Има толкова много диетични тенденции и модни диети, че може да бъде много трудно да решите коя диета, ако има такава, може да е подходяща за вас.

тенденции

На всеки две до три години, сякаш от нищото ще се появи по-нова, по-добра диета и ще вземе заглавията бурно, от време на време с подкрепата на знаменитостите.

За вас, читателите, в опитите да намерите най-устойчивия и здравословен начин да отслабнете и да върнете здравето си в релси, може да е трудно да разберете кой план ще отговаря на обещанията и работата и кой може да не ви подхожда всичко.

В тази статия ще сравня четири популярни диетични модела, за да направя лабиринта от информация малко по-лесен за навигация.

Първо започваме с палео диетата.

Палео диета

Диетата от палеолита, известна още като диетата на пещерния човек, се основава на предпоставката за предземеделски храни за „ловец-събирач“. Той съдържа само онези предмети, които биха могли да бъдат „уловени“ или естествено събрани от хората от палеолита.

Какво включва?

Разчитането на естествени храни означава изключване на:

  • Преработени меса
  • Пшеница и млечни продукти
  • Рафинирана захар
  • Храна на зърнена основа

И включването на:

  • Чисто месо
  • Риба
  • Плодове и зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Яйца

Това естествено води до диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

  • Пропускът на преработените храни не означава много по-калорични ястия, а повече по отношение на питателните плодове и зеленчуци.
  • Основната предпоставка е тази, която е лесна за следване и не изисква бюджетиране на калории.
  • Опциите 80/20 (където се придържате към правилата 80% от времето) позволяват известна гъвкавост.

  • Зависи от високите нива на консумация на месо и не е подходящ за вегетарианци.
  • Изрязва групи храни като млечни продукти и зърнени храни, ключови аспекти на разнообразното и балансирано хранене.
  • Диетата не се основава на твърди доказателства (няма точни сведения за това какво е ял палеолитът) и са необходими повече изследвания, за да се определят ползите от нея.

Диетата Палео пропуска определени хранителни групи, които са от съществено значение, и като резултат може да предизвика дефицит на витамини.

Въпреки това, адаптирана версия на палео диетата, която не изключва млечни продукти и зърнени храни, може да има значителна хранителна стойност.

Тези, които искат да отслабнат чрез вариация на палеолитната диета, също трябва да се уверят, че получават достатъчно упражнения.

Кето диета

Въпреки че не е нова диета, кетогенната диета през последните месеци става все по-популярна като средство за стимулиране на загуба на тегло. Кетогенната диета се използва от много години, най-вече в клинични условия като болници, като част от протокола за лечение на деца и възрастни, страдащи от епилепсия.

Кетогенната диета е изключително строга и изисква спазване на конкретни насоки за около 25 до 35 грама нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) дневно, приблизително еквивалент на една ябълка. Останалата част от диетата на кетогенния човек се състои от 5% протеини и след това мазнини за останалите 70 до 80% от калориите.

Целта на кетогенната диета е да превключи телата ни от използването на въглехидрати за гориво вместо изгаряне на кетони. Когато тялото гладува от въглехидрати, мазнините се разграждат и кетоните се образуват от черния дроб и след това се изгарят за енергия вместо глюкоза. Когато се следват стриктно, излишните кетони, които произвеждат телата ни, могат да бъдат измерени в урината; стриктните последователи на диетата понякога проверяват урината си, за да се уверят, че намират кетони.

1. Намалява нивата на инсулин (и възпалението).

Инсулинът е ключов хормон, който помага за придвижването на глюкозата от кръвта към мускулите и тъканите. По-високите нива на циркулиращ инсулин са свързани с повишено възпаление и кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и по този начин да помогне за потенциално намаляване на възпалението в тялото.

2. Това може да доведе до загуба на тегло.

