Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 30 юли 2019 г.
+Свързано съдържание

подхранване

Точно както колата работи най-добре с пълен резервоар с газ, тялото ви се нуждае от правилния вид гориво от храната, за да се представи в най-добрия си вид. Балансът на въглехидрати, протеини, мазнини, минерали, витамини и вода ще даде на тялото ви това, от което се нуждае за върхова производителност.

Какво трябва да ям, за да подхранвам упражненията си?

Преди тренировка: Храната, която ядете преди да тренирате, силно влияе върху качеството на спортните ви постижения, както и върху това как се чувствате по време и след тренировка. Тези съвети ще ви помогнат да планирате храненето си преди тренировка, за да предотвратите ниска кръвна захар, да ви предпази от глад по време на тренировка и да подхранват мускулите ви за тренировки и състезания.

30 мин. - 1 час преди упражнение

  • Яжте: пресни плодове (като пъпеш или грозде) или сушени плодове, крекери, мюсли, зърнени барове, гевреци, ябълково пюре
  • Напитка: Вода, спортна напитка като Gatorade (ако тренирате за повече от 90 минути)

2-3 часа преди тренировка

  • Яжте: Гранола бар и кисело мляко, gel багел или 1 английска кифла с фъстъчено масло и/или желе, зърнени храни и мляко или овесени ядки и плодове
  • Пия вода

4+ часа преди тренировка

  • Яжте: хранене, което включва въглехидрати (зърнени храни с плодове/зеленчуци), протеини и здравословни мазнини като:
    • сандвич с пуйка и сирене върху пшеничен хляб с маруля и домат, парче плод и чаша гевречета
    • пиле на скара с кафяв ориз или сладък картоф и зеленчуци
    • купа зърнени храни с мляко, бъркани яйца и парче плод
    • яйце и сирене върху пълнозърнест багел или английска кифла с парче плод
  • Пия вода

По време на тренировка: В зависимост от продължителността на вашата тренировка може да се наложи да изядете нещо по време на тренировка. Ако установите, че огладнявате и/или тренировката ви продължава повече от час и половина, опитайте да имате нещо лесно за смилане, което ще ви осигури бързодействаща енергия като плодове, енергийно блокче или гевреци. Има продукти като спортни гелове и дъвки, формулирани за спортисти с издръжливост; говорете с регистриран диетолог за това дали те са подходящи за вашето ниво на активност.

След тренировка: Много е важно да зареждате тялото си с гориво след тежка тренировка. Тъй като тялото ви трябва да замени запасите от гликоген в мускула ви в рамките на първите няколко часа след тренировка, важно е да ядете въглехидрати и малко протеини скоро след тренировка.

Следвайте тези съвети, когато планирате храненето си след тренировка:

  • Понякога упражненията могат да накарат хората да се чувстват по-малко гладни, въпреки че трябва да ядат след това. Опитайте да закусите, съдържаща въглехидрати и протеини (като кисело мляко, половин сандвич или шоколадово мляко) в рамките на 30-45 минути след тренировка. Това ще помогне на тялото ви да се възстанови бързо.
  • Трябва да ядете по-голямо хранене с по-високо съдържание на въглехидрати и съдържащо протеин в рамките на следващите 2-3 часа, за да замените запасите от мускулен гликоген и да възстановите мускулните тъкани. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да сте готови за следващия път, когато тренирате.

Как мога да се уверя, че приемам достатъчно калории?

Калориите подхранват тялото ви за упражнения и заместват енергията, която се изразходва по време на спортни постижения. Намаляването на калориите ви пречи да се представите най-добре. Тъй като упражненията и атлетичните тренировки изискват енергия над ежедневните нужди на вашето тяло, от съществено значение е да се отговори на тези нужди, за да се състезавате с пълна сила и да се възстановите бързо след тренировка. Пропускането на хранене ще навреди на представянето ви. Яденето на редовни ястия и здравословни закуски е най-добрият начин да подхранвате тялото си за атлетични събития.

