от Дом Герасия / 18 март 2020 г./27 Коментари

Най-трудната част от започването на кето диетата е да научите кои храни трябва да се наслаждавате и кои трябва да ограничите. Този списък с кето диетични храни трябва да улесни това. Разпечатайте копие и го залепете върху хладилника си или го вземете със себе си в хранителния магазин.

Съдържание

  • Каква храна можете да ядете на кето диета?
    • Мазнини
    • Месо/Протеини
    • Морска храна
    • Млечни
    • Зеленчуци
    • Плодове
    • Ядки и семена
    • Подправки
    • Разни
    • Подсладители
  • Храни, които трябва да се избягват
  • Кето ли е?
  • Отпечатайте списъка с храни с кето

Каква храна можете да ядете на кето диета?

Когато създавате рецепти за кето и приготвяте ястията си, опитайте се да се придържате към следните храни.

* има малък брой въглехидрати и трябва да се модерира

диети

Насладете се на животински мазнини и следните висококачествени, здравословни мазнини за оптимални ползи за здравето:

  • кокосово масло
  • лой
  • сланина с бекон
  • свинска мас
  • патешка мазнина
  • зехтин
  • масло
  • гхи
  • червено палмово масло
  • масло от авокадо
  • масло от макадамия
  • MCT масло

Ще забележите, че някои мазнини съдържат PUFA (полиненаситени мастни киселини), като соя и рапица. В много ограничени количества те са добре. За оптимално здраве обаче те не са най-добрият избор.

Месо/Протеини

Когато купувате месо, можете да изберете по-тлъсти разфасовки, ако предпочитате. Ако ядете постно месо, можете да напълните мазнините с масло или кокосово масло, ако е необходимо.

Някои твърдят, че трябва да консумирате на Кето само животински продукти, хранени с трева и отглеждани в паша. Ако имате финансови възможности да го направите, по-добре е за вас и животното. Можете обаче да бъдете също толкова успешни с конвенционално отгледаните меса, ако бюджетът не позволява това.

Насладете се на различни разфасовки месо, включително:

  • сланина
  • пържола
  • телешка кайма
  • яйца
  • ребра (свинско/говеждо/агнешко)
  • печени (свинско/говеждо/агнешко)
  • свинско филе, котлети и пържоли
  • пиле (гърди с кожа, бедра, крила, бутчета)
  • домашни птици (пуйка, пъдпъдъци, фазан)
  • шунка
  • колбаси
  • карантия и месо от органи (черен дроб, мозък, език, волска опашка)
  • деликатесни меса (двойно проверете храненето за някои марки, които използват въглехидрати пълнители)
  • сушени меса (пеперони, салам, прошуто)

Морска храна

Повечето морски дарове са с доста ниско съдържание на въглехидрати и лесно се вписват в диета Кето. Въпреки това, някои черупчести и мазни риби всъщност имат малко количество въглехидрати, така че не забравяйте да прочетете информацията за храненето, преди да консумирате.

  • скариди
  • омар
  • тилапия
  • треска
  • миди
  • рак
  • риба тон
  • албакор
  • сьомга
  • сардини
  • стриди
  • раци
  • октопод
  • калмари

Млечни

Ключът към намирането на подходящи за кето млечни продукти е да се разгледа съдържанието на въглехидрати и захар. Обикновено кравето мляко обикновено излиза, тъй като е заредено с лактоза (млечна захар), но тежката сметана може да бъде чудесен и вкусен заместител.

Лично аз обичам да изследвам и опитвам нови сирена. Можете да се насладите на сирене доста свободно, като се храните по този начин.

Насладете се на следните млечни продукти:

  • сирене чедър
  • сирене моцарела
  • тежка сметана за разбиване
  • пълномаслена заквасена сметана
  • масло
  • пълномаслено крема сирене
  • сирене рикота
  • сирене пармезан
  • Халуми
  • гръцко кисело мляко с ниско съдържание на захар *
  • извара *
  • сирене бри
  • сирене азиаго

Ако установите, че забавяте, когато се опитвате да отслабнете, ограничаването на консумацията на млечни продукти може да ви помогне. Откривам, че по същество съм без подуване, когато си дам почивка от сирене и тежка сметана.

Зеленчуци

Повечето от вашите въглехидрати ще идват от зеленчуци. Придържайте се предимно към онези, които са зелени и растат над земята.

