Ако се впускате в кето диетата, ето задължителните артикули, които да добавите в кошницата си.

стоки

Отиването до хранителния магазин е достатъчно трудна задача без допълнителна работа при пазаруване на конкретни артикули, защото се придържате към много конкретен хранителен план. Ако спазвате кето диетата, навигацията по пътеките в търсене на предмети, които начинът на живот с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати позволява, може да бъде още по-сложна.

Напред, Кристин Манчинели, RDN, автор на „Кетогенната диета: научно доказан подход за бързо, здравословно отслабване“, споделя съставките и кето диетата, които да включите в списъка си с хранителни стоки. Нейните съвети ще улеснят спазването на този план като отварянето на хладилника.

Авокадо

"Почти всички калории в авокадото идват от мазнини, а един цял плод има по-малко от 3 грама смилаеми въглехидрати - черти, които го правят идеална кето храна веднага," казва Манчинели. Освен това авокадото е с високо съдържание на фибри, които липсват в много кето диети, липса, която може да доведе до запек, добавя тя. Бонус? Тази доза фибри ви помага да се чувствате сити, по-дълго.

Опитайте да добавите филийки авокадо към вашата салата или просто да ядете самостоятелно. Манчинели препоръчва да се отреже и да се поръси с морска сол, преди да се копае.

Спанак и рукола

За разлика от някои други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, големи количества листни зеленчуци не са честна игра на кетогенна диета, казва Манчинели. Вместо това те се броят заедно с всички други въглехидрати, които включите. Но ще искате да ги включите в списъка си за пазаруване с кето, защото планът позволява 20-30 грама въглехидрати на ден или по-малко, за да останат в кетоза, а зелените могат да изпълнят тази квота.

Манчинели казва, че обича да прави салати, съвместими с кето, със смес от спанак и рукола (кейлът също работи). „Всяка има по-малко от половин грам нетни въглехидрати на чаша, така че салатата с 4 чаши има по-малко от 2 грама нетни въглехидрати“, казва тя. (Нетните въглехидрати се определят чрез изваждане на общия ви прием на фибри от общите ви грамове въглехидрати.)

Риба тон, сьомга и сардина

С високо съдържание на омега-3 мастни киселини и висококачествен източник на протеини, консервираните сардини са вкусна кето основна храна. Освен това, Mancinelli посочва, че те също често се предлагат в консерви в зехтин, осигурявайки здравословна доза мазнини. Тя добавя: „Те са готови за консумация - твърдение, което малко кето храни могат да направят!“ Хвърлете двойка върху тази салата, върху която работите, и voila: ястие, подходящо за кето.

От друга страна, ако само идеята за сардини ви кара да се свиете, сьомгата или рибата тон може да са вкусна алтернатива. „Мазните риби са важен принос към всяка диета поради уникално високото си съдържание на омега-3 мазнини. Това е особено важно за кетогенна диета, която получава по-голямата част от калориите си от мазнини “, казва Манчинели.

Зехтин

Mancinelli казва, че е вярно, че кокосовото масло е „любимецът на кето диетата“ в резултат на високото му съдържание на MCT (триглицериди със средна верига), но зехтинът не трябва да се пренебрегва. Почти 75 процента от мазнините в зехтина (и маслините) са мононенаситените видове, свързани с добро здраве на сърцето.

„Най-страхотното при зехтина е, че се използват толкова много сортове маслини, така че вкусовите профили на различните масла варират значително“, казва тя. Например има тревисти маслинови масла, такива със земни вкусове и дори някои, които са пикантни. „При кетогенна диета може да липсва разнообразие от вкусове, така че тези масла могат да се използват за подправяне на чинията за вечеря и добавяне на мазнини едновременно.“

Ако търсите супер удобен начин за изцеждане на здравословни мазнини от масла, тогава може да искате да разгледате маслата FBOMB. Тези пакетчета с еднократна порция масла от маслини, MCT и авокадо улесняват добавянето на масло, докато ядете в движение.

Горски плодове

Ако сте на път да се отправите на кетопътуване, тогава не разчитайте, че плодовете са основна храна. Както посочва Мансинели, единствените „плодове“, подходящи за строга кетогенна диета, са авокадото и маслините, тъй като и двете са богати на мазнини (особено здравословният мононенаситеен вид, споменат по-рано).

