Резюме

Храненето е важна част от спортните постижения за младите спортисти, освен че позволява оптимален растеж и развитие. Макронутриентите, микроелементите и течностите в подходящите количества са от съществено значение за осигуряване на енергия за растеж и активност. За да оптимизират представянето, младите спортисти трябва да научат какво, кога и как да ядат и пият преди, по време и след активност.

спортисти

Продължи

La diet est une partie importantte de la performance sports sports des jeunes athlètes, sans compter qu’elle favourite une croissance et un développement optimaux. Il est essentiel de consommer la bonne quantité de macronutriments, de micronutriments et de liquides pour fournir l’énergie nécessaire à la croissance et aux activités. Изсипете оптимизационно представяне, les jeunes athlètes doivent apprendre quoi, quand et comment manger et boire avant, pendant et après l’activité.

Français en страница 203

Правилното хранене е жизненоважно за децата и юношите спортисти, за да постигнат правилен растеж и да се представят оптимално в спорта. Младите спортисти трябва да научат кои храни са полезни за енергия, кога да ядат определени храни, как да се хранят по време на събитие и кога и какво да ядат, за да се попълнят след активност. Добре балансираната диета, съдържаща подходящи количества макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали) е от съществено значение за осигуряване на достатъчно енергия за растеж и активност. Течностите също са от съществено значение за хидратацията в подкрепа на растежа и спортните постижения.

ЕНЕРГИЙНИ ИЗИСКВАНИЯ

Основното хранене е важно за растежа, постигането на добро здраве и ученически постижения и осигуряването на енергия (1). Спортното хранене подобрява спортните постижения, като намалява умората и риска от заболявания и наранявания; той също така позволява на спортистите да оптимизират тренировките и да се възстановят по-бързо (1). Балансирането на енергийния прием с енергийните разходи е от решаващо значение за предотвратяване на енергиен дефицит или излишък. Енергийният дефицит може да причини нисък ръст, забавен пубертет, менструална дисфункция, загуба на мускулна маса и повишена чувствителност към умора, нараняване или заболяване (2,3). Излишъкът от енергия може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване (4).

Преди пубертета минималните хранителни и енергийни нужди (калорични нужди) са сходни за момчетата и момичетата. Енергийните нужди за подрастващите са по-променливи в зависимост от възрастта, нивото на активност, скоростта на растеж и етапа на физическа зрялост (Таблица 1) (1). Тези препоръчителни енергийни надбавки са минимумът, необходим за осигуряване на правилен растеж и телесни функции. Необходими са допълнителни калории по време на ускорения растеж и за попълване на енергията, изразходвана по време на атлетични начинания (1,5,6). Например 30-килограмово момиче, което играе футбол в продължение на 60 минути, ще похарчи средно 270 калории, или 60-килограмово момче, което играе хокей на лед в продължение на 60 минути, ще похарчи средно 936 калории (6).

МАСА 1

Препоръчителни енергийни изисквания, Kcal/ден

Възраст, годиниМъжки полЖенски пол
4–618001800
7–102000 г.2000 г.
11–1425002200
15–1830002200

Адаптиран с разрешение от референция 1

МАКРОНУТРИЕНТИ

Макронутриентите, като въглехидрати, протеини и мазнини, осигуряват гориво за физическа активност и спорт.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-важният източник на гориво за спортистите, защото осигуряват глюкозата, използвана за енергия. Един грам въглехидрати съдържа приблизително четири килокалории енергия. Глюкозата се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Мускулният гликоген е най-лесно достъпният енергиен източник за работещи мускули и може да се освободи по-бързо от другите енергийни източници (1). Въглехидратите трябва да съставляват 45% до 65% от общия прием на калории за четири до 18-годишни (1,7). Добрите източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, мляко и кисело мляко.

Протеин

Протеините изграждат и възстановяват мускулите, косата, ноктите и кожата. При леки упражнения и упражнения с кратка продължителност протеините не действат като основен източник на енергия. С увеличаването на продължителността на упражненията обаче протеините помагат за поддържане на кръвната глюкоза чрез чернодробна глюконеогенеза (2). Един грам протеин осигурява четири килокалории енергия. Протеинът трябва да включва приблизително 10% до 30% от общия енергиен прием за деца на възраст от 4 до 18 години (7). Добрите източници на протеини включват постно месо и птици, риба, яйца, млечни продукти, боб и ядки, включително фъстъци.

Мазнините са необходими за усвояване на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), за осигуряване на незаменими мастни киселини, защита на жизненоважни органи и осигуряване на изолация. Мазнините също осигуряват усещането за ситост. Той е калоричен източник на енергия (един грам осигурява девет килокалории), но е по-труден за използване. Мазнините трябва да съставляват 25% до 35% от общия енергиен прием за деца на възраст от 4 до 18 години (7). Наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 10% от общия енергиен прием (1,3). Добрите източници на мазнини включват постно месо и птици, риба, ядки, семена, млечни продукти и зехтин и рапично масло. Мазнините от чипс, бонбони, пържени храни и печени продукти трябва да бъдат сведени до минимум.

