Инсулинът е хормон, който обикновено се освобождава от бета клетките на панкреаса. Когато панкреасът на човек не може да произведе достатъчно инсулин, за да поддържа добро здраве, инсулинът може да се инжектира в тялото с игла, да се вдишва с инхалатор или да се влива с помпа.

инсулинова

Какво представлява инсулиновата чувствителност?

Една от основните функции на инсулина е да понижава нивата на глюкоза в кръвта, като позволява на глюкозата да попадне в клетките на тялото, където се използва за енергия или се съхранява за бъдеща употреба. Човек, който е чувствителен към инсулин, се нуждае само от относително малко количество инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар в нормални граници и да поддържа клетките на тялото снабдени с необходимата им глюкоза. Човек, който е устойчив на инсулин, от друга страна се нуждае от много повече инсулин, за да постигне същите понижаващи кръвната захар ефекти.

Инсулиновата резистентност е свързана с многобройни рискове за здравето. Първо, причинява хиперинсулинемия, или високи нива на циркулиращ инсулин, които могат да навредят директно на кръвоносните съдове. Хиперинсулинемията също се свързва с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност, затлъстяване (особено коремно затлъстяване), остеопороза (изтъняване на костите) и някои видове рак, като рак на дебелото черво, гърдата и простатата. За разлика от това, ниските нива на циркулиращ инсулин са свързани с по-голяма дълголетие; повечето столетници без диабет имат ниски нива на циркулиращ инсулин.

- Научете повече за подходите за лечение >>

Инсулиновата резистентност е отличителен белег на диабет тип 2, но може да се появи и при диабет тип 1. Всъщност нараства броят на хората, за които се казва, че имат „двоен диабет“, тъй като освен диабет тип 1, те имат и инсулиновата резистентност, характерна за тип 2.

Добрата новина е, че можете да намалите нивото си на инсулинова резистентност - и да повишите нивото на инсулинова чувствителност - като промените избора си на начин на живот, по-специално упражненията и избора си на хранене, независимо от вида на диабета, който имате.

Как упражненията повишават инсулиновата чувствителност?

Физическата активност има значителен положителен ефект върху инсулиновата чувствителност. В действителност, това може да има най-големия ефект от всяка мярка, която бихте могли да предприемете, за да подобрите вашата инсулинова чувствителност. Всеки вид физическа активност има потенциал да подобри работата на вашия инсулин и комбинирането на аеробни дейности - като бързо ходене, плуване и колоездене - с тренировки за съпротива или тренировки с тежести, изглежда има най-голям ефект. Аеробните дейности изгарят повече калории (и глюкоза) на сесия, но тренировките за устойчивост изграждат мускули, което изгаря глюкозата по време на тренировка, така че да имате повече е по-добре.

Многобройни проучвания показват стойността на физическата активност и упражненията за подобряване на чувствителността към инсулин. В проучване на слаби, заседнали, млади възрастни жени (на възраст 18–35), както шест месеца аеробни тренировки три пъти седмично, така и шест месеца тренировки за устойчивост подобряват употребата на глюкоза в тялото.

В друго проучване заседналите, устойчиви на инсулин възрастни на средна възраст, които се занимават с 30 минути умерено ходене три до седем дни седмично в продължение на шест месеца, успяват да обърнат инсулиновата си резистентност - без да променят диетата си или да загубят телесно тегло (въпреки че телесните пропорции на мазнини и мускули вероятно се променят към по-добро).

В проучване на възрастни възрастни през 70-те години, "ходенето" с ниска до умерена интензивност на мини-батут в продължение на 20-40 минути четири дни в седмицата в продължение на четиримесечен период повишава усвояването на глюкозата от клетките без допълнително отделяне на инсулин от панкреаса или загуба на коремна мазнина.

Без значение каква е вашата възраст, тегло или текущо ниво на физическа подготовка, проучванията показват, че тренировъчните тренировки могат да подобрят чувствителността ви към инсулин само за една седмица след тренировка, без загуба на тегло.