„Въпреки това, повечето хора, които следват кетогенна диета, са по-слаби с приема на въглехидрати и ще включат плодове в диетата си“, добавяйки, че една чаша къпини, малини или ягоди съдържа приблизително 7 до 9 грама нетни въглехидрати.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Докато нишестените зеленчуци не позволяват на кето диетата (сбогувайте се с морковите и сладките картофи), нисковъглехидратните зеленчуци (които също са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали) са одобрени за кето.

Ето няколко Macinelli предлага да добавите към вашия списък с кето хранителни стоки:

  • Копър
  • Целина
  • Краставица
  • Карфиол
  • Броколи
  • камби
  • Тиквички
  • Гъби
  • Патладжан

Месо и птици

Когато пазарувате за месо, Манчинели предлага да се търсят добре мраморни разфасовки, като ребро или лента от Ню Йорк. И причината за това е доста проста: „Когато ядете кетогенна диета, често е трудно да натрупате достатъчно мазнини и да избегнете преяждането с протеини.“ По този начин, добавя тя, ще можете да ядете по-малка част от месото, защото мазнината в разфасовката ще допринесе за чувството ви за ситост.

Ако не сте фен на червеното месо, ето някои други популярни източници на протеини в кето диетата, които да добавите към пазарската си кошница:

  • агнешко
  • Пиле
  • Турция
  • И, познахте. сланина.

Яйцата са друг бюджетен начин да вкарате протеините си в кето диетата. Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и по-малко от 6 грама протеин - така че не забравяйте да добавите кашон с яйца към вашия списък с кето хранителни стоки. За бърза закуска, разбъркайте малко яйца за закуска с ежедневната си порция зеленчуци или зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати или изберете твърдо сварени яйца за страхотна лека закуска в движение.

Ядково масло

„Ако вече сте на кетогенна диета, тогава знаете, че може да се изисква доста готвене, тъй като има толкова малко приготвени храни, отговарящи на кетото“, казва Манчинели.

Въведете ядково масло, като бадемово, кашу или слънчогледово масло: кето начин на живот, който „спасява много кето диети от работата по приготвяне на храна“, според Mancinelli. За страхотна закуска накрая, опитайте да сложите пръчици целина за допълнителна криза, предлага тя. „Две супени лъжици бадемово масло (една порция) осигуряват 18 грама мазнини, 7 грама протеин и само 3 грама нетни въглехидрати.“

Млечни продукти и сирене

Точно така - за разлика от други популярни диети, като Whole30, млечните продукти получават зелена светлина върху кето диетата. Но това не ви дава безплатна карта за всички млечни продукти. Манчинели посочва някои насоки за избор на млечни продукти, особено защото „съдържанието на въглехидрати в млечните продукти може да варира драстично - от нула грама до 45 грама на порция“.

Тя предлага внимателно да четете етикетите и да избирате само ароматизирани, пълномаслени млечни продукти. „Обезмаслените или нискомаслени продукти често съдържат подсладители, добавени, за да заменят част от текстурата и вкуса, загубени с премахването на мазнините“, казва тя.

Сигурно нещо? Използвайте тежка сметана в кафето си вместо мляко или крем на прах. Mancinelli казва, че тежкият крем има по-малко от .5 грама нетни въглехидрати на течна унция (т.е. две супени лъжици), докато пълномасленото мляко има 1,5 грама нетни въглехидрати за същото количество. Тя добавя: „За хората, които пият кафе няколко пъти на ден, това наистина може да се добави!“

Що се отнася до сиренето, Mancinelli препоръчва да се изберат по-твърди, отлежали сирена, като пармезан и гауда. И внимавайте с киселото мляко, което може да съдържа пет грама въглехидрати или повече на порция, „и много повече, ако има добавен подсладител“, казва Мансинели.

Ленени крекери

Ако отивате на кето, тогава Mancinelli казва, че можете да очаквате да пропуснете едно нещо по време на хранене - хрускане.

„Ако се замислите, повечето хрупкави храни са с високо съдържание на въглехидрати (например тортила чипс и крекери), а повечето мазни храни имат гладка, копринена текстура (напр. Авокадо, майонеза)“, казва тя. „Ако търсите криза, намерете си ленени бисквити. Тези бисквити имат 1 до 2 грама нетен въглехидрат на порция и са направени изцяло от ленени семена. "

Забележка: Уверете се, че не избирате ленени крекери, които също включват пшеница и други съставки. Популярните кето марки включват Flackers, които се правят с ленено семе, ябълков оцет и морска сол. За щастие, ядките и семената могат да повлияят на фактора на смачкване, който силно липсва. Манчинели предлага заливане с кето-приятелски съставки, като авокадо, сирене или краставица.