Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Терминът „макронутриенти“ (или макроси, както ги наричат ​​някои) и профилиране на макроелементи (персонализиране на съотношенията, отговарящи на целите или нуждите на здравето или фитнеса на индивида) са горещи теми в индустрията за здраве и фитнес в наши дни. Но какво точно означават тези термини за вас и вашите клиенти? Както се оказва, изборът на макронутриенти може да има значителен ефект от постигането на конкретни цели (издръжливост, сила, загуба на мазнини, наддаване на тегло и т.н.).

основа

„Макро“ е гръцка дума, която означава „голям“, която в контекста на храненето е свързана с размера на хранителното вещество и неговото значение в енергийния баланс. В основни термини този баланс може да бъде дефиниран като „входяща енергия“ (калории, поети в тялото чрез храна и напитки) спрямо „изхвърлена енергия“ (калориите, използвани в тялото за ежедневни енергийни нужди). Енергията (или калориите) е сърцевината на храненето и здравето, а основата за тази енергия идва от трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Макро-базираната диета разглежда процентната комбинация или съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата на човек, а не общия брой калории сам. Те традиционно се определят като проценти за общите калории, попадащи някъде в рамките на следните насоки на USDA:

  • Въглехидрати: 45 до 65 процента
  • Протеин: 10 до 35 процента
  • Мазнини: 20 до 35 процента

Тези насоки обаче предоставят много широк диапазон за всеки от макросите, така че как да определите кое съотношение или диапазон е подходящ за конкретните нужди и цели на индивида? Последните изследвания и позиции са помогнали доста да се стеснят тези диапазони. По-долу е даден преглед на някои основни препоръки за макроси, заедно с някои стратегии за подпомагане на обучението на клиентите за техните индивидуални хранителни нужди.

Въглехидрати

  • Осигурява гориво по време на упражнения с висока интензивност и за мозъка
  • Щади протеини (за запазване на мускулната маса по време на тренировка)
  • 1 грам въглехидрати = 4 калории

Активни лица (обща фитнес програма)

  • 45 до 55 процента общо въглехидрати [3 до 5 грама на кг телесно тегло (g/kg) на ден]

Средно до високо интензивно обучение (1 до 2 часа на ден, 4 до 6 дни/седмица)

  • 55 до 65 процента общо въглехидрати (5 до 8 г/кг на ден)
  • 1 до 1,5 g/kg след тренировка (съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин)

Отслабване или намаляване на телесните мазнини

  • 45 до 50 процента общо въглехидрати (3 до 4 г/кг на ден); изберете по-нискогликемични източници на въглехидрати, особено по-късно през деня
  • 5 g/kg след тренировка; изберете нискогликемични въглехидрати или източници на въглехидрати/протеини с ниско съдържание на мазнини като плодове или извара

Протеин

  • Използва се за изграждане, възстановяване и поддържане на телесни тъкани
  • Участва в метаболитни, транспортни и хормонални системи
  • Компонент на ензимите, които регулират метаболизма
  • 1 грам протеин = 4 калории

Активни лица (обща фитнес програма)

  • 10 до 15 процента общ протеин (0,8 до 1,0 g/kg на ден)

Средно до високо интензивно обучение (1 до 2 часа на ден, 4 до 6 дни/седмица)

  • 20 до 30 процента общ протеин (1,5 до 2 g/kg на ден); това се равнява на 5 до 10 порции качествени протеинови източници на ден
  • 2 до 0,3 g/kg след тренировка (съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин) (Kreider et al., 2010)

Отслабване или намаляване на телесните мазнини

  • 25 до 30 процента общ протеин (1,5 до 2 g/kg на ден); доказано е, че приемът на протеини от приблизително 25 до 30 процента от калориите засилва метаболизма с до 80 до 100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини (Westerterp-Plantenga, 2008)

Дебел

  • Енергиен резерв
  • Предпазва жизненоважни органи
  • Изолация
  • Транспорт на мастноразтворими витамини
  • 1 грам мазнина = 9 калории

Активни лица (обща фитнес програма)

  • 25 до 35 процента обща мазнина (0,5 до 1,0 г/кг на ден)

Средно до високо интензивно обучение (1 до 2 часа на ден, 4 до 6 дни/седмица)

  • Приблизително 30% от общите мазнини (0,5 до 1 g/kg на ден)
  • Изберете минимално до нискомаслено хранене преди и след тренировка, за да се даде възможност за по-добро храносмилане и усвояване на въглехидрати и протеини (Kreider et al., 2010)

Отслабване или намаляване на телесните мазнини

  • 20 до 25 процента обща мазнина (0,3 до 0,5 г/кг на ден)
  • Изберете по-високи източници на ненаситени и незаменими мастни киселини (като рибено масло, ядки/семена, растителни масла и др.) За подпомагане на имунната система и метаболизма (Kreider et al., 2010)

Препратки

Kreider, R. et al. (2010). Преглед на ISSN упражнения и спортно хранене: Изследвания и препоръки Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7, 7.