Разходка с поляци

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

ходене

Как можеш да направиш ходенето по-добра цялостна тренировка, без да се чувстваш като да упражняваш повече енергия? Как можете да преодолеете наклонените болки, болки във врата и раменете, които много хора получават от работа на бюра и компютри? В цяла Европа милиони хора са се заели със скандинавското ходене, за да им направят добра тренировка и да разхлабят врата и раменете си.

Какво е скандинавско ходене?

Скандинавското ходене използва два специално проектирани стълба за работа на горната част на тялото по време на ходене. Подобно на ски бягане, щеките се използват от ръцете, за да съответстват на всяка стъпка, която човек прави.

Как е по-добре от просто ходене?

За по-добра, но по-лесна кардио тренировка, северното ходене увеличава сърдечната честота, без да увеличава възприеманата скорост на усилие. Получавате по-добра тренировка, без да усещате, че работите по-усилено. Въпреки че можете да получите подобен ефект на сърдечната честота, като ходите по-бързо, има много хора, които не искат да ходят по-бързо или не могат да ходят бързо.

Тренировка за горната част на тялото

Скандинавското ходене работи с ръцете, раменете и горната част на гръдния кош и мускулите на гърба чрез пълен обхват на движение, разтягане и удължаване на тези мускули, които често са стегнати. Движението работи за преодоляване на прегърбването напред, което много хора приемат, докато работят на бюра, компютри, четат или гледат телевизия. Много хора проявяват стрес чрез стягане на мускулите на врата и раменете. Скандинавското ходене разхлабва тези възли.

Стабилност и стойка

На всяка повърхност щеките осигуряват по-голяма стабилност за проходилките, които имат проблеми с баланса на коляното или краката. Правилното използване на стълбовете и движението на ръката насърчава добрата стойка. Хората, които са се отказали да ходят за удоволствие, откриват, че могат да се разхождат удобно с полюсите. За естествените пътеки стълбовете осигуряват стабилност за проходилките, подобно на пешеходна пътека.

Техника на скандинавска разходка с използване на поляци за скандинавска разходка

Техниката на скандинавската разходка е просто подобряване на нормалното махане на ръцете при ходене. Полюсите остават зад тялото и през цялото време сочат диагонално назад.

  1. Раменете са отпуснати и спуснати.
  2. Полюсите се държат плътно до тялото.
  3. Ръцете се отварят леко, за да позволят на щеките да се люлеят напред - полюсите не се хващат, а се люлеят от презрамките на китката.
  4. Водещият крак удря земята.
  5. Противоположната ръка се люлее напред до височината на талията.
  6. Противоположният полюс удря нивото на земята с петата на противоположния крак.
  7. Полюсите остават насочени диагонално назад, те никога не са пред тялото.
  8. Избутайте полюса възможно най-назад, изправяйки ръката, за да образувате непрекъсната линия с изцяло изпънатата ръка, като ръката се отваря от хвата в края на махането на ръката.
  9. Стъпалото се търкаля през стъпалото, за да се отблъсне с пръста. Това удължава крачката зад тялото, извличайки максимума от всяка крачка.
  10. Движението на ръката е свободно и отпуснато.

Поддържането на ръцете отпуснати и поддържането на полюсите зад тялото са ключови елементи в правилната техника. Много хора използват погрешни техники, като засаждат стълбовете пред тялото и сгъват лакътя твърде много.

Характеристики на поляците за северно ходене

Спортисти и военен персонал във Финландия от десетилетия използват палки за ходене по време на летните си тренировки за ходене и бягане. Няколко разновидности на стълбовете за скандинавско ходене са на пазара за използване в техниките за скандинавско ходене. Те имат различни опции.

  • Тегло: някои полюси са по-тежки, други много леки. Като цяло регулируемите стълбове или пружинните системи добавят тежест към стълбовете.
  • Материали: алуминий срещу въглеродни влакна. Правят се претенции за превъзходство на всеки за поглъщане на удари, издръжливост, тегло.
  • Телескопична, регулируема или фиксирана дължина: Дължината на полюса е от решаващо значение за възможността да се използва правилната техника. Полюсът с фиксирана дължина обикновено е най-лекият избор на тегло, а при равен терен няма нужда да се регулира височината на стълба. Но за тези, които искат да споделят стълбовете или искат да могат да ги опаковат по-лесно, телескопичните стълбове са желателни. Проверете полюса за добра заключваща система, която е лесна за настройка, но устоява на случайно разхлабване.
  • Каишки за китки и полу-ръкавици: Удобната полу-ръкавица е от съществено значение за лекотата на използване със стълбовете за скандинавско ходене. Ръкавицата трябва да приляга добре и да не причинява разтриване. Тези системи за ръкавици непрекъснато се подобряват, проверете най-новите модели. За някои марки можете да поръчате резервни ръкавици за най-новия дизайн.
  • Системи за освобождаване на ръкавици/ремъци: Щиковете за скандинавско ходене Leki имат лесна за използване система за освобождаване, така че можете бързо да извадите ръката си и полу-ръкавицата от стълбовете и бързо да ги щракнете обратно към стълбовете. Това е много полезно за спирки на тоалетната и т.н.
  • Дръжки: С техниката на скандинавско ходене проходилката изобщо не е необходимо да хваща полюса, той пътува през каишката/ръкавицата. Истинският стълб за скандинавско ходене няма дръжка, която пламва в долната част на ръката, тъй като това пречи на освобождаването на хватката в задната част на всяко замахване на ръката. Ръкохватки с расклешено дъно се използват в трекинг стълбове, където туристът може да лежи върху тях. Дръжките за скандинавско ходене обикновено са опростени и тесни.
  • Съвети: Накрайници за шипове за природни пътеки, гумени накрайници за тротоар или пешеходна разходка. Гумените накрайници трябва да са достатъчно сигурни, за да останат на място, но лесно да се свалят, когато искате да използвате върха на шипа.
  • Пружини или други системи за омекотяване: Тези елементи са по-подходящи за трекинг щеки, но се намират на някои дизайни за скандинавско ходене.

Идеален е лек, здрав стълб с правилна дължина с ергономичен захват и много удобна полу-ръкавица.

Как работи скандинавското ходене и отпуска горната част на тялото

Проходилките са използвали различни техники и оборудване, за да добавят тренировка за горната част на тялото към своята разходка. Правилното движение на ръката може да облекчи напрежението на врата и раменете, като същевременно тонизира мускулите на горната част на тялото. Racewalkers използват ръцете си ефективно, за да направят тренировка за горната част на тялото.

Общо тяло спрямо половината тяло: Стълбовете за скандинавско ходене добавят тренировка за горната част на тялото за делтоидите, латовете, гърдите, трицепсите и корема. Чрез добавяне на тренировка за горната част на тялото, изгарянето на калории се увеличава до 40 процента, но без да се увеличава колко силно се чувства проходилката, че тренират. Скандинавските проходилки получават тренировка „цяло тяло“, без да се чувстват като че работят по-трудно, отколкото просто да ходят.

Облекчете стреса на раменете и врата: Използвайки правилната техника на скандинавско ходене с отпуснати рамене, държейки полюсите зад тялото и използвайки пълен обхват на движение, проходилката освобождава и стреса, носен в раменете и врата. Прекарването на ръцете и раменете през пълния обхват на движение през 30-минутна разходка е чудесно противоотрова за мърлянето, което много хора правят над бюрата и компютрите.

Оставете тежестите у дома: Експертите по упражнения не препоръчват ходене с тежести за ръце, което е друг популярен начин да добавите тренировка за горната част на тялото към разходката. Тежестите на ръцете оказват неестествено напрежение върху ставите, особено по време на препоръчителната фитнес разходка от половин до два часа.

Може ли да работи без поляци? Проходилките могат да изпитат подобни ефекти на горната част на тялото, като използват правилно движение на ръката при ходене с бягане. Това обаче може да бъде трудно постижимо без треньор. На уъркшоп от известния треньор Мартин Рудов, с всички участници трябваше да се работи, за да се постигне правилното движение на ръката. Разхлабването на рамото, съсредоточаването върху движението на ръцете назад и не привеждането им твърде напред или твърде високо бяха основните цели. Проходилките, използващи стълбовете, могат да попаднат в едни и същи лоши модели, ако поставят стълбовете твърде напред, а не в петата на водещия крак.

Тренировка за кардио и изгаряне на мазнини за северно ходене

Скандинавското ходене изгаря повече калории и подобрява тренировката за изгаряне на мазнини с до 40 процента. Повечето проходилки ще увеличат тренировката си с 10 до 20 процента.

По-висок сърдечен ритъм, но по-ниско натоварване

Експерти по ходене бяха поканени в спортния център Vuokatti във Финландия. Разхождайки се с равномерно темпо на бягаща пътека със и без щеки за скандинавско ходене, полюсите повишиха сърдечната честота с 10 удара в минута при същата скорост. Някои съобщават, че ходенето се чувства по-лесно с полюсите, отколкото без тях, но пулсът им е увеличен.

Много фитнес проходилки не харесват чувството да се упражняват, но най-добрите ползи за здравето идват от тренировка с умерена интензивност, а не от лесна тренировка. Стълбовете за скандинавско ходене повишават сърдечния ритъм в зоната с умерена интензивност, без проходилката да се чувства сякаш работи по-усилено.

Усилията за скандинавско ходене са в зоната за изгаряне на мазнини. Изследователи от Vuokatti показаха колко изгаряне на мазнини спрямо въглехидрати се прави със и без стълбове. По-голямото изгаряне на мазнини при използване на стълбовете беше най-очевидно при редактора, който използваше правилната техника на стълбовете.

По-добра тренировка със същата скорост

Приемането на техника за бързо ходене или състезателна разходка е чудесен начин да помпате тренировката си за ходене. Но щеките за скандинавско ходене са алтернатива за тези, които изпитват трудности при ходене по-бързо или не обичат да ходят по-бързо. Използвайки щеките за скандинавско ходене с обичайната си скорост на ходене, увеличавате тренировката си, без да вървите по-бързо. Това също е добра алтернатива за тези, чиито партньори за ходене не могат да вървят по-бързо.