Някои хора, особено в началото, често забелязват някаква загуба на тегло. Това е отчасти поради повишената ситост поради приема на мазнини (мазнините забавят храносмилането и насърчават балансираната кръвна захар), отчасти поради по-балансираните нива на кръвната захар, но и защото много хора ще изрежат голяма част от тежката захар и въглехидрати храна те ядат. Тези храни, натоварени с въглехидрати и захар, могат да допринесат за задържането на вода, така че когато това водно тегло отмине, хората се чувстват и изглеждат по-слаби.

3. В крайна сметка ще ядете повече мазнини.

Мазнините са толкова важни за здравето и повечето от нас наистина не получават достатъчно от тях. Един от плюсовете на тази диета са повишените мазнини, особено ако това са здравословни мазнини от авокадо, ядки или дива мазна риба.

4. Това е чудесен начин за детоксикация от захар.

Поради факта, че тази диета позволява само 25 до 35 грама въглехидрати, повечето хора ще трябва да намалят приема на наистина сладки храни, което със сигурност е плюс и нещо, което мисля, че повечето от нас могат да се възползват!

1. Може да бъде доста трудно да се следва.

Наистина е трудно дори за експерт като мен да живее живота си и да следва план, който съдържа 70 до 80 процента мазнини, 10 процента въглехидрати и 15 процента протеин, тъй като всяко едно хранене (в по-голямата си част) трябва да бъде планирано и изчислено. За повечето хора това ще бъде най-трудната част.

2. Много хора в крайна сметка ядат мазнини, които не са толкова здравословни.

Докато предимството на този план е увеличеният прием на мазнини, недостатъкът е, че всъщност много хора в крайна сметка ядат много силно наситени животински мазнини. Въпреки че въглехидратите са извън уравнението, което прави мазнините потенциално по-малко опасни, тези видове мазнини не са здравословни. Освен това много хора не купуват органични и/или хранени с трева животински продукти, така че качеството на храната също може да бъде проблем. В крайна сметка: ако използвате много животински храни за мазнини и протеини, опитайте се да ги направите биологични и добре снабдени, когато е възможно.

3. Може да не насърчава значителна дългосрочна загуба на тегло.

Въпреки че има известна загуба на тегло за много (и дори значителни суми за други), много хора не губят толкова, колкото биха искали (може би защото този режим на хранене е много трудно да се спазва стриктно).

4. Няма да ядете толкова здравословни за сърцето, здравословни черва, засищащи фибри.

Въпреки че тази диета може да съдържа високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини (в зависимост от избраните от вас), често е с ниско съдържание на фибри. Също така може да бъде по-ниско в растителните здравословни хранителни вещества, тъй като много храни, които съдържат фибри, съдържат и повече въглехидрати, отколкото е разрешено при този тип план.

Ако искате да опитате кетогенната диета, ето какво препоръчвам:

  1. Изберете най-здравословните мазнини, които можете, за да компенсирате 70 до 80%: яйцето, авокадото и бадемите са любимите ми снимки.
  2. Включете колкото се може повече зеленчуци - те са с по-ниско съдържание на въглехидрати и пълни с хранителни вещества.
  3. Опитайте се да си набавяте органични/тревни животински продукти, когато можете, включително сирена, яйца, други млечни продукти и животински меса от всякакъв вид.
  4. Пии много вода. С повече мазнини и по-малко фибри (обикновено) можете да получите малко запек, пиенето на повече вода може да помогне за това
  5. Оценете как се чувствате, докато вървите и си водете дневник за напредъка, който можете да проследите.

Диета 5: 2

Моделирана на концепцията за периодично гладуване, 5: 2 или бързата диета е един от най-популярните планове през последните години. Той спечели значително внимание, след като беше представен в документалния филм на Би Би Си „Хоризонт“ през 2012 г.

Какво включва?

Човекът, който следва плана, има пет дни в седмицата да се храни „нормално“ и два дни „на гладно“, но за щастие в този сценарий гладуването не означава да не се храни изобщо. Във всеки от тези два дни, които трябва да се спазват непоследователно, на жените е разрешено не повече от 500 калории, а на мъжете 600.

  • 300-калорична закуска от две бъркани яйца с шунка.
  • И още едно хранене по-късно през деня на риба и зеленчуци на скара, отново в размер на не повече от 300 калории.

