остават хрупкави в продължение на дни. Просто му дайте вкус, след като е в хладилника - може да се наложи щипка сол или изстискване на лимонов сок, за да го върне към най-доброто си.
Средиземноморска салата от риба тон и бял боб с песто Винегрет
Доходност Сервира 4 до 6
Време за подготовка от 10 минути до 15 минути
- без черупчести
- без алкохол
- без фъстъци
- без свинско месо
- пескатариански
- със захар
- без глутен
- без яйца
- с високо съдържание на фибри
- без соя
- без пшеница
- без червено месо
- Калории 336
- Мазнини 10,3 g (15,9%)
- Наситени 1,7 g (8,4%)
- Въглехидрати 36,3 g (12,1%)
- Фибри 8,9 g (35,7%)
- Захари 2,3 g
- Протеини 25,7 g (51,4%)
- Натрий 462,7 mg (19,3%)
Съставки
(15 унции) консерви боб канелини
(5 унции) консерви риба тон, опакован в масло
песто от босилек (домашно или от магазина)
кошерна сол, плюс още, ако е необходимо
Прясно смлян черен пипер
малка крушка от копър (около 8 унции)
малка глава на радика (около 5 унции)
бебешка рукола (около 2 опаковани чаши)
Люспеста морска сол, за сервиране (по желание)
Инструкции
Изцедете и изплакнете 2 (15 унции) консерви бобчета каннелини в цедка с фини мрежи. Изцедете 2 консерви, опаковани с масло, риба тон в цедката с боба, но не изплаквайте.
Настържете на ситно коричката от 1 среден лимон в малка купа (около 1 супена лъжица кора). Насочете лимона в купа (около 3 супени лъжици сок). Добавете 1/4 чаша песто от босилек, 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 1/4 чаена лъжичка кошерна сол и няколко мелещи черен пипер. Разбийте добре, за да се комбинират и емулгират. Опитайте и подправете с повече сол, ако е необходимо.
Отрежете края, дръжките и листата от 1 малка луковица копър. Разполовете крушката през сърцевината, нарязайте я много тънко на кръст и я поставете в голяма купа. Половината 1 малък радик през сърцевината, след това изрежете сърцевината от всяко парче. Нарежете кръстосано на тънки ивици и го добавете в купата.
Добавете 2 унции рукола (около 2 опаковани чаши) в купата с радикио. Полейте с 2 супени лъжици винегрет песто и хвърлете, за да покриете. Разстелете сместа върху чиния за сервиране или разделете между отделни плитки купички или чинии.
Поставете отцедения боб и рибата тон в празната вече купа (няма нужда да изтривате). Полейте с 2 супени лъжици винегрет песто и хвърлете, за да покриете. Лъжица сместа върху радика и рукола. Полейте останалото песто винегрет отгоре. По желание поръсете с обилна щипка люспеста морска сол и сервирайте.
Бележки за рецепти
Направете напред: Винегретът с песто може да бъде направен ден преди времето и да се съхранява в херметически затворен съд в хладилника. Разбъркайте добре, за да се комбинират и повторно емулгират, преди да използвате.
Съхранение: Докато руколата ще изсъхне малко, остатъците могат да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника до 3 дни.
Старши редактор на храни
Шийла е старши редактор на храни в Kitchn и автор на Средиземноморски всеки ден: прости, вдъхновени рецепти за добра храна. Тя е получила магистърска степен от Университета по гастрономически науки в Италия и също е регистриран диетолог.