Тъй като различните храни имат различни хранителни вещества, трябва да ядете разнообразни храни, за да получите всички необходими хранителни вещества, за да останете в пиково състояние. Например портокалите осигуряват витамин С и въглехидрати, но не и желязо или протеини. Парче пиле на скара осигурява желязо и протеини, но не и витамин С или въглехидрати. Не забравяйте, че балансът на въглехидрати, протеини, мазнини, минерали, витамини и вода е най-подходящ за върхова работа.

Въглехидрати или „въглехидрати“ (съдържащи се в тестени изделия, хляб, зърнени храни, ориз, зърнени храни, картофи, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко и др.) са особено важни за спортистите, защото снабдяват тялото с глюкоза за енергия. Допълнителната глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген, вашият енергиен резерв. По време на кратки изблици на упражнения като спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, тялото ви разчита на гликоген, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни и по този начин да поддържа енергията ви. Ако нямате достатъчно гликоген, може да се почувствате много уморени или да имате затруднения в поддържането на активността - ефекти, които несъмнено ще повлияят на ефективността ви! По време на по-продължителни упражнения тялото ви използва предимно вашите запаси от гликоген, но в зависимост от това колко дълго продължава активността, тялото ви ще използва и мазнините, съхранявани в тялото ви, за да повиши производителността.

Дебел е важен източник на енергия, използвана за подхранване на по-дълги упражнения и издръжливост, като туризъм, колоездене и бягане или плуване на дълги разстояния. Яденето на диета с твърде ниско съдържание на диетични мазнини може да намали спортните постижения и да причини други здравословни проблеми, като дефицит на някои витамини, които изискват мазнините да бъдат усвоени. Здравословните за сърцето източници на мазнини включват авокадо, сьомга, ядки и масло от ядки и зехтин.

Протеин е необходимо, за да може тялото ви да изгражда и възстановява мускулите. Малки количества протеин също могат да се използват за енергия. Протеините могат да бъдат намерени в постно месо като пилешко и пуешко, боб, тофу, яйца и млечни продукти като гръцко кисело мляко, сирене и мляко.

Витамини и минерали не са източници на енергия, но имат много важни функции в тялото. Например, витамин D и калций са необходими за здрави кости, а желязото е необходимо, за да могат кръвните клетки да пренасят кислород в тялото ви. Някои минерали, като калий, калций и натрий, се наричат ​​електролити. Те са важни по време на тренировка, защото оказват влияние върху количеството вода в тялото ви и върху това как работят мускулите ви. Спортистите трябва да се хранят балансирано с разнообразни храни, за да се уверят, че получават достатъчно витамини и минерали. Добре е да приемате редовно мултивитамини, но добавките с високи дози витамини и минерали не подобряват ефективността и всъщност могат да бъдат вредни. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог, ако трябва да добавите по-специфични добавки, като желязо, калций/витамин D или витамини от група В към вашата диета.

Вода е от съществено значение, за да сте хидратирани. Дехидратацията (когато тялото ви няма достатъчно течности, за да работи ефективно) може да причини мускулни крампи и световъртеж или замаяност. Когато сте физически активни, дехидратацията е не само опасна, но може и да ви попречи да се представите максимално добре. За да останете хидратирани, дръжте със себе си бутилка с вода и пийте през целия ден.

Какво е натоварване с въглехидрати?

Натоварването с въглехидрати е техника, използвана за увеличаване на количеството гликоген в мускулите. Включва яденето на допълнителни въглехидрати през седмицата преди състезание, като в същото време намалява тренировката ви. Натоварването с въглехидрати е предназначено за маратонци и други състезателни спортисти за издръжливост и не е необходимо за повечето спортове.

Трябва ли да ям допълнително протеин или да използвам протеинови добавки?

