Полагането на основите за ефективна диета може да бъде сложен процес. Научете защо и нека се върнем към основите. В тази статия ще опростим изчисляването на калорийните нужди и съотношенията на хранителните вещества.

съотношения

Полагането на основите за ефективна диета може да бъде сложен процес. Много обучители, разочаровани, се обръщат към компютърни софтуерни програми в опит да опростят процеса. Въпреки че тези програми са наистина удобни, клиентът може да загуби доверие в инструктор, който разчита твърде много на софтуера и твърде малко на собствените си познания. Да се ​​върнем към основите. В тази статия ще опростим изчисляването на калорийните нужди и съотношенията на хранителните вещества.

Определяне на дневните калорични изисквания

Методът на ISSA за определяне на дневните калорични нужди съществува от много години. Взимам същата информация тук и я въвеждам в процес от три стъпки. Треньорът ще трябва да знае пола на клиента, процента телесни мазнини, теглото и средното приблизително дневно ниво на активност, за да завърши процеса. Можете да следвате заедно с материала близо до края на Раздел 9 във Фитнес: Пълното ръководство. Не забравяйте, че скоростта на метаболизма на босилека (BMR) е броят на калориите, които човек би похарчил, ако през целия ден НЯМА активност.

Етап 1

За мъже: 1 x телесно тегло (kg) x 24 = _ За жени:, 9 x телесно тегло (kg) x 24 = _

  • за да превърнете лири в килограми, разделете теглото в лири на 2.2

Стъпка 2

В тази стъпка трябва да умножите резултата от стъпка 1 по "множителя" в дясната колона, който съответства на процента на телесните мазнини в диапазона на вашия клиент. Тази стъпка отчита, че паунд за паунд, по-слабите хора обикновено имат по-висок BMR.

  • Мъже 10 до 14%/В Жени 14 до 18% = В 1.0
  • Мъже от 14 до 20%/Жени от 18 до 28% = В .95
  • Мъже 20 до 28%/Жени 28 до 38% В =, 90
  • Мъже над 28%/В Жени над 38% = В .85В

Мъжко тегло: В 200 паунда (90,9 кг)

За да намерите теглото в кг, разделете телесното тегло в килограми на 2.2. 200 паунда, разделени на 2,2 = 90,9 кг *

Пример Стъпка 1 1 х 90,9 х 24 = 2182 Примерна стъпка 2 2182 х .95 (множител от таблица 1, съответстващ на 15% телесни мазнини) = 2073 BMR = 2073 калории/ден

Забележка: За да определите средния си BMR на ЧАС, просто не умножавайте по 24 в уравненията в стъпка 1 или делете дневния BMR на 24. В нашия пример 2073 делено на 24 = 86.4 калории/час.

Стъпка 3

След като вече знаете BMR, последната стъпка при определянето на дневните калорични разходи е да се вземе предвид ежедневната ви активност. Очевидно активността означава, че ще изгорите повече калории от BMR. Намерете къде попадате в категориите дейности по-долу и умножете дневния си BMR (или часовия BMR, ако искате да изчислите почасови калорийни разходи) по числото вляво от вашия диапазон, за да намерите дневните си калорични разходи.

Средни дневни нива на активност

Средната гама от картофи:

1.30 (130%) = Много леко: седене, учене, говорене, малко ходене или други дейности през целия ден 1.55 (155%) = леко: писане, преподаване, работа в лаборатория/магазин, някои ходене през целия ден

Средният обхват на фитнес Buff:

1,55 (155%) = Светлина: Набиране на текст, преподаване, работа в лаборатория/магазин, малко ходене през целия ден 1,65 (165%) = Умерено: Разходки, джогинг, работа в градинарството с дейности като колоездене, тенис, танци, ски или тежести тренировка 1-2 часа на ден

Средният обхват на трениране на спортист или твърд ден:

1,80 (180%) = тежък: тежък ръчен труд като копаене, изсичане на дървета, катерене, с дейности като футбол, футбол или бодибилдинг 2-4 часа на ден 2,00 (200%) = много тежък: комбинация от умерен и тежка активност 8 или повече часа на ден, плюс 2-4 часа интензивни тренировки на ден

Пример:

Използвайки един и същ мъж от 200 килограма с дневен BMR от 2073 калории на ден, ние определяме, че той е предимно заседнал през деня с изключение на някои джогинг и около 40 минути тренировки с тежести. Това би го поставило в категорията на активността от 1,65, или 165% от неговия BMR.

Общ дневен калориен разход = 2073 калории х 1,65 = 3420 калории

Нашият 200-килограмов мъж с 15% телесни мазнини и BMR от 2073 калории на ден използва общо 3420 калории средно на ден. Когато планирате програма за зиг-заг диета за този клиент, това ще бъде вашата начална дневна калорийна стойност и вие ще циг-заг нагоре и надолу от това число.