  • Диетата за два дни в седмицата вместо за седем е по-лесна задача.
  • Планът е ефективен за намаляване на приема на калории и помага за загуба на мазнини.
  • Правилата са лесни за спазване.
  • Изключването на хранене в гладно може да причини главоболие, раздразнителност и умора, което може да навреди на работата на работното място, а също може да причини дехидратация и недостиг на витамини.
  • Свързва се с проблеми със съня през нощта.
  • Може да доведе до преяждане в небързи дни.
  • Не всички версии на този план са подкрепени с научни доказателства.

в обобщение

Съществуват повече от една версия на тази диета, въпреки че те следват основната предпоставка за два драстично нискокалорични дни в седмицата. Важно е да потърсите съвет от диетолог, преди да опитате, тъй като някои вариации на диетата могат да навредят на здравето.

Освен това, ако имате заболяване като диабет или ако сте бременна, тогава тази диета няма да е подходяща за вас.

Диета на Дюкан

Съставен от френския лекар Пиер Дюкан, този план се фокусира върху високо протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Обосновката е, че тялото ще бъде принудено да изгаря мазнини поради липсата на въглехидрати, а отслабването е предназначено да започне бързо, след което да стане постепенно.

Какво включва?

  • Първата, известна още като фаза „атака“, продължава 1-10 дни и включва ядене на постни протеини (от одобрен списък). В допълнение към това потребителят също ще яде супена лъжица и половина овесени трици на ден и ще пие шест чаши вода. Не се допускат зеленчуци или други въглехидрати.
  • Следва фазата на „круиз“. По време на тази фаза, която може да продължи няколко месеца, зеленчуците без нишесте могат да бъдат въведени отново, заедно с допълнително половин чаена лъжичка овесени трици.
  • Третата фаза е „консолидация“. Това се следва в продължение на пет дни на килограм загубено тегло. Зеленчуците са разрешени всеки ден, както и една порция плодове и порция твърдо сирене. Позволени са и две филийки пълнозърнест хляб на ден. По време на тази фаза веднъж или два пъти на потребителя се разрешава храна за празненство, където е разрешена всякаква храна.
  • „Стабилизация“ е последната фаза. От този момент нататък в плана потребителят може да се храни както си иска шест дни в седмицата. През останалия ден те трябва да спазват ограниченията от първата фаза и да ядат само постни протеини. Три супени лъжици овесени трици се ядат всеки ден, а също така се насърчават двадесет минути ходене на ден.

  • Бързият темп на отслабване в началото на плана може да бъде важен мотивационен фактор за мнозина.
  • Лесно е да се разбере и потребителят може да се позове на одобрения списък с храни, без да се налага да проверява количествата калории.
  • Няма ограничение за количеството одобрени храни, на които потребителят е разрешен по време на фазата на атака, при условие че спазват правилата.
  • Фазата на атака може да бъде трудна за поддържане.
  • Липсата на въглехидрати може да причини умора и замаяност, а липсата на фибри от зеленчуци и зърно може да предизвика запек.
  • Може да е неподходящо за тези с определени здравословни състояния (като сърдечно или бъбречно заболяване), а тези с други състояния (като диабет) ще трябва да се консултират с лекаря си, преди да се впуснат в тази диета, тъй като може да се наложи прилагането на техните лекарства коригирани.

в обобщение

Първата фаза на тази диета е може би сред най-трудните за спазване, а ограниченията са такива, че със сигурност не бива да се предприема с лека ръка от тези с диетични условия.

Необходими са повече изследвания, за да се определи дали диетите като тази са устойчиви и здравословни в дългосрочен план.

Надяваме се, че информацията, предоставена тук, ще улесни вземането на по-информирано решение за това кои, ако има такива, от посочените тук хранителни режими са подходящи за вас. Преди да предприемете някоя от тези диети, най-добре е да се консултирате с личния си лекар и местния диетолог, особено ако имате някакви състояния като диабет и сърдечни проблеми, което може да направи рисковано спазването на определени диетични модели.