МИКРОНУТРИЕНТИ

Въпреки че има много витамини и минерали, необходими за добро здраве, особено внимание трябва да се обърне на това да се гарантира, че спортистите консумират подходящи количества калций, витамин D и желязо. Калцият е важен за здравето на костите, нормалната ензимна активност и мускулната контракция. Ежедневният препоръчителен прием на калций е 1000 mg/ден за деца от 4 до 8 години и 1300 mg/ден за деца от 9 до 18 години (7,8). Калцият се съдържа в различни храни и напитки, включително мляко, кисело мляко, сирене, броколи, спанак и обогатени зърнени продукти.

Витамин D е необходим за здравето на костите и участва в усвояването и регулирането на калция. Настоящите препоръки предполагат 600 IU/ден за деца от 4 до 18 години (8). Нормалните стойности на витамин D също варират в зависимост от географското местоположение и расата. Спортистите, живеещи в северните ширини или трениращи на закрито (например фигуристи, гимнастички, танцьори), са по-склонни да имат дефицит на витамин D (2). Източниците на витамин D включват обогатени храни, като мляко и излагане на слънце. Млечните продукти, различни от мляко, като киселото мляко, не съдържат витамин D.

Желязото е важно за доставката на кислород до телесните тъкани. По време на юношеството се изисква повече желязо за поддържане на растежа, както и за увеличаване на обема на кръвта и чистата мускулна маса (1). Момчета и момичета на възраст от 9 до 13 години трябва да приемат 8 mg/ден, за да се избегне изчерпването на запасите от желязо и желязодефицитната анемия (7). Юноши на възраст от 14 до 18 години се нуждаят от повече желязо, до 11 mg/ден за мъже и 15 mg/ден за жени (7). Изчерпването на желязо е често срещано при спортисти поради диети, бедни на месо, риба и птици или увеличени загуби на желязо в урината, изпражненията, потта или менструалната кръв (2). Следователно спортистите, особено спортистите, вегетарианците и бегачите на дистанция, трябва да бъдат периодично проверявани за състояние на желязото (2). Богатите на желязо храни включват яйца, листни зелени зеленчуци, подсилени пълнозърнести храни и постно месо.

ТЕЧНОСТИ

Течностите, особено водата, са важни хранителни вещества за спортистите. Атлетичните постижения могат да бъдат повлияни от това какво, колко и кога един спортист пие. Течностите спомагат за регулиране на телесната температура и заместват загубите на пот по време на тренировка (8,9). Температурата и влажността на околната среда могат да повлияят на това колко спортист се изпотява и колко е необходим прием на течности (1,9,10). По-горещите температури и по-високата влажност карат човека да се поти повече и са необходими повече течности, за да се поддържа хидратацията. Дехидратацията може да намали представянето и да изложи спортистите на риск от топлинно изтощение или топлинен удар (1,9,10).

Правилната хидратация изисква прием на течности преди, по време и след тренировка или дейност. Необходимото количество течност зависи от много фактори, включително възраст и размер на тялото (9,10) (Таблица 2). Преди активност, спортистите трябва да консумират 400 ml до 600 ml студена вода 2 часа до 3 часа преди тяхното събитие (1,2,10). По време на спортни дейности, спортистите трябва да консумират 150 ml до 300 ml течност на всеки 15 min до 20 min (1,2,10). За събития с продължителност по-малка от 1 час водата е достатъчна (4). За събития, които продължават повече от 60 минути и/или се провеждат при горещо, влажно време, се препоръчват спортни напитки, съдържащи 6% въглехидрати и 20 mEq/L до 30 mEq/L натриев хлорид, за да се заменят запасите от енергия и загубите на течности/електролити ( 3,4,5,9). След активност спортистите трябва да пият достатъчно течност, за да компенсират загубите на пот (Таблица 2). Това обикновено изисква консумация на приблизително 1,5 L течност/кг загубено телесно тегло (1,10). Консумацията на натрий-съдържащи течности и леки закуски след тренировка помага при рехидратация, като стимулира жаждата и задържането на течности (1,2,10). За не-спортисти рутинното поглъщане на спортни напитки, съдържащи въглехидрати, може да доведе до консумация на прекомерни калории, увеличаване на риска от наднормено тегло и затлъстяване, както и зъбен кариес и следователно трябва да се избягва (4).

ТАБЛИЦА 2

Препоръчителен минимален прием на течности по време и след тренировка при деца спортисти, въз основа на изчислението на 13 mL/kg по време на тренировка и 4 mL/kg след тренировка