• Свържете
    • Новини
    • Форуми
    • Коментари
    • Съобщения за пресата
    • Купони

Специални съображения за бягане на специална диета

Бегачите са го чували хиляди пъти: Те се нуждаят от въглехидрати и много от тях. Беше обичайно да виждаме бегачи, които гълтат купички върху купички с нишестени тестени изделия и ядат тонове банани.

диета

Но това и други конвенционални знания за спортното хранене се поставят под въпрос с нарастването на научната област на храненето.

Много бегачи са се наели да съберат конвенционалните диетични познания и да експериментират с диета, съобразена с тях. За някои това означава избягване на месо и зареждане с растителни протеини. За други това означава дълбоко превключване и разчитане на здравословни мазнини за енергия. Изхвърлянето на зърно също стана популярно.

От палео до веганство, специалните диети стават популярни за бегачите като инструменти за отслабване, подобряване на здравето или като повишаване на производителността, но подобно на маратонките, това не е универсален подход.

„Типът диета - каза Стейси Питърсън - плюс времето на активност - полумаратон или маратон - плюс пола на човека, всички влияят върху резултата от представянето. Не можем да прилагаме една диета за всички спортисти и да очакваме добри резултати. "

Персонализирането е важно и погледът към индивида е важен като цяло, каза Питърсън, функционален диетолог и треньор по спортни постижения.

Whole30, популярна елиминационна диета, често увеличава популярността си в началото на годината. Предпоставката е проста: За 30 дни премахнете соята, глутена, млечните продукти, пшеницата, захарите, бобовите растения, зърнените храни и алкохола и вместо това разчитайте силно на животински протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Смята се за строга „палео“ диета, наречена по начин, наречен от предците ни като яде. Създателите имаха за цел диетата да бъде инструмент за тестване на чувствителността към храната и възстановяване на връзката с храната. Бързата загуба на тегло често е страничен ефект.

„Опитвам се да направя Whole30 по време на период извън цикъла или само в началото на обучението“, каза Алисън Сремак. „Но не мога да го направя по-късно по време на тренировъчен цикъл, само защото забелязвам спад в производителността със скоростта и издръжливостта си.“

Sremack е направила много кръгове на Whole30 като начин да запази сезонните си алергии под контрол. Тя също така забелязва намаляване на възпалението си и получава по-малко настинки, след като засили системата си с елиминираща диета.

Елиминационните диети я научиха, че тя процъфтява с ориз и овес, но пшеницата и млечните продукти водят до негативни реакции. „В тялото ми няма заместител на бързодействащите въглехидрати“, каза Сремак.

За да разберете дали определен начин на хранене е подходящ за вас, треньорът по здраве и бягане Кати Пю предлага експерименти. Въпреки че може да е трудно да пропуснете и добавите храни по време на тренировка, тя предлага да изчакате, докато „цикъл с по-малък пробег“.

„Извадете храни с високо съдържание на алергени като млечни продукти, пшенични продукти, глутен, алкохол и преработени захари за един месец и ги върнете бавно обратно“, каза Пю. Лошо храносмилане, акне, дразнене на кожата, летаргия, подуване или мозъчна мъгла са всички често срещани симптоми или непоносимост.

Тези, които се подлагат на диета с по-високо съдържание на мазнини, са известни като HFLC - високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Здравословните мазнини като зехтин, кокосово масло, пълномаслени млечни продукти, ядки, кокос и авокадо са силно изразени. Те получават въглехидрати от нишестени зеленчуци и не ядат много плодове или картофи и стоят далеч от зърнените храни.

Веганите, като украсения ултра-бегач Скот Юрек, стоят далеч от всички животински продукти, включително меда. Вегетарианците ядат яйца, млечни продукти, а някои ядат риба, което би ги считало за пескатарианци.

Тялото има три енергийни системи, всяка със собствено предназначение. Бегачите се придържат предимно към използването на аеробна система, енергийна система, захранвана с въглехидрати и мазнини, която осигурява трайна енергия за издръжливост.

За кратки изблици на скорост с продължителност не повече от 10 секунди, фосфагенната система осигурява енергия чрез аденозин трифосфат (АТФ), който вече е в тялото. АТФ е биохимичният начин за използване и разказване на енергия. Упражненията с по-висока интензивност като интервали в басейна, скорост или интензивни тренировки във фитнес залагат на анаеробната система, която се захранва само от въглехидрати.

„Познаването на тези системи ни помага да решим как ще зареждаме“, каза Лорън Трокио, регистриран диетолог. „Бегачите вършат много аеробна работа, но има и някои анаеробни, независимо дали това е част от тренировка, нагоре по хълм или спринт в състезание. Те обикновено използват комбинация от тези системи. "

Изгарящите мазнини са озадачаващо за Трокио. Хората могат да се адаптират към мазнините, когато използват повече мазнини като енергия. Все още са в аеробната зона, каза Трокио. „Ако сте изчерпани от съхранение на въглехидрати, тогава основно се ограничавате до определен изход. Скоростта ви ще бъде някой ограничен. "

Бегачите, които се стремят да се представят с по-висока интензивност, ще се нуждаят от тези източници на въглехидрати, каза Трокио, но тя ще признае, че има изключителни резултати, които могат да се представят много добре на диета с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини.

И макар да, диетата може да се похвали с изгаряне на мазнини, а не как бегачите отделят телесни мазнини. Състезателите, приспособени към мазнините, докосват мастните запаси в мускулите си, а не телесните мазнини.

„Ние не губим телесни мазнини, като непременно ги изгаряме по време на тренировка“, каза Трокио. „Губим телесни мазнини, като използваме излишните калории като цяло. Независимо дали става въпрос за въглехидрати или мазнини, ще отслабнете. "

Шестметровият бегач Джако Ботес от Арлингтън е голям човек и по време на маратон, каза той, може лесно да изгори 6000 калории.

„Просто няма количество храна или хранене, което да вземете по курса, което да ми помогне“, каза Ботес. След проучванията на професор Тим Ноукс, автор на Lore of Running и Реална революция на храненето, Ботес започва да следва диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, известна като диетата на Бантинг.

„Не отслабнах много, но загубих телесни мазнини и натрупах мускули, докато продължавах да тренирам и продължавах да го правя. Първите 21 дни бяха груби “, признава Ботес.

Докато преминаваше, представянето на Botes се чувстваше бавно и тренировките с по-висок интензитет бяха трудни. Сега, каза той, той се чувства така, сякаш може да бяга завинаги. Той не натоварва въглехидратите преди дълги писти или състезания. При дълги пробези той може да похапва авокадо или бадеми, а по време на маратони често приема само солени таблетки. По време на ултра писти той може да приема само някои бързи източници на въглехидрати като фурми или осолени картофи.

„Има някои неочаквани ползи от начина на живот“, каза той. „Спя като бебе. Нямам алергии и висока енергия. Имам позитивно мислене и подобрен тен. И усещам много по-малко ефектите на джет лаг. Пътувам по работа и се опитвам да бягам маратони на хладни места по целия свят. "