Ако ще се ангажирате, разберете го правилно.

диетичен

Може просто да предположите, че хората на палео диета просто ядат цялото месо през цялото време. #cavemanlife

Е, не съвсем. Със сигурност има много месо. Но любителите на диетата избягват зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, картофи, рафинирана захар, растителни масла, преработени храни и сол, доколкото е възможно. Вместо това диетата се основава на пресни плодове и зеленчуци, ядки и семена и да, месо, хранено с трева.

Предполагаемите ползи: намаляване на възпалението, отслабване и предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Планът за хранене е ограничителен (и не е за всички). Но ако сте готови да опитате, разгледайте този обширен списък с палео храни, за да получите малко вдъхновение.

За нискокалорична, хрупкава закуска, Jackie Arnett Elnahar, R.D., обича домашни чипове от кейл. „Допълнителният бонус е богатото съдържание на минерали и витамини, включително магнезий, калий, витамин А и витамин С“, казва тя.

На порция от 1 чаша: 35 калории, 1 g мазнини (0 g наситени), 7 g въглехидрати, 0 g захар, 3 g фибри, 3 g протеин.

„Авокадото е абсолютна палео необходимост да се придават ястия с толкова богата кремообразност на ястието - особено когато прескачате сиренето, но с полезни за вас мазнини“, казва Мишел Дудаш, RDN, автор на „Чисто хранене за заети семейства“ . Опитайте да го използвате за кремообразност в салата, добавяне към сутрешна закуска или разбиване на вкусно гуакамоле.

На 1/3 плод: 106 калории, 10 g мазнини (1,4 g наситени), 1 g протеин, 6 g въглехидрати, 5 mg натрий, 0,4 g захар, 3 g фибри

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D, казва Дудаш, и е отличен източник на постни протеини. „Изберете дива сьомга в Аляска или отглеждана по ферми сьомга, която се отглежда по по-устойчив начин“, казва тя.

На порция от 3 унции (приготвена): 175 калории, 10 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 0 g въглехидрати, 0 g захар, 52 mg натрий, 0 g фибри, 19 g протеин.

„Калифорнийските сини сливи са чудесни за здравето на костите, което може да бъде особено полезно за хората на палео диета, тъй като млечните продукти не са част от плана за палео“, казва Дудаш. Тя казва, че имат мед (която помага за подпомагане на костната структура), както и витамин К, който подобрява баланса на калция. Само не забравяйте да купите вида без добавена захар.

На порция (5 сини сливи): 96 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 25 g въглехидрати, 15 g захар, 1 mg натрий, 3 g фибри, 1 g протеин.

„Спанакът е палео основен продукт, тъй като е толкова гъвкав и можете да го използвате в салати, купички за зърно, сотирани и поднесени като странични продукти или като легло под протеин“, казва Дудаш. Тя казва, че това е отличен източник на витамин А, желязо и фолиева киселина.

На порция от 1 чаша: 7 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 1 g въглехидрати, 0 g захар, 23 mg натрий, 1 g фибри, 1 g протеин.

„Доматите са хранителна сила, доставяща фитонутриента ликопен, който е полезен за здравето на сърцето и предотвратява рака на простатата при мъжете“, казва Дудаш. Перфектно узрелите домати предлагат естествена сладост като допълнение към всякакви ястия и закуски.

На 1/2 чаша порция: 16 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 4 g въглехидрати, 2 g захар, 4 mg натрий, 1 g фибри, 1 g протеин.

„Какаовите зърна са просто смачкани какаови зърна, които съдържат фибри, флавоноиди, които могат да помогнат за здравето на сърцето, и отличен източник на фибри и магнезий“, казва Дудаш. Можете да задоволите този шоколадов апетит без никакви добавени захари или млечни продукти.

На порция 3 супени лъжици: 190 калории, 14 g мазнини (9 g наситени), 10 g въглехидрати, 0 g захар, 0 mg натрий, 8 g фибри, 4 g протеин.

„Кокосовото масло е упадъчно, палео одобрено лакомство без добавена захар с леко сладък вкус. Просто загрейте една супена лъжица за около 30 секунди и разбъркайте, докато се получи гладка смес “, казва Дудаш. „Обичам да го наслаждавам направо от лъжица! Или посипете тропически плодове “, добавя тя.

На порция 1 супена лъжица: 100 калории, 9 g мазнини (8 g наситени), 3 g въглехидрати, 1 g захар, 5 mg натрий, 2 g фибри, 1 g протеин.

