Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

имате

Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, пътуването до хранителния магазин може да бъде поразително - особено ако се опитвате да избягвате преработени продукти и рафинирани въглехидрати. Местните ви хранителни стоки може да нямат лесен за намиране проход, посветен на опциите с ниско съдържание на въглехидрати, но докато знаете какво да търсите (и от какво да се пазите), можете да създадете полезен списък за пазаруване, който да служи като ориентир.

След като приберете хранителните си продукти вкъщи и ги приберете, разочарованието може да се появи отново в дните, когато сте заети и нямате време или енергия да приготвите храна. Ако имате килер, фризер и хладилник, снабдени с опции с ниско съдържание на въглехидрати, ще бъдете въоръжени да създадете бързо, балансирано и вкусно ястие, дори когато сте натиснати за време.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Насоките на USDA 2015-2020 препоръчват 45-65% от калориите от въглехидрати. За човек, който поглъща 2000 калории на ден, това се равнява на 225-325 калории на ден. Ако спазвате леко нисковъглехидратна диета, ще консумирате около 150-200 грама въглехидрати дневно.

Няма обаче конкретни насоки за броя на въглехидратите при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои специалисти по хранене посочват, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати ще включва около 21 g до 70 g въглехидрати на ден, а диетата с умерено ниско съдържание на въглехидрати ще включва 30% до по-малко от 40% от общите калории от въглехидратите. U

Изградете храната си от богати източници на протеини, някои зеленчуци и здравословни мазнини. Когато пазарувате, не забравяйте да погледнете етикетите за хранене. За продуктите, които обмисляте, проверете съдържанието на въглехидрати и наситени мазнини, както и захар (някои от които може да са скрита захар), преди да купите.

Когато намалявате приема на въглехидрати, храненето, състоящо се предимно от протеини и мазнини с някои въглехидрати, е от решаващо значение за осигуряването на адекватно хранене на тялото ви. Не забравяйте, че вашата цел е ниско съдържание на въглехидрати, а не никакви въглехидрати.

Докато основният фокус на вашата диета ще бъдат нисковъглехидратните ястия, богати на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци без нишесте, оставете място за случайни, малки порции храни с високо съдържание на въглехидрати като пълнозърнести храни и плодове.

Имайки предвид тези насоки, ето списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати, който ще ви помогне да ви насочва, докато пазарувате всичко, от което се нуждаете, за да създадете питателни, лесни, нисковъглехидратни храни.

Продуцирайте

Според преглед, публикуван през 2018 г., диетите, богати на тъмни листни зеленчуци, помагат за намаляване на риска от много хронични заболявания, включително инфаркт, инсулт и дори някои видове рак. U

Няма ограничения за това колко зеленчуци без нишесте можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че пътеката за продукти ще бъде едно от любимите ви места за пазаруване. Изберете да заредите и замразени зеленчуци, тъй като те са замразени с пикова свежест и могат да предложат бърза и питателна опция в натоварени дни и нощи. Опитайте да заредите количката си с тези опции:

  • Рукола
  • Маруля
  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Кейл
  • Синапено зеле
  • Зелен боб
  • Домати
  • Тиквички
  • Лятна скуош
  • Чушки
  • Патладжан
  • Артишок
  • Гъби
  • Зеле
  • Броколи
  • Карфиол
  • брюкселско зеле
  • Бок чой
  • Аспержи
  • Чесън
  • Лук
  • Шалот
  • Праз

Докато сте в пътеката за продукти, търсете пресни билки, като босилек, магданоз, кориандър, мента и риган, които можете да използвате, за да добавите вкус към ястията и напитките.

Плодовете могат да бъдат малко по-сложни при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои видове плодове могат да съдържат 15 грама въглехидрати на порция. Когато избирате плодове, посегнете към пресни или замразени плодове и пъпеш, които съдържат най-малко количество въглехидрати за най-голям обем.

  • Боровинки
  • Малини
  • Ягоди
  • Къпини
  • Пъпеш от пъпеш или медена роса

Месо, птици, морски дарове и яйца

Добре закръгленото ястие с ниско съдържание на въглехидрати ще включва богат протеинов източник. Животинските продукти съдържат жизненоважни хранителни вещества, като незаменими аминокиселини, витамин В12, хем желязо и омега-3 мазнини.

За закуска с ниско съдържание на въглехидрати яйцата са евтин, бърз и лесен вариант. Те също така са силен източник на витамини от група В, както и холин, който подобрява здравето на мозъка. Опитайте твърдо сварено яйце, което има 6 g протеин и 78 калории, като добавка за закуска или салата. U

За протеини за обяд и вечеря помислете добре за видовете месо, които избирате, както и за начина, по който го приготвяте. Например червеното месо (особено когато е силно преработено) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

Качеството на избраното от вас месо ще се повлияе и от начина на отглеждане на животните: крави, отглеждани на пасища, отглеждани на пасища, пилета и пуйки дават повече здравословни омега-3 мазнини от конвенционално отглежданите животни. U

Като пържола или добавяне на сланина към вашата закуска е най-добре като поредно лечение, а не като хранителна добавка.

