Въглехидратите са една от трите основни хранителни групи, необходими за оцеляването. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, която след това постъпва в кръвта, за да захранва клетките на тялото.
Не всички въглехидрати отделят енергия с еднаква скорост. Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва колко бързо определени храни отделят глюкоза в кръвта.
Бързо освобождаващите се въглехидрати или храни с висок ГИ освобождават бързо глюкозата в кръвта, причинявайки скок в нивата на кръвната захар. Храните с бавно освобождаване или с нисък GI осигуряват по-бавно и продължително освобождаване на енергия.
Тази статия се фокусира върху някои от бавно освобождаващите се въглехидрати в общите групи храни. Той също така предоставя информация за ползите за здравето от храни с нисък GI, както и някои важни съображения при спазване на диета с нисък GI.
Споделете в Pinterest Киноата и зеленчуците, включително морковите и сладките картофи, са бавно освобождаващи въглехидрати, които са с ниско ниво на GI.
Храните по GI скала варират от 0 до 100, като 0 представлява най-ниският GI, а 100 представлява най-високият. Чистата глюкоза има GI 100.
Според Американската диабетна асоциация (ADA) храните с нисък GI имат по-малко от 55 по индекса, средните с GI - между 56-69, а храните с висок GI - 70 или повече.
Диета, която се състои предимно от храни с нисък ГИ, може да помогне на хората да поддържат нивата на кръвната захар и да поддържат енергийните нива.
Диетата с нисък GI може също да доведе до подобрения в:
- Управление на теглото: Храните с нисък GI намаляват чувството на глад и увеличават метаболизма на мазнините.
- Сърдечно-съдово здраве: Подобрен кръвен поток поради повишена еластичност на кръвоносните съдове.
- Нива на холестерол: Храните с високо съдържание на фибри и нисък ГИ помагат да се намалят нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол.
- Когнитивно представяне: Въглехидратите с бавно освобождаване помагат за поддържане на енергийните нива, което води до повишена бдителност и по-добро когнитивно представяне.
Според ADA, много видове зърнени закуски, като царевични люспи, трици или надут ориз, съдържат добавени захари и са високо по GI скалата.
Опитайте да замените тези зърнени храни с опция за бавно освобождаване, като овесена каша от овес, която има GI резултат 55, според подробен списък на гликемичните стойности на голямо разнообразие от храни, съставен от Университета в Сидни в Австралия.
Опитайте да сервирате зърнени храни с нисък ГИ с други храни с нисък ГИ, като неподсладено растително мляко, кисело мляко, ядки или плодове с нисък ГИ.
Киноата е семе, събрано от растението гъши крака. Киноата е технически псевдозърнена култура, която е храна, която има подобни хранителни вещества като зърнените и изисква подобен процес на готвене.
В допълнение към ниския GI от 53 на порция от 150 грама (g), киноата е отличен източник на протеини и съдържа много калий, желязо и витамин В. Това е особено хранителна възможност за хора, които следват без глутен диета.
Киноата е изключително гъвкава храна. Хората могат да опитат да го добавят към салати или супи или да приготвят каша от киноа, която да сервира с плодове и ядки с нисък ГИ.
Не забравяйте да изплакнете добре киноа, докато водата изтече, за да премахнете горчивите сапонинови съединения. Готвенето под налягане е отличен метод за готвене на тази псевдозърнена култура и може да помогне на хората да я понасят добре.
Повечето зеленчуци с гликемичен индекс имат нисък GI. Според Университета в Сидни, примери включват:
| Зеленчук (на 80g, освен ако не е посочено друго) | GI резултат |
| моркови | 35 |
| сладък картоф (150гр) | 44 |
| тиква скутер | 51 |
| пащърнак | 52 |
| ямс (150g) | 54 |
| сладка царевица | 55 |
Нишестените зеленчуци, като тиква и пащърнак, обикновено имат по-висок ГИ.
Следните фактори също могат да повлияят на GI на зеленчуците:
- Зрелост и съхранение: Зрелите продукти имат по-висок ГИ.
- Обработка: Пресните плодове и зеленчуци освобождават въглехидратите си по-бавно от соковете, пюретата или пюретата.
- Готвене: Различните методи на готвене могат да променят ГИ на зеленчуците. Например ADA гласи, че варените бели картофи имат ГИ от 74–82, картофеното пюре за миг има ГИ от 84–90, а пържените картофи имат ГИ между 58–68.
- Възможности за лечение на затлъстяване, списък с лекарства
- Трябва да имате елементи за вашия списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати
- Списък за пазаруване за диабетици 50 най-добри храни за вашия списък с хранителни стоки
- Трябва ли да се ядат отделно протеини и въглехидрати Health24
- Положителна пранична храна - списък с отрицателни и положителни пранични храни - енергийна диета