„Тъй като палео обикновено избягва млечните продукти, кокосовото мляко е чудесен заместител без млечни продукти. Придържайте се към неподсладените версии в хладилната секция за кремообразно, супер нисковъглехидратно допълнение към смутита, зърнени храни или печене “, казва Лорън Харис-Пинкус, R.D.N., автор на The Protein-Packed Breakfast Club.

На порция 1 чаша: 45 калории, 4,5 g мазнини (4 g наситени), 40 mg натрий, 1 g въглехидрати, 0 g фибри, 0 g захар, 0 g протеин.

„Буквално направено от бланширани бадеми, бадемовото брашно е често използван заместител в палео печенето, тъй като зърнените брашна не са разрешени“, казва Харис-Пинкус.

На 1/4 чаша: 180 калории, 15 g мазнини (1 g наситени мазнини), 0 mg натрий, 5 g въглехидрати, 3 g фибри, 1 g захар, 6 g протеин.

„Боровинките са с невероятно високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, което ги прави една от най-здравословните храни за ядене“, казва Джейми Джонсън, R.D.N. „Те са направени най-вече от вода и въглехидрати, от които много фибри, които помагат за намаляване на възпалението и поддържане на пълнотата“, казва тя.

На порция от 1 чаша: 84 калории, 0,4 g мазнини (0 g наситени), 21 g въглехидрати, 3,6 g фибри, 15 g захар, 1,1 грама протеин.

„Бадемите правят страхотна палео закуска, ядена сурова, в салати или като бадемово масло“, казва Джонсън и тъй като са пълни с протеини и мазнини, те са невероятно пълни.

На порция от 1 унция: 164 калории, 14 g мазнини (1 g наситени), 6 g въглехидрати, 3,5 g фибри, 1 g захар, 6 g протеин.

„Това са една от любимите ми храни, защото могат да се добавят към почти всичко“, казва Джонсън. Добавете ги към салати и смутита за допълнителни протеини и фибри, препоръчва тя.

На порция 2 супени лъжици: 138 калории, 9 g мазнини (1 g наситени), 12 g въглехидрати, 10 g фибри, 0 g захар, 5 g протеин.

„Jerky има по-малко наситени мазнини от много животински продукти поради начина, по който е направен. Тези, които се хранят с трева, са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо с омега-3 (сърцето е здравословно!), Заедно с предшествениците на витамин А и Е и антиоксидантите, отколкото месните продукти, хранени със зърнени храни ”, казва Джонсън.

На 1 унция порция: 90 калории, 2,5 g мазнини (1 g наситени), 5 g въглехидрати, 0 g фибри, 3 g захар, 240 mg натрий, 12 g протеин.

„Това е страхотно разнообразно вегетарианство, защото може да се използва по толкова много различни начини. Може да се яде печено, вместо картофено пюре, ориз или да се добавя към смутита “, казва Джонсън.

На порция от 1 чаша: 27 калории, 5 g въглехидрати, 2 g фибри, 0 g мазнини, 32 mg натрий, 2 g захар, 0,3 g фибри, 2 g протеин.

Здравословните масла са напълно палео-приятелски, особено здравословното за сърцето зехтин. „Зехтинът е полезен за всичко, от сотиране на зеленчуци до заливане на салата“, казва Натали Рицо, R.D.

На порция 1 супена лъжица: 119 калории, 14 g мазнини (2 g наситени), 0 mg натрий, 0 g въглехидрати, 0 g фибри, 0 g захар, 0 g протеин.

„Страхотен източник на здравословни мазнини, орехите са моята идея“, казва Рицо.

На порция от 1 унция: 185 калории, 18 g мазнини (2 g наситени), 1 mg натрий, 4 g въглехидрати, 2 g фибри, 0,7 g захар, 4 g протеин.

„Тази мюсли ще ви накара да се почувствате, че ядете нещо, което е твърде хубаво, за да е истина на палео диетата, а всъщност е креда, пълна с добри неща като кокос, бадеми, сушени ананаси и кокосово масло“, казва Маги Михалчик, RD, регистриран диетолог със седалище в Чикаго.

На порция 1,5 oz: 167 калории, 10 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 16 g въглехидрати, 11 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 4 g протеин

Практикуването на палео диетата не трябва да означава, че трябва да се откажете от всички подсладители. „Бъдете креативни в кухнята, като подсладите вашите печени изделия с кленов сироп, подсладител, който отговаря на изискванията, защото съществува отдавна и естествено се среща в природата“, казва Михалчик.

На порция 2 супени лъжици: 104 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 26 g въглехидрати, 28 g захар, 4 mg натрий, 0 g фибри, 0 g протеин.

