За мнозина нощта е подходящото време за преяждане

спирачките

Кога е най-лошото време за преяждане, метаболитно погледнато? Много експерти са съгласни, че е нощно време, когато телата ни имат най-ниска нужда от калории.

И все пак „в Америка по време на вечеря ядем повече от всяко друго ястие“, казва изследователят от американското министерство на земеделието Шанти Боуман.

Това важи особено за тези от нас, които са с наднормено тегло, според скорошно национално проучване на USDA. Установено е, че възрастните с наднормено тегло обикновено ядат значително повече калории от възрастните с нормално тегло по време на вечеря (докато ядат само няколко калории повече на закуска и обяд).

Вечерята също не е единственият проблем. Докато следобедът е най-популярното време за закуска, вечерните закуски са на второ място. Според скорошно проучване от Тексаския университет в Ел Пасо, лека закуска през нощта прави твърде лесно преяждането. Това е така, защото яденето късно през деня може да е по-малко удовлетворяващо от яденето на същото количество храна по-рано през деня.

„Приемът късно през нощта няма засищаща стойност и може да доведе до по-голям общ дневен прием“ на калории, казва водещият изследовател на изследването д-р Джон де Кастро, председател на отдела по психология в Тексаския университет в Ел Пасо.

Факти за вечерното хранене

През годините изследванията на Де Кастро относно размерите на храненията, схемите на хранене и разпределението на калориите откриха някои други открития относно вечерното хранене:

  • Размерът на храната има тенденция да се увеличава през деня, като пиковете са на обяд и вечеря. Едно проучване показа, че участниците са яли 42% от общите си дневни калории по време и след вечеря.
  • Нашият вечерен прием на храна е с относително високо съдържание на мазнини в сравнение с този при по-ранните хранения.
  • Колкото по-голяма е разликата между вечерята и предишното хранене или закуска, толкова по-голяма е вечерята. Интересното е, че разликата между храненията е важен предиктор за размера на храненето само за вечеря.
  • Хората, които ядат леко през нощта, в крайна сметка ядат по-малко калории и грамове мазнини като цяло, отколкото хората, които ядат големи вечери и нощни закуски. Според резултатите от едно проучване, хората, които са закусвали леко през нощта, са яли с 9,3% по-малко калории и с 10% по-малко мазнини като тези, които са яли по-големи нощни закуски.

Експертът по затлъстяване д-р Едуард Залцман смята, че истинският проблем е не толкова в това, че изгаряме по-малко калории през нощта, а в това, че нощното хранене има тенденция да се дължи на нездравословни режими на хранене. Трите типа проблеми с храненето, които Залцман вижда най-често, са:

  • Хората не ядат през деня и след това стават хищници и преяждат през нощта. „Ако хората се чудят защо не са гладни сутрин, това може да се дължи на това, че са яли прекалено много предишната вечер“, обяснява Saltzman, учен за енергиен метаболизъм в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Tufts.
  • Храната се използва по всякакви емоционални причини в края на работния ден (като релаксант, като забавление, като разсейване и т.н.)
  • Храненето става свързано със заседнало поведение, като гледането на телевизия. С други думи, навлизаме в режим на хранене, докато гледаме телевизия или използваме компютър - дейности, които много от нас са склонни да правят вечер.

Продължава

Съвети за преодоляване на нощното шумолене

Но дори и всичко това да работи срещу нас, казват експертите, е възможно да се избегне нощното преяждане. Ако сте нощен ношер, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се отървете от навика:

1. Вземете навика да се наслаждавате на топла чаша чай без кофеин през нощта. Чаят се предлага с толкова много страхотни вкусове, че никога няма да скучаете. През топлите месеци вместо това изпийте чаша студен чай.

2. Много хора закусват през нощта, защото им е скучно. Поддържайте вечерите си интересни и ще ви е по-лесно да се въздържите от безсмислени закуски. Вземете вечерен клас, планирайте вечерна тренировка, намерете нова и интересна книга или хоби и т.н.

3. Ако сте свикнали да ядете пред телевизора, заречете се да ядете само в кухнята и да пиете само безкалорични напитки, докато гледате телевизия. Или ограничете храненето на телевизора си до плодове и зеленчуци. Заемете ръцете си по други начини - карайте стационарно колело, правете упражнения с топка за упражнения, заемете плетене, плащайте сметки или пишете бележки на приятели.

4. Тъй като вечерните ястия и леки закуски са с най-голямо съдържание на мазнини, особено важно е да правите здравословен избор на храна по това време. Изберете храни, богати на хранителни вещества, богати на фибри и балансирани с малко постни протеини и малко „по-добра“ мазнина (като зехтин или масло от рапица, авокадо или ядки).

5. Въпреки че не искате да ядете прекалено много калории по време на вечеря, за някои хора една малка вечеря може да доведе до късна нощна закуска. Яжте балансирана вечеря с високо съдържание на фибри. Ако по-късно огладнеете, насладете се на умна и задоволителна вечерна закуска като нискомаслено кисело мляко с поръсване на пълнозърнести зърнени храни, плодове с няколко филийки сирене или пълнозърнести зърнени храни с мляко.

6. Направете балансиран обяд с по-високо съдържание на фибри и следобедна закуска, за да избегнете преяждането по време на вечеря.

7. Не пропускайте закуската. „Когато хората пропускат закуската, в крайна сметка те ядат повече калории до края на деня и знаем, че в крайна сметка компенсират това пропуснато хранене с храни с високо съдържание на захар и мазнини“, обяснява Боуман.

Продължава

8. Хората, които ядат малки, чести ястия, са склонни да ядат по-малко общо калории и мазнини, отколкото тези, които ядат по-рядко. Опитайте да ядете малки, чести ястия, за да видите дали това подобрява начина, по който се храните и чувствате.

9. Ако имате навика да завършвате деня си с десерт, опитайте да вземете мини порция. Първите няколко хапки от храната така или иначе винаги имат най-добрия вкус. Експертите казват, че малка порция е по-вероятно да задоволи, ако изберете десерт, на който наистина се наслаждавате, отделите време и се насладите на всяка хапка и придружите лакомството си с чаша горещо кафе или чай.