Видове обучение

Въпреки че комбинираните аеробни и съпротивителни тренировки се препоръчват за всички, ползите, които ще извлечете от дадена дейност, ще зависят от това колко сте в състояние в момента. Ако сега сте напълно заседнали, започването на програма за ходене или програма за умерено съпротивление първоначално ще бъде достатъчно ефективно. Ако вече правите редовни аеробни упражнения, най-вероятно ще се възползвате повече от добавянето на някои интервални тренировки или тренировки за устойчивост към вашата рутинна тренировка. При интервални тренировки вие разпръсквате периоди на интензивни упражнения с периоди на по-бавна и по-лесна дейност. Например, на стационарен мотор, може да въртите педали по-бързо и по-силно за 30–60 секунди, след това да въртите с умерено темпо за няколко минути, след което да повтаряте този модел през цялата си тренировъчна сесия.

За пореден път изследванията потвърждават, че този подход работи. В неотдавнашно проучване на заседнали преди това хора с диабет тип 2, четири до шест седмици тренировки за устойчивост с умерена интензивност подобриха чувствителността им към инсулин с 48%, дори без да причиняват значителни промени в телесните мазнини или мускулната маса. По същия начин, негодните мъже, които са били наскоро диагностицирани с диабет тип 2, които са правили 16 седмици „прогресивна“ тренировка за устойчивост (което означава, че теглото, което са вдигнали, се е увеличило с течение на времето) само два пъти седмично са натрупали мускулна маса, са загубили телесни мазнини (особено в корема регион) и значително подобриха чувствителността им към инсулин - всичко това въпреки увеличаването на количеството калории, което те консумираха с 15%.

За по-възрастни жени с диабет тип 2, проучвания показват, че комбинацията от аеробни тренировки и тренировки за устойчивост може да осигури още по-големи подобрения в инсулиновата чувствителност и по-значително намаляване на коремните мазнини, отколкото само аеробните тренировки, с увеличена мускулна маса за зареждане.

Максимизиране на ефектите

Споменатите досега проучвания за упражнения изследваха ефектите от по-дългосрочното обучение, но всеки пристъп упражнява и свой собствен ефект. По време на тренировка тялото ви изгаря гликоген, форма на глюкоза, която се съхранява в мускулите ви. След тренировка мускулите ви попълват запасите си от гликоген с глюкоза от кръвния поток. Колкото повече гликоген се изгаря по време на пристъп, толкова по-дълго се подобрява инсулиновата чувствителност на организма.

По-интензивните и продължителни дейности могат да подобрят инсулиновата чувствителност до един до два дни, тъй като мускулният гликоген, използван по време на упражнението, се възстановява. Една кратка дейност с ниска интензивност, като плевене на малка градина, обаче може да не окаже трайно въздействие върху инсулиновата чувствителност, тъй като по време на нея се използва много малко гликоген.

Следователно, за да подобрявате непрекъснато инсулиновата чувствителност, трябва да планирате упражнения поне през ден, като почти ежедневните тренировки оказват още по-благоприятен ефект. В допълнение, трябва да се опитате да правите някои по-интензивни тренировки (като бързо ходене и работа по съпротива) в допълнение към нормалните, по-малко напрегнати ежедневни дейности.

Например, в скорошно проучване на по-възрастни индивиди с диабет, дори когато те вече ходеха поне 10 000 стъпки на ден, техният фитнес и контрол на диабета се възползваха от провеждането на тренировка за „ускоряване на темпото“, състояща се от ходене с 10% по-бързо темпо за 30 минути три дни в седмицата. За човек, който обикновено прави 90 стъпки в минута, ходенето с 10% по-бързо би означавало вместо това да направи 99 стъпки в минута.

Планиране на ежедневните си дейности

Като се има предвид, че ефектите от по-интензивно или по-продължително упражнение могат да продължат малко по-дълго, най-добрият план е да разпръсквате тези видове тренировки през цялата си седмица или да правите по-интензивна дейност през ден, за да увеличите максимално ефектите му за повишаване на инсулина. Редуването между по-предизвикателни дейности и по-лесни или по-умерени дейности е добър начин да запазите себе си мотивирани, да предотвратите спортни наранявания и да поддържате тренировките си на пистата.