За лесни закуски с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, които можете да ядете в движение, опитайте:

  • Нарязана пуйка
  • Консерви от риба тон и сьомга
  • Ниско натриево, ниско захарно говеждо месо

Млечни

Млякото и млечните продукти са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но някои опции ще имат по-ниско съдържание на въглехидрати от други. Избягвайте ароматизираното мляко с високо съдържание на захар; една чаша съдържа почти 12 грама въглехидрати. Когато сте в случая с млечни продукти, потърсете вместо това следните опции:

  • Пълномаслено мляко и сметана
  • Немлечни млечни алтернативи като бадемово мляко или кашу
  • Масло
  • Извара
  • Сметана
  • Сирена
  • Рикота
  • Кисело мляко без добавена захар (като обикновеното гръцко кисело мляко)

Мазнини и масла

Независимо дали ядете нисковъглехидратни или не, храни с частично хидрогенирани масла се наслаждават най-добре умерено. Тези масла съдържат транс-мазнини, които повишават вредния LDL холестерол и намаляват полезния HDL холестерол. U

Източниците на здравословни, ненаситени мазнини, които да включите в списъка си с ниско съдържание на въглехидрати, включват:

  • Ядки: несолени сортове шам фъстъци, фъстъци, пекани, орехи, кашу или бадеми
  • Масла: зехтин, орехово масло, масло от авокадо, масло от гроздови семки
  • Семена: слънчогледови семки, тиквени семки, смлени ленени семена или чиаз
  • Ядково масло (бадем, кашу)
  • Авокадо

Замразени храни

Повечето храни, които бихте намерили в пътеката за продукти, също могат да бъдат закупени замразени. Да имате под ръка торбички със замразени зеленчуци, които да хвърлите на бърза бърканка или плодове, за да добавите към смутито за закуска, са удобни, вкусни и пълни с храна.

Зърнени и бобови култури

Зърнените култури, като ориз, овес, киноа, просо и амарант, както и бобови растения като леща, боб и нахут са с високо съдържание на въглехидрати: една половин чаша варен кафяв ориз има 34 грама въглехидрати. Тези храни няма да бъдат основна част от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, но когато ги имате, придържайте се към малки порции (1/4 до 1/3 чаша).

Вместо това опитайте тези суапове с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако обичате да печете.

  • Кокосово брашно
  • Брашно, направено с лен
  • Бадемово брашно и брашно

Подправки и стабилни предмети

Подправките, подправките и подправките с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат креативен и гъвкав начин за обличане на храните, които ядете редовно. Промяната на вкуса и структурата на диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скуката и ограничаване на глада.

Напълнете килера си с тези добавки с ниско съдържание на въглехидрати - много от които ще запазят дълго време, за да можете да купувате на едро.

  • Пълномаслени майонези (с изключение на тези, направени със соево масло)
  • Кетчуп и сос за барбекю без захар
  • Салатни превръзки без захар
  • Соев сос (освен ако не следите приема на натрий)
  • Песто
  • Горчица
  • Бульон или бульон
  • Подправки
  • Лют сос
  • Удоволствие от кисели краставички без захар
  • Сладка и консерви без захар
  • Маслини
  • Оцет
  • Гуакамоле
  • Хумус
  • Потапяне с кисело мляко
  • Нисковъглехидратни тортили
  • Неподсладени кокосови люспи
  • Неподсладен шоколад и какао на прах
  • Неподсладено соево, кокосово, бадемово, оризово или конопено мляко

Винаги трябва да се избягват частично хидрогенирани масла, тъй като те съдържат транс-мазнини, които повишават вредния LDL холестерол и намаляват полезния HDL холестерол.

Десертен брояч

Деликатесният брояч може да бъде чудесно място за намиране на храни с ниско съдържание на въглехидрати. Rotisserie пиле е един здравословен вариант за вкъщи - особено ако планирате хранене за семейството си.

Ако не се нуждаете от цялото пиле, поръчайте порция порция сьомга на скара и изключително дебела филия печено говеждо месо, пастърма или пуешки гърди. Можете също така да изберете салата от риба тон, пиле или скариди, която може да се яде самостоятелно или да се увие в чаша тортила или маруля с ниско съдържание на въглехидрати.

Приготвените храни като раци или сладкиши могат да бъдат опаковани със скрити въглехидрати. За разлика от опакованите артикули, може да нямате хранителна информация и съставки точно пред себе си, за да проверите. Това важи и за елементите от салата, особено дресингите (които могат да бъдат с високо съдържание на захар).

Попитайте служителите на деликатеса за хранене и съставки за продуктите, които обмисляте, преди да купите.

Салатни барове

Салатните барове могат да бъдат още по-добро място за създаване на ястие, което можете да вземете и можете да смесите и съобразите със собствените си вкусове и диетични предпочитания. Когато се съмнявате в дресинга, синьото сирене или обикновеното масло и оцет са най-малко вероятно да са добавили захар. Можете също така да се отправите към пътеката за подправки и да проверите етикетите на любимия си дресинг, след това да купите бутилка, която да вземете вкъщи и да се добавите.

Когато изграждате салатата си, изберете смесена зеленина вместо маруля айсберг (което не добавя много хранителна стойност). Не пестете с протеина: добавете подходяща порция пилешко месо, риба тон, боб, тофу или твърдо сварено яйце. Може да искате да предадете шунка на кубчета, която често се суши в захар.

Други храни

Не е нужно да търсите в безкрайни пътеки и етикети, за да завършите храненето си с ниско съдържание на въглехидрати и за вкъщи. Общ набор от насоки често е достатъчен, за да ви преведе през вашия списък. За по-креативни опции за закуски потърсете тези идеи следващия път, когато посетите хранителния магазин: