Публикувано на 15 юни 2020 г.

Оценявани април 2020

млади мъже

За много млади мъже храненето не винаги е фокус. В този момент от живота се случват много преходи. Натоварените графици и новата среда могат да доведат до нездравословни хранителни навици, като пропускане на ястия или закуски, ядене на нищо, освен бърза храна, преяждане и пиене на прекомерни количества подсладени със захар напитки или алкохол. Наред с непостоянния начин на хранене, младите мъже могат да изпитват колебания в теглото и липса на енергия.

Правенето на здравословен избор за подхранване на млад, активен ум и тяло започва с баланс. Следвайте хранителен план, включващ постни протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени или обезмаслени източници на млечни продукти. Като се храните добре сега, можете да намалите риска от здравословни проблеми по-късно. Опитайте тези девет промени:

Яжте закуска всеки ден

Първото хранене, което ядете сутрин, наистина „прекъсва гладуването“. Не го пропускайте! Това е ценна възможност да получите порции от някои от хранителните групи. Опитайте смути, печена овесена каша или пълнозърнести зърнени храни

Лека закуска

Една закуска в средата и следобед може да ви помогне да избегнете преяждането по време на хранене и да облекчите енергийните нива през целия ден. Вземете пълнозърнест кифла, ако предпочитате сладки храни или пуканки, ако предпочитате чубрица.

Яжте зеленчуци и плодове

Стремете се към поне две чаши плодове и три чаши зеленчуци всеки ден. Вземете ябълка, праскова или круша за пътя. Насладете се на нарязани плодове за лека закуска. Поставете зеленчуци, като маруля и домат на сандвич или поръчайте салата.

Направете броя на протеините

Младите мъже се нуждаят от протеин, за да подхранват развиващите се мускули. Фокусирайте се върху постните избори като пилешко, пуешко и свинско и включвайте риба поне два пъти седмично. Включете и протеини на растителна основа като тофу, боб и леща.

Добавете в здравословни мазнини

Бъдете избирателни с мазнините, които ядете. Ограничете пържени картофи, лукови пръстени и начос. Яжте здравословни за сърцето източници на мазнини като зехтин, масло от рапица, орехи, бадеми и авокадо.

Калций

Младите мъже се нуждаят от 1000 до 1300 милиграма калций всеки ден за здравето на костите и зъбите. Това, което младите мъже правят преди 30-годишна възраст, е от решаващо значение за здрави кости за цял живот. Храната е най-добрият ви източник на калций. Стремете се към три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като мляко, кисело мляко или сирене всеки ден. Източниците на калций, които не са млечни, включват обогатени напитки на растителна основа, калциев тофу и зеленчуци, включително ядки и къдраво зеле.

Витамин D

Нуждаете се и от витамин D, който е важен за здравето на костите. Добрите източници на това хранително вещество включват мазна риба, като сьомга, яйца и обогатени храни и напитки, включително някои зърнени храни и млечни продукти. Ако във вашата диета има малко или никакво обогатено мляко или риба, обсъдете необходимостта от прием на добавка с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог диетолог.

Храни, богати на желязо

Желязото е важно за енергията. Вероятно можете да получите достатъчно желязо, като ядете разнообразни храни, включително постно месо, морски дарове, боб и птици. Обогатени с желязо зърнени храни, листни зеленчуци и някои сушени плодове, като стафиди също осигуряват желязо. Младите мъже се нуждаят само от осем милиграма желязо на ден. Жените се нуждаят от повече желязо, отколкото мъжете.

Активирайте се

Повечето млади мъже не се нуждаят от извинение, за да се активират. За здрави кости и цялостно добро здраве, вземете комбинация от аеробни, укрепващи мускулите и укрепващи костите дейности през цялата седмица. За да изградите мускули, тренирайте сила с тежести или ленти за съпротива поне два до три пъти седмично. Най-малко 150 минути физическа активност с умерена интензивност се препоръчват седмично за възрастни.