Основните причини, поради които хората спират (или не успяват да започнат) редовни упражнения, са възприемането на липса на време, наранявания от тренировки, неудобства, загуба на мотивация и трудност на тренировките. Като променяте вашите дейности от ден на ден, можете да се поберете по-лесно във всичко, което имате време, по-малко вероятно е да се нараните, можете да изберете дейности, които са удобни за вас във всеки един ден, мотивацията ви вероятно ще остане по-високо и упражнението няма да ви се струва твърде трудно, тъй като ще имате достатъчно време да се възстановите между по-интензивните тренировки.

За да подобрите инсулиновата си чувствителност, аеробните тренировки трябва да бъдат или по-интензивни за продължителен период от време (например по време на тренировката „набиране на темпото“, спомената по-рано) или просто по време на разпръснати интервали (като периодично ходене по-бързо между две пощенски кутии или телефонни стълбове ) по време на цялата дейност.

Работата по съпротивление (с тежести или гумени ленти) ще ви донесе най-голяма полза, ако натрупате тежест или съпротива, която можете да вдигнете с добра форма поне 8 пъти, но не повече от 12 пъти във всеки комплект. (Планирайте да направите един до три сета от 8–12 повторения на упражнение.) Когато започнете за първи път с тренировка за съпротива, е добре да работите с по-леки тежести или по-малко съпротивление, докато се запознаете с оборудването и упражненията.

Вижте примерния седмичен план за пример за променлив график от дейности, които могат да помогнат за оптимизиране на инсулиновата чувствителност.

Как периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност?

Гладуването през деня или гладуването през ден намалява инсулина на гладно и инсулиновата резистентност повече от ограничението на калориите при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и инсулинова резистентност, според скорошно проучване в списанието Obesity. Сред гладуващите през деня се наблюдава намаляване с 52% на инсулин на гладно и 53% на инсулинова резистентност в сравнение с 14% и 17% намаление, съответно, на тези на диета с ограничена калория.

Други сенсибилизатори на инсулин

В допълнение към извършването на повече физическа активност, загубата на излишни телесни мазнини е добре известно, че подобрява чувствителността към инсулин и други фактори също могат да помогнат. Например, избягването на повишени нива на глюкоза в кръвта след хранене може да подобри вашата инсулинова чувствителност. Можете да предотвратите подобно повишаване, като изберете храни с по-високо съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване (като зеленчуци и бобови растения) и, ако приемате инсулин, коригирате дозите си преди хранене според количеството въглехидрати в храната. Упражненията непосредствено преди хранене също могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене, тъй като чувствителността към инсулин се повишава веднага след тренировка.

Можете също така да намалите инсулиновата си резистентност, като получите достатъчно сън, модерирате нивата на стрес (упражненията могат да помогнат за това) и намалите нивото на възпаление на тялото (което може да се постигне и чрез физическа активност и по-добър избор на храна). За повече начини за увеличаване на инсулиновата чувствителност вижте „Накратко инсулинови сенсибилизатори“.

Можете да упражнявате голям контрол върху това колко ефективно действа вашият инсулин в тялото ви и чувствителността към инсулин има много ползи за здравето. Ако приемате инсулин, повишената чувствителност може да ви позволи да намалите дозите си на инсулин. Ако приемате орални лекарства, сенсибилизиращи инсулина, тези рецепти ще действат по-ефективно и в крайна сметка може да се нуждаете от по-малки дози. Независимо от лекарствата, които приемате, подобряването на вашата инсулинова чувствителност - особено когато постигате тази цел чрез повишена и разнообразна физическа активност - е печелившо предложение за вашия контрол на диабета и цялостното ви здраве.

Шери Колбърг е професор в катедрата по упражнения, спорт, физическо възпитание и отдих в Университета Old Dominion в Норфолк, Вирджиния. Тя провежда изследвания за ефектите от упражненията при хора с диабет и е автор на „Фитнес план за диабет в 7 стъпки: Да живееш добре и да си в състояние с диабет, независимо от теглото си“, публикуван от Marlow & Company през 2006 г.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.