Спортен диетолог го разгражда.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

спортисти

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Между пет до 10 процента от жените в детеродна възраст в САЩ или около 5 милиона имат синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Този процент го прави едно от най-често срещаните хормонални ендокринни нарушения при жените. Състоянието, което кара жените да произвеждат твърде много мъжки хормони и недостатъчно женски хормони, може да засегне почти всяка система в тялото, ако не бъде контролирано, включително нередовни менструални цикли, депресия, наддаване на тегло, повишено акне и безплодие.

Рецептата номер едно за PCOS? Тренира. „Упражненията са едно от най-добрите неща, които пациентът със СПКЯ може да направи“, казва д-р Кимбърли Гечи, OBGYN от UH MacDonald Women’s Hospital в Кливланд, Охайо. „Във връзка със здравословното хранене и лекарствата, това е много важна част от лечението на болестта.“

И все пак не е толкова просто като да кажеш на някой със СПКЯ да избяга. Всъщност някои жени, които се обръщат към бягане и триатлон, за да се справят със СПКЯ, откриват, че техните симптоми се влошават, а не се подобряват. И така, какво дава?

Отговорът може да е в начина, по който спортистът зарежда, казва Шийла Лиърд, RDN, CSSD, CPT и сертифициран специалист по спортна диететика. Седемдесет процента от жените с СПКЯ също имат инсулинова резистентност, поради което основната препоръка за хранене за тези с СПКЯ е да избягват въглехидратите и захарта. Това е в противоречие с начина, по който на повечето спортисти се казва да зареждат, докато тренират и се състезават. Баровете, геловете и дъвченето често са високо въглехидратни захарни бомби - чудесни за бързи удари на енергия при повечето хора, но по-малко от идеални за инсулиноустойчив човек, който не може да използва глюкозата от кръвта за енергия.

„Ако инсулиновата резистентност е проблем за спортист с СПКЯ, тогава управлението на кръвната захар е важно“, казва Лиърд. „Високите нива на инсулин могат да насърчат желанието за захар и преяждането. Също така, ако жената е с наднормено тегло, може да се развие резистентност към лептин. Това е хормонът, който дава обратната връзка, че сме сити и доволни. Тези хормонални дисбаланси, съчетани с интензивни тренировки, създават двойно ударение за контролиране на апетита. "

Но не се страхувайте - възможно е спортистите с PCOS да управляват въглехидратите и да имат достатъчно гориво в резервоара за тренировка.

Спортисти с PCOS: Как да зареждаме

Докато тренирате:

Мислете отвъд баровете и геловете.
Поиграйте с опции за истинска храна, съветва Лиърд: „Подхранването на дълга тренировка не трябва да разчита на гелове и прости захари. Опитайте малки картофи, ядково масло или домашно приготвени енергийни топчета. "

Изпийте.
Хидратирайте тренировката с електролитна напитка с ниско съдържание на захар. Оставането на върха на хидратацията може да намали шансовете за прекалено зареждане с гориво по време на тренировка. Поддържането на нива на хидратация на върха може също да помогне за намаляване на интензивността на апетита след приключване на тренировката.

На гладно? Не толкова бързо.
За тези, които се опитват да отслабнат (или да контролират теглото си), причинени от СПКЯ, гладуването може да изглежда като логичен вариант - все пак избягвате захарта и изгаряте повече калории, нали? Не съвсем, казва Лиърд, който обезкуражава спортистите с СПКЯ от недостатъчно зареждане в стремежа да отслабнат. „Тренирането на гладно не се препоръчва, защото може да увеличи кортизола, което може да допринесе за инсулинова резистентност и да направи трудно постижима загуба на тегло, особено коремните мазнини. За трениране са ви необходими въглехидрати! “

Пригответе хранене след тренировка.
Преди да излезете през вратата за дълго пътуване или бягане, в хладилника ви очаква здравословно хранене или лека закуска. „Подхранването след тренировка е двойно“, обяснява Лиърд. „Едно, то сваля кортизол, а две - предотвратява прекаленото гладуване. Не забравяйте, че управлението на кръвната захар е от първостепенно значение, затова се опитайте да ядете в рамките на един час след дълга (над 90 минути) сесия или интензивна тренировка за изчерпване на гликоген. "

Ежедневна диета:

Увеличете приема на протеини.
„В ежедневната диета първата стъпка е да включите протеини по време на хранене“, казва Лиърд. „Това забавя скоростта на инсулиновия отговор.“ Според проучване от 2012 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, заместването на въглехидратите с висококачествени протеини, като риба, яйца и ядки, намалява симптомите на СПКЯ.

Ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си, опитайте да накарате протеините да са фокус на вашите ястия и закуски вместо въглехидратните храни. Яденето на високо протеинова закуска (омлет например) е добър начин да започнете деня.

Познайте въглехидратите си.
Почти е невъзможно да се избягват въглехидратите като цяло - но е възможно да избирате разумно въглехидратите си в ежедневната си диета. „Имайте предвид видовете въглехидрати, които ще доведат до бързо покачване на инсулина, като зърнени храни с ниско съдържание на фибри, бял хляб, лепкав ориз, бисквитки и бонбони“, обяснява Лиърд. „Вместо това търсете въглехидрати, опаковани естествено с фибри. Фибрите създават усещане за ситост, така че да не сте гладни на всеки два часа. Фибрите също са изключително важни за допринасянето за здравословен чревен микробиом. "

За този един-два удара въглехидрати и фибри Leard препоръчва да се подбират храни като издръжливи древни зърна, покълнали хлябове, леща, боб, зеленчуци и цели плодове.

Още гладен? Яжте мазнини.
Ако гладът продължава да продължава, въпреки че ядете протеини и въглехидрати с по-високо съдържание на фибри, опитайте да увеличите здравословните мазнини като авокадо, ядки и семена. Ако обаче загубата на тегло е цел, имайте предвид тези калорични храни.

Ами добавките?
В допълнение към въздействието върху нивата на инсулина, PCOS се свързва с редица хранителни дефицити. Дори при здравословна диета някои жени могат да открият, че имат ниски нива на определени хранителни вещества. Leard препоръчва консултация с медицински специалист за оценка на някои недостатъци, свързани с СПКЯ, включително витамин D, магнезий, витамин B12, инозитол и желязо.