„Спагети скуошът е обикновена паста с по-високо хранене и по-ниско съдържание на въглехидратен братовчед и е пълна с фибри, които са ви необходими, за да сте сити. Освен това е изпълнен с важни хранителни вещества като витамини А, С и калий, който е важен за активните мускули “, казва Михалчик.

На 1 чаша порция (сготвена): 42 калории, 0,4 g мазнини (0 g наситени), 10 g въглехидрати, 4 g захар, 2 g фибри, 28 mg натрий, 1 g протеин.

„С голямото количество месо, консумирано на палео диетата, е важно да добавите малко ананас към закуската си или да го ядете като лека закуска. Ананасът съдържа ензима бромелаин, който помага на тялото да се разгражда и усвоява по-ефективно протеините “, казва Михалчик.

На порция от 1 чаша: 82 калории, 0g мазнини, 22 g въглехидрати, 2 mg натрий, 16 g захар, 2 mg натрий, 3,4 g фибри, 1 g протеин.

„Вероятно след известно време на палео диетата ще се разболеете от яденето на сладки картофи на рег. Сменете нещата с живовляк - нишестена, по-малко сладка версия на бананите “, казва Михалчик. Не забравяйте, че те трябва да се сварят преди консумация - опитайте да залеете малко бадемово масло отгоре.

На 1 чаша порция: 180 калории, 0,5 g мазнини (0,3 g наситени), 47 g въглехидрати, 22 g захар, 6 mg натрий, 2,5 g фибри, 2 g протеин.

„Постното телешко месо допринася с протеини, желязо и витамини от група В, които могат да ви помогнат да се поддържате сити и да поддържате здравословно тегло, да изграждате мускули и да подхранвате здравословен и активен начин на живот“, казва Тоби Амидор, RD и автор на най-продаваните готварски книги на The Easy Здравословна готварска книга с 5 съставки.

На порция от 3 унции: 185 калории, 9,5 g мазнини, 3,5 g наситени), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 47 mg натрий, 0 g фибри, 23 g протеин.

„Ягодите допринасят за фолиева киселина, витамин С, фибри и калий. Те също така съдържат антоцианини, антиоксидант, за който е доказано, че помага за предотвратяване и защита срещу рак ”, казва Amidor.

На порция от 1 чаша: 46 калории, 0,4 g мазнини, 11 g въглехидрати, 7 g захар, 1,4 mg натрий, 2,9 g фибри, 0 грама протеин.

„Аспержите са отличен източник на фолат и тиамин, а също така добър източник на фибри, желязо, витамин С и бета-каротин“, казва Amidor.

На порция 1 чаша: 27 калории, 0,2 g мазнини, 5,3 g въглехидрати, 2,5 g захар, 2,7 mg натрий, 2,8 g фибри, 2,9 g протеин.

Слънчогледовите семена са страхотна палео закуска с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар, която е с високо съдържание на ключови витамини и минерали, като магнезий, цинк и здравословни мазнини, а Amidor обича да закусва несолените.

На порция 2 супени лъжици: 34 калории, 3 g мазнини (0,25 g наситени) 1,1 g въглехидрати, 0,1 g захар, 0,5 mg натрий, 0,5 g фибри, 1,2 g протеин.

„Освен че е много вкусно, цвеклото съдържа естествени нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Те също са отличен източник на фолиева киселина “, казва Дана Анджело Уайт, Р. Д. Добавете сурово цвекло към смутита и сокове и печено цвекло към салатите, казва тя.

На порция 1 чаша: 58 калории, 0 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 13 g въглехидрати, 9 g захар, 106 mg натрий, 4 g фибри, 2 g протеин.

„Бързо готвене и високо протеинови морски дарове, скаридите могат да спестят вечери през седмицата, когато са натиснати за време“, казва Уайт.

На порция от 3 унции (варени): 84 калории, 1 g мазнини (0 g наситени), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 190 mg натрий, 0 g фибри и 18 g протеин.

Тази част от домашни птици не получава любовта, която заслужава. „Домашните птици с тъмно месо са супер ароматни и съдържат много здравословни за сърцето ненаситени мазнини“, казва Уайт.

На порция от 3 унции (варени): 177 калории, 9 g мазнини (3 g наситени), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 25 mg натрий, 0 g фибри, 21 g протеин.

„Удовлетворете палео жаждата за захар с естествено о, толкова сладки фурми“, казва Уайт. Добавете към смутита или домашни снек барове. „Те също са доста ефектни, пълнени с бадем и увити в бекон“, казва тя.

На 1 среща (без костилки): 66 калории, 0 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 18 g въглехидрати, 16 g захар, 0 mg натрий, 2 g фибри и 0 g протеин.