Въпреки че са необходими допълнителни протеини за изграждане на мускули, повечето хора получават много протеини от храната. Получаването на допълнителни протеини от добавки няма да има допълнителна полза. Яденето на достатъчно калории (особено от въглехидрати!) Всъщност е по-важно за изграждането на мускули, отколкото наличието на допълнителни протеини. Без достатъчно калории тялото ви не може да изгради нови мускули.

Трябва ли да ям енергийни барове?

Зависи. Има много различни енергийни барове, които можете да си купите. Някои са с високо съдържание на въглехидрати и/или протеини, но някои може да са с високо съдържание на захар. Те не съдържат никакви вълшебни съставки, които ще помогнат за атлетичното ви представяне, но са удобни и полезни, когато сте в движение и може да ви помогнат да впишете лека закуска в натоварения график. Храните, в които има малко въглехидрати и протеини, като кисело мляко, сирене и бисквити или фъстъчено масло и плодове, обикновено са също толкова добри (ако не и по-добри) и може да струват по-малко от енергийните барове.

Какви течности трябва да пия и колко имам нужда?

Спортистите се нуждаят от повече течности, отколкото неспортистите, поради допълнителна загуба на пот от упражнения. Не чакайте, докато сте жадни, за да започнете да пиете вода, защото жаждата означава, че започвате да дехидратирате. Не забравяйте да пиете още повече в горещо и влажно време.

Преди тренировка: Целта на пиенето на течности преди тренировка е да бъдете добре хидратирани, преди да сте физически активни. Различните хора се нуждаят от различни количества вода, преди да спортуват, в зависимост от голямо разнообразие от фактори, включително теглото/височината им, колко се потят преди тренировка, колко са яли и времето навън. По принцип тийнейджърите трябва да пият 16-20 унции (2-2,5 чаши) течност поне 2-3 часа преди физическа активност; след това те трябва да пият 8-10 унции (1-1,5 чаши) вода 10-20 минути преди заниманието.

По време на тренировка: Нуждите от течности по време на тренировка зависят от това колко интензивна и продължителна е вашата тренировка, метеорологичните условия и колко се потите. Препоръчително е да пиете ½-1 чаша (4-8 унции) течност на всеки 15-20 минути по време на вашата тренировка (приблизително 1 глътка вода се равнява на 1 унция). Ако ще тренирате интензивно повече от 90 минути, може да е полезно да пиете вода с електролити или спортна напитка, за да попълните загубените от пот електролити.

След тренировка: Напитките, съдържащи калории (като мляко, сок или спортна напитка) могат да заместят водата и глюкозата. Млякото също ще осигури протеини, за да помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите. Можете да разберете дали сте добре хидратирани, като погледнете цвета на урината си. Светложълт, донякъде ясен цвят е знак за добра хидратация. Ако обаче видите по-тъмно жълт цвят, това означава, че трябва да пиете повече течности. За да възстановите хидратацията, трябва да се опитате да възстановите загубените течности (между 16-24 унции или 2-3 чаши) в рамките на 2 часа след приключване на упражнението.

Трябва ли да пия спортни напитки?

Като цяло водата е най-добрата течност за пиене преди, по време и след тренировка. Спортните напитки като Gatorade® или Powerade® спомагат за заместването на вода, въглехидрати и електролити. Може да е полезно да пиете енергийна напитка, когато спортувате с висока интензивност. Не забравяйте обаче, че всички те също съдържат калории. Ако тренирате за повече от 90 минути, вероятно водата ще бъде най-добрият източник на течности, освен ако не тренирате енергично или в топлина.

Запомнете: Спортистите се нуждаят от повече храна и течности, отколкото неспортистите. Редовното хранене и здравословните закуски ще ви помогнат да подхранвате тялото си преди и след тренировка. Важно е да дадете на тялото си достатъчно правилното гориво, за да се чувствате добре и да имате необходимата енергия, за да се представите максимално добре.