Още статии
Какво означава проверен факт?
В Healthfully се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.
Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.
Тийнейджърките често натрупват мазнини в долните части на тялото, включително бедрата и глутеусите. За съжаление изпълнението на упражнения за укрепване на тазобедрената става е само част от битката за загуба на мазнини в тазобедрената става.
Ако изпитвате сериозни медицински симптоми, незабавно потърсете спешно лечение.
Трябва също така да извършвате аеробни дейности и да намалите приема на калории, за да освободите тялото си от излишни мазнини, включително бедрата. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на подрастващите да изпълняват минимум 60 минути упражнения всеки ден за основни ползи за здравето 2.
Упражнения за укрепване на тазобедрената става
Укрепвайте мускулите под бедрената мазнина, като изпълнявате упражнения за укрепване на тазобедрената става заедно с тренировка за укрепване на цялото тяло поне три дни в седмицата, съветва CDC.
Упражнения за мазнини около коленете
Започнете тренировката си с отвличане на тазобедрената става, при която лежите настрани и подпрете горната част на тялото с лакът и предмишницата. Избутайте бедрата и краката си от земята, докато тялото ви образува линия от главата до пръстите на краката. Повдигнете горния си крак във въздуха, докато повдигате тялото си от пода. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.
Опитайте упражнението за алпинист, за да укрепите допълнително мускулите на долната част на тялото си, включително бедрата. Коленичете на пода на ръцете и краката си и донесете едното коляно нагоре към гърдите. Превключете позициите на краката си с един бърз, скачащ ход, за да приведете противоположното коляно към гърдите си и преместете другия крак назад. Продължете това движение за три сета от 15 до 20 повторения с двата крака.
Упражнения за тънки бедра, бедра и стомах
Завършете тренировката си за укрепване на тазобедрената става с претеглени клекове. Дръжте гира във всяка ръка на височината на раменете или височината на ханша. Наведете се напред в бедрата и огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, изтласквайки задните части зад вас. Задръжте тази позиция за едно броене, преди да се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.
- Укрепвайте мускулите под бедрената мазнина, като изпълнявате упражнения за укрепване на тазобедрената става заедно с тренировка за укрепване на цялото тяло поне три дни в седмицата, съветва CDC.
- Избутайте бедрата и краката си от земята, докато тялото ви образува линия от главата до пръстите на краката.
Аеробна активност
Добавете аеробни упражнения към тренировъчната си програма, за да изгорите калории и мазнини от цялото тяло. Стремете се да извършвате по-интензивни форми на упражнения, за да увеличите максимално изгарянето на мазнините и загубата на тегло.
Опитайте да джогирате със скорост 5 mph, за да изгорите почти 480 калории на час, ако тежите 125 килограма. Започнете с малки стъпки на джогинг, ако не сте физически способни да завършите един час джогинг. Започнете с ходене с бързо темпо в продължение на три до четири минути, след което джогинг за една до две минути. Редувайте напред-назад, докато не напреднете физически.
Участвайте в спорт, за да продължите да отделяте калории и мазнини. Играйте тенис, ракетбол, баскетбол или плувайте, за да изгорите стотици калории на час. Или просто направете това, което правят тийнейджърите: разходка или колоездене с приятели, извеждане на кучето на разходка, игра на непринудена игра на задния двор футбол. Цялата дейност, която изгаря калориите, се доближава до целта ви.
- Добавете аеробни упражнения към тренировъчната си програма, за да изгорите калории и мазнини от цялото тяло.
- Опитайте да джогирате със скорост 5 mph, за да изгорите почти 480 калории на час, ако тежите 125 килограма.
Прием на храна и калории
Консумирайте разнообразни здравословни храни през целия си ден, за да получите препоръчаните количества витамини и минерали. Консумирайте пълнозърнести храни, постни протеини, пресни зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти и минимално наситени мазнини.
Яжте няколко малки хранения през целия си ден, вместо три големи, за да сте доволни и пълни с енергия. Яжте на всеки два до три часа и избягвайте сладки, преработени храни, които са пълни с мазнини и натрий.
Закусете храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и плодове, за да сте по-дълго време сити. Включете пресни продукти в плановете си за хранене, за да сте сигурни, че ядете достатъчно от тези нискокалорични храни.
Пийте много вода през целия ден, за да сте сити и хидратирани, особено по време и след интензивни тренировки.
Предупреждения
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения за първи път, или за да проверите дали наистина трябва да отслабнете.