трябва

Знаем, че млякото е полезно за нас; но колко е добър?

Млечно хранене

Млякото и млечните продукти са толкова важни, че са една от четирите основни групи храни. Препоръчително е да се опитаме да си набавяме поне две порции млечни продукти всеки ден (или да ги заместим с алтернатива с високо съдържание на калций соя). Примери за една порция са: чаша мляко; каничка кисело мляко; или две филийки сирене.

Приемът на калций е от съществено значение за развитието на най-здравите кости, които можем, когато те растат (до средата на двадесетте ни години), както и за поддържането на тяхната сила през целия ни живот. Калцият се съхранява в костите, така че ако не получим достатъчно калций, тези запаси се използват за други основни функции и костите ви могат да бъдат отслабени.

Остеопорозата е състояние, при което части от костите стават доста порести и са склонни да се счупят лесно и един от основните рискови фактори е липсата на калций в диетата. Остеопорозата засяга повече от 50% от жените и близо една трета от мъжете над 60 години (вижте статията „Храна за борба с остеопорозата“ за повече информация.)

Чаша 250 ml пълномаслено мляко осигурява около 290 mg калций; млека с намалено съдържание на мазнини и супер подстригване около 350-375mg; и обогатените с калций млека варират от 400-500mg. Проверете етикета на любимото си мляко, за да видите колко калций има.

Колко калций имате нужда всеки ден?

  • Деца 1-3 години: 500mg
  • 4-8 години: 700mg
  • Момичета и момчета 9-13 години: 1 000-1 300 mg
  • 14-18 години: 1300 mg
  • Жени 19-50 и мъже 19-70 години: 1000 mg
  • Жени над 50 и мъже над 70 години: 1300 mg

Видове мляко

Пълномаслените млека съдържат около 4% мазнини, повече от половината от които са наситени мазнини. Като се има предвид, че трябва да намалим количеството наситени мазнини в диетата си, всички ние трябва да пием млека с намалено съдържание на мазнини с около 1,5% мазнини или млека за подстригване и супер подстригване с 0,1-0,5% мазнини. Също така ще намалите приема на килоджаули, като същевременно се възползвате от предимствата на млякото. 250 мл чаша пълномаслено мляко съдържа около 700kJ; мляко с намалено съдържание на мазнини около 500kJ; и супер-тапицерията може да бъде до 360kJ.

Млякото съдържа протеин, рибофлавин и витамин В12. Но най-важното при млякото е, че то има много високо съдържание на калций в сравнение с други храни, така че млякото е най-лесният начин да си набавите калция, от който се нуждае тялото ви. Има и гама млека с добавени витамини и минерали, насочени към хората на различни етапи от живота.

Ароматизираните млека могат да бъдат полезен начин да накарате децата да пият мляко, но имайте предвид, че наистина са добавили захар и следователно допълнителна енергия - около 765-800kJ за 250 мл чаша Anchor Mega или Meadow Fresh Calci Kids ароматизирани млека. Primo, който изглежда е насочен към по-възрастна възрастова група, има по-малко добавена захар и около 660kJ в чаша, така че не е лош избор за закуска за растящ тийнейджър.

Мляко за кърмачета и малки деца

Краве мляко не трябва да се дава на кърмачета на възраст под 12 месеца; храносмилателната им система все още се развива и може да възникне стомашно кървене, ако се храни с краве мляко. Съществува и риск от развитие на алергия, особено в семейства с анамнеза за алергия.

Млякото е добър източник на хранителни вещества и енергия за малките деца, но те не трябва да имат твърде много или няма да имат капацитет в малките си стомаси за други храни, които са им необходими, за да балансират диетата си. 500-600 ml дневно пълномаслено мляко се препоръчва за деца до една година. Млека с намалено съдържание на мазнини не трябва да се използват до навършване на двегодишна възраст.

Добавяне на мляко към вашия ден

Мислете за млякото като храна, а не като просто питие. За разлика от други високоенергийни напитки, той осигурява набор от витамини и минерали и е запълващ. Хората, които пият подсладени газирани напитки, често добавят допълнителни килоджаули към диетата си, без да осъзнават, защото тези напитки не ви карат да се чувствате сити. Моралът на историята: ако сте гладни, пийте мляко, ако сте жадни, пийте вода.

  • Използвайте мляко върху зърнените си храни.
  • Пийте мляко като междинна закуска.
  • Направете смути с мляко и плодове като банан, киви, кайсии, ягоди.
  • Добавете кисело мляко, овес и няколко ядки към смутито си и го наречете закуска.
  • Пийте кафе-решетка или млечен чай.