Не забравяйте, че в килограм мускули има 2500 калории и в килограм мазнини 3500 калории. За да може клиентът да спечели един килограм мускул на седмица, трябва да се уверите, че на всеки седем дни е консумирал 2500 калории (средно 350 калории на ден) повече, отколкото е изразходвал. За да загуби клиент един килограм мазнина на седмица, уверете се, че на всеки седем дни клиентът е консумирал 3500 калории по-малко (средно 500 калории на ден), отколкото е изразходвал за седмицата.

Определяне на правилните съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати

Сега, след като знаем колко общо калории трябва да се консумират всеки ден, откъде идват калориите? В диетата има три полезни източника на калории: мазнини, протеини и въглехидрати. Има много различни съотношения и методи за определяне на тези съотношения, които се използват днес. Следването е само един от многото начини да се определи съотношението на калориите, но изглежда работи доста добре, с добър успех.

Калории на грам от трите основни хранителни вещества:В

Протеин В 4 калории на грам В

Въглехидрати 4 калории на грам

Мазнини 9 калории на грам В

Ще започнем с изискванията за протеини. Понастоящем е общоизвестно, че активните хора се нуждаят от повече протеини от RDA, но колко точно е необходимо? Погледнете следната таблица, за да определите колко протеин е необходим за различните категории хора.

Изисквания към протеини в грамове на килограм телесно тегло на ден

  • Заседнал възрастен (RDA) 0,40
  • Упражнение за развлечение за възрастни 0.75
  • Състезател за състезатели за възрастни 0,90
  • Изграждане на мускулна маса за възрастни 0,90
  • Диетичен спортистВ 1.00
  • Отглеждане на тийнейджърски спортист 1.00

Нека продължим с нашия примерен спортист от раздела Определяне на дневните калорични нужди. Да приемем, че нашият мъж с тегло от 200 килограма е състезател за възрастни. Той ще се нуждае от, 90 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. След това от таблицата по-горе знаем, че има 4 калории на грам протеин, така че умножаваме грамовете протеин на ден по 4, за да получим калории от протеин.

Пример:

.90 х 200 = 180 грама протеин на ден 180 грама х 4 калории на грам = 720 калории от протеин

Процентът на калориите от мазнини може да варира доста, в зависимост от това с кого разговаряте. RDA, например, казва, че мастните калории трябва да се състоят от не повече от 30% от диетата. Този брой е добър за общото здравословно състояние, но се счита за твърде много мазнини за хора, търсещи върхова производителност и физическо състояние. ISSA препоръчва калориите на мазнини да останат на около 15% от общите калории.

Моля, имайте предвид, че много хора, особено в САЩ, са свикнали с диети с много високо съдържание на мазнини. Често клиентите могат да идват при вас с диета, близка до 50% от калориите от мазнини! В тези случаи може да се наложи бавно да ги отучите от мазнините, или е вероятно те да загубят интерес към фитнес начина на живот. Най-добре би било да започнете клиенти като този при процент мазнини, които смятате, че могат да понасят (например 30 до 35% от калориите от мазнини) и след това бавно да продължите да намалявате количеството с течение на времето.

Пример:

Продължавайки с нашия 200-килограмов спортист от мъжки пол:

.15 (15%) x 3420 общо дневни калории = 513 дневни калории мазнини 513 калории мазнини/9 калории на грам мазнина (виж таблица 2) = 57 грама мазнини дневно

Въглехидрати - Научете повече

След като определихме калориите от протеини и мазнини, останалата част от калориите може да идва само от един източник: ВЪГЛЕВИЦИ! Въглехидратите са предпочитаният източник на калории в организма и трябва да съставляват най-голямото количество калории от всяко хранително вещество в диетата. Ние определяме калориите, необходими от въглехидратите, като просто изваждаме калориите от мазнини и протеини от общите дневни калории.

Пример:

Продължавайки с нашия 200-килограмов спортист от мъжки пол:

3420 калории дневно - 513 калории мазнини - 720 калории протеин = 2187 калории въглехидрати 2187 калории въглехидрати/4 калории на грам (виж таблица 2) = 547 грама въглехидрати на ден

Нашият 200-килограмов спортист за възрастни мъже яде калорично съотношение:

  • Мазнини 15%
  • Протеин
  • 21%
  • ВъглехидратиВ 64% В

Заключение

Има много различни начини за определяне на дневните калорични нужди и съотношенията на хранителните вещества. Това, което направих тук, взе принципите на ISSA и въведе метода за събиране на всичко това, който използвах с нашите ученици през изминалата година. Изглежда, че студентите наистина харесват този метод, затова исках да го направя достъпен за всички, които искат да го използват. Съотношенията могат да бъдат променени малко, но намирам, че този метод създава отлични съотношения за почти всички видове клиенти. Ако имате въпроси, моля, свържете се с мен на [email protected] или се обадете на нашата линия за техническа поддръжка на 800 892-4772.

за автора

ISSA беше първата организация, която призна необходимостта от специализирани нива на образование във фитнес областта.