  • аспержи
  • авокадо
  • тиква (спагети, бутернат, тиква и др.) *
  • чушки (халапеньо, звънец, банан и др.) *
  • гъби
  • краставици
  • целина
  • рутабага
  • дайкон
  • зеле
  • сърца на палма
  • бамя
  • репички
  • брюкселско зеле
  • карфиол
  • различни листни зеленчуци (спанак, румен, рукола, маруля и др.)
  • броколи
  • артишок сърца
  • морски водорасли
  • тиквички
  • чесън *
  • лук *

Не забравяйте, че ако броите нетни въглехидрати, можете да извадите фибрите от общия брой въглехидрати.

Плодове

Повечето плодове не са подходящи за кето, но все пак можете да се насладите на следното:

  • авокадо
  • боровинки *
  • малини *
  • къпини *
  • ягоди *
  • боровинки *
  • домати

Ядки и семена

Бъдете внимателни, когато консумирате ядки. Те са изключително лесни за преяждане и въглехидратите могат бързо да се добавят. Това включва масло от ядки.

  • бадеми *
  • лешници *
  • ядки макадамия *
  • Шам-фъстъци *
  • орехови ядки *
  • пекани *
  • сусам *
  • слънчогледови семена *
  • тиквени семена *
  • ленено семе *
  • кокосов орех
  • семена от чиа

Подправки

Следните подправки обикновено са безопасни за кето:

  • майонеза
  • горчица
  • соев сос (тамари или кокосови аминокиселини, ако ядете без глутен)
  • лют сос
  • салатни превръзки (пълномаслено ранчо, цезар, сирене Bleu, италиански) *
  • сок от лимон/лайм
  • оцет
  • салса *
  • чимичури

Както винаги, проверете хранителната информация за всичките си храни, ако е възможно. Някои продукти са много подли със списъците на съставките си.

  • какао на прах (неподсладено)
  • бадемово мляко (неподсладено)
  • кокосово мляко/сметана (неподсладено)
  • бадемово брашно/брашно
  • маслини
  • туршии
  • билки
  • подправки
  • запас или костен бульон
  • свински кори
  • говеждо месо * (харесвам Кето Карне)
  • тъмен шоколад (85% какао +)
  • кисело зеле
  • юфка ширатаки (направена от брашно от коняк)

Подсладители

Подсладителите са чудесен начин да намалите въглехидратите и все пак да се наслаждавате на любимите си лакомства. От всичко, което съм опитвал и изследвал, следните са най-добрите варианти:

  • еритритол - типичният подсладител Keto, който има сладък вкус като захар, но има лек охлаждащ ефект.
  • стевия - естествен подсладител, получен от растителни листа. Има горчив вкус за някои хора.
  • monkfruit - естествен подсладител без послевкус. Има усещане за уста към някои хора.
  • алулоза - рядък вид захар, която карамелизира, пече и готви точно като захарта. Това обаче е малко скъпо.

Съвети за подсладители

  • Охлаждащият ефект на еритритола може да бъде сведен до минимум, но в комбинация с други подсладители.
  • Твърде много от всеки подсладител може да причини болки в стомаха или разстройство на храносмилането.
  • Подсладителите понякога могат да предизвикат желание за по-сладки храни

Храни, които трябва да се избягват

Следните храни не са нездравословни, но съдържат твърде много въглехидрати за кето диетата.

Ако ядете твърде много от следните храни, кръвната Ви захар ще се повиши и съществува риск от изпадане от кетоза. Може да отнеме от 1 до 3 дни, за да се върнете в кетоза и има голям шанс да изпитате някои негативни странични ефекти.

Избягвайте следното:

  • нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи)
  • зърна и брашна (пшеница, царевица, ръж, ориз, овес)
  • преработени зърна (хляб, тестени изделия, наан, пита, тортили)
  • захар (бяла трапезна захар, мед, кленов сироп)
  • подсладители (малтитол, сукралоза, малтодекстрин,

Ползи от кето диета

Има множество ползи от кетогенната диета, включително:

  • повишена енергия
  • изгаряне на мазнини и загуба на тегло
  • умствена яснота
  • подобрено храносмилане
  • намалено възпаление

За по-подробна информация, стъпка по стъпка, не забравяйте да разгледате опростеното ръководство на Keto Diet.

Кето ли е?

Храните по своята същност не са кето и не-кето. Кетозата е метаболитно състояние, което тялото може да използва за изгаряне на кетони и мазнини за гориво.

Ако поддържате въглехидратите си между 20 - 50g на ден, вие по същество гарантирате състояние на кетоза.

Ето защо, ако една храна се вписва в границите на въглехидратите и калориите, наслаждавайте се!