диетичен

  • относно
    • Мисия
    • Съвет на съветниците
    • Редакционен персонал
    • Общ преглед и предвидена аудитория
    • Свържете се с нас
  • Теми
    • Интервюта
    • Диета и отслабване
    • Фитнес и упражнения
    • Обществено здраве и политика
    • Храна и хранене
    • Здравословни рецепти и готвене
    • Хранене и здраве
    • Health Tech
    • Здравословен живот
    • Изгодни калории
    • Мотивация
    • Психология, поведение и храна
    • Последни новини
    • Преди и след бременността
    • Сън, упражнения и храна
    • Социално отговорна храна
    • Йога и ум-тяло
  • Бюлетин
  • Книги
  • Натиснете
  • Авиокомпании
  • ТВ ПРЕДАВАНЕ

Сън и триптофан

# Серия за сън - Храни, билки и добавки

Ето отговорите на няколко въпроса за # триптофан, сън и Ден на благодарността.

Какво е триптофан?
Триптофанът е една от 20-те основни, естествено срещащи се аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Вашето тяло не е в състояние да произвежда собствен триптофан; следователно трябва да си го набавя от хранителни източници.

Помага ли ви триптофанът да спите? И трябва ли да го ядете сами или други храни да ви помогнат да работи по-добре?
Това, което се случва, е, че когато триптофанът достигне мозъка, той се превръща в серотонин (невротрансмитер, който помага за стабилизиране на настроението) и мелатонин (хормон, естествено произведен в епифизната жлеза на тялото - с увеличаването на нивата в кръвта ставате по-малко бдителни), и двете от които са вещества, предизвикващи съня. Важно е обаче да се храните с висококачествени въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Според д-р Канта Шелке, CFS, говорител на Института по хранителни технолози и директор в Corvus Blue LLC, „Когато се консумират храни, богати на триптофан, усвояването на триптофан може да се засили от консумацията на храни, богати на въглехидрати които задействат освобождаването на инсулин, който помага за изчистването на кръвта от други аминокиселини и подобрява усвояването на триптофан ... и свързаната с това сънливост. "

А Националната фондация за сън е съгласна, че „Въглехидратите правят триптофана по-достъпен за мозъка, поради което тежките въглехидратни ястия могат да ви направят сънливи. Протеините от храната, която ядем, са градивните елементи на триптофана, поради което най-добрата закуска преди лягане е тази, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, като зърнени храни с мляко, фъстъчено масло на препечен хляб или сирене и крекери. "

В допълнение, проучване, което се появява в Хранителна невронаука установих, че, „Източникът на протеин триптофан с въглехидрати и фармацевтичен клас триптофан, но не само въглехидрати, доведе до значително подобрение на субективните и обективни мерки за безсъние. Източникът на протеин триптофан само с въглехидрати се оказа ефективен за значително намаляване на времето будно през нощта. "

Вярно ли е, че някои учени казват, че яденето на храни с триптофан всъщност не ви помага да заспите?

Някои учени вярват, че триптофанът от хранителни източници (без значение какви други храни ядете с него) не преминава кръвно-мозъчната бариера. По-долу е от статия, появяваща се в Списание за психиатрична неврология това е написано от доктор Саймън Йънг, изследователски психолог от университета Макгил:

„Въпреки че пречистеният триптофан повишава мозъчния серотонин, храните, съдържащи триптофан, не го правят. Това е така, защото триптофанът се транспортира в мозъка от транспортна система, която е активна към всички големи неутрални аминокиселини, а триптофанът е най-малкото аминокиселина в протеина.

„Съществува конкуренция между различните аминокиселини за транспортната система, така че след поглъщането на храна, съдържаща протеин, повишаването на плазменото ниво на другите големи неутрални аминокиселини ще попречи на повишаването на плазмения триптофан да се увеличи в мозъчния триптофан. Идеята, често срещана в популярната култура, че високо протеинова храна като пуйка ще повиши мозъчния триптофан и серотонин, за съжаление е невярна. "

5-хидрокситриптофанът (5-HTP) е същият като триптофана в храната, която ядем?
Триптофанът се среща естествено в храните и се превръща в 5-HTP, който след това се превръща в серотонин и мелатонин.

Какво ще кажете за прием на добавка с триптофан? Би ли било по-добре от това да си го набавяме от храната?
Когато 5-HTP се консумира като добавка, неговата ефикасност се различава при отделните хора в зависимост от метаболитното състояние на индивида. Хората приемат 5-HTP добавки, за да подпомогнат производството на повече серотонин (и по този начин намаляват депресията), но обикновено не се препоръчват за сън.

Според Националния център за допълнително и интегративно # здравеопазване (NCCIH):
„Диетичните добавки, съдържащи химически предшественици на мелатонин L-триптофан и 5-хидрокситриптофан (5-HTP), също са изследвани като помощни средства за съня, но не е доказано, че са ефективни при безсъние. Доказателствената база за L-триптофан и 5-HTP се състои само от няколко малки клинични проучвания, всички с ограничения в дизайна или качеството. Изследванията на добавките с L-триптофан като лечение на безсъние са имали противоречиви резултати и ефектите на 5-HTP добавките върху безсънието не са установени.

„Използването на добавки с L-триптофан може също да бъде свързано със синдрома на еозинофилия-миалгия (EMS), сложно, потенциално фатално разстройство с множество симптоми, включително силна мускулна болка. Не е сигурно дали рискът от EMS, свързан с добавките с L-триптофан, се дължи на примеси в препаратите на L-триптофан или на самия L-триптофан. "

Защо съм толкова уморен на Деня на благодарността - наистина ли е от пуйката?
Триптофан или никакъв триптофан, специалисти по хранене смятат, че чувството на летаргия и близост до кома, което изпитвате след храненето си за Деня на благодарността, е предимно резултат от преяждане.

„Именно десертът и алкохолът - както и сладката червена боровинка, пълнежът с царевичен хляб с кестени и пай с орехи, ви приспиват - да не говорим за скучните отношения. Често единствените зеленчуци също са нишестени - например сладки картофи с блат и кафява захар и преварени гювечи от зелен боб. Всъщност от празника на Деня на благодарността са останали много пуйки - дори с много хора. По този начин е вероятно храната да е с много високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини “, казва Сюзън Етингер, доктор по медицина, специалист в Hunter College в Ню Йорк.

Освен това, според Шелке, „мазнините се нуждаят от помощ при храносмилането, а натовареното с мазнини ядене [помислете от пуешка кожа и сос, сладолед и други богати десерти] обикновено пренасочва кръвта към храносмилателната система. Това лишава мозъка от обичайния приток на кръв (и кислород), а мозъкът с по-малко кръв и кислород също е сън. "

Какви храни са с високо съдържание на триптофан?
Триптофанът се съдържа в домашни птици, месо, сирене, риба, яйца и семена, а всъщност пуйката не е от храните с най-голямо количество триптофан. Има много храни, като тиквени семки, смляно свинско, чедър, швейцарско, сирене проволоно и моцарела и жълтоперсов тон, които имат повече триптофан на 100 грама от пуешкото.