Смолов е руска рутина за клек, която ще увеличи вашия клек с до 100 фунта само за 13 седмици, дори ако сте вдигащ наркотици като мен. Смолов е проектиран от руския майстор на спорта Сергей Смолов, но Павел Цацулин е този, който популяризира този клек, като го публикува първо в Powerlifting USA (2001), а по-късно в книгата си „Power to the People Professional“ (стр. 63).

добавите

ВНИМАНИЕ: Смолов НЕ е рутина за хора със слаби сърца. Трябва да кажа, че от всички тренировъчни програми, които съм правил, откакто започнах да вдигам тежести през 1999 г., нито една не беше по-предизвикателна от Смолов. НЯМА да се радвате на клякането, НИКОГА няма да го очаквате с нетърпение и ИСКАТЕ да пропуснете тренировки.

Ето защо Смолов не е за момчета, които тренират по-малко от година. Също така НЕ ​​е за момчета, които не могат да клякат поне 300 фунта. И определено НЕ е за момчета, които все още не са усвоили правилната техника на клякам. Изградете основа със StrongLifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5, преди да опитате Смолов.

Смолов е за момчетата, които знаят, че няма нищо за нищо и които са готови да направят необходимото, за да спечелят до 100 фунта на своя клек само за 13 седмици.

Очаквани печалби със Смолов

Колко сила ще спечелите на клякането си зависи от телесното ви тегло. Като правило, по-голям човек с тегло 250lb ще увеличи своя клек повече от по-малък тип с тегло 165lb като мен.

  • Големи момчета: 55 до 110 фунта клек придобива след 13 седмици на Смолов.
  • Малки момчета: 44 до 61 фунта клек придобива след 13 седмици на Смолов.

По-малко от това, което бихте спечелили с StrongLifts 5 × 5, но вашите минали „печалби за начинаещи“ на този етап. Ако сравните Смолов с междинни програми, ясно е, че можете да увеличите клякането си с повече от 10 фунта/месец с Madcow 5 × 5. Недостатъкът е, че ще трябва да тренирате много, много, много по-трудно на Смолов, за да постигнете този вид печалби от клякам.

Очаквайте също така да загубите мазнини, докато набирате мускули със Смолов. Повечето момчета, които правят тази програма, в крайна сметка ядат тонове храни, не винаги най-чистите, но мускулите им ab започват да показват повече. Това се дължи на високата честота на тежки клекове, които ще правите на Смолов. Обърнете внимание, че вашата техника на клякане най-вероятно ще се подобри допълнително в резултат на цялото клякане, което ще направите.

Как работи Смолов

Руската рутина Smolov Squat е разделена на 3 фази за общо 13 седмици. Както винаги, започнете с тежест, за която сте 100% сигурни, че можете да клякате, вместо да започвате твърде тежко и да удряте плата. 4-те цикъла на Смолов ...

  • Седмици 1-2 - въвеждащ цикъл за подготовка на краката ви. Седмица 1 клякате 3 поредни дни, като работите към тежки единични, останалата част от седмицата се разтяга, за да ускори възстановяването на краката. Седмица 2 клякате през ден.
  • Седмица 3-6 - основният цикъл, при който ще клякате 4 пъти седмично в продължение на 3 седмици. 4 серии от 9 повторения в понеделник, 5 × 7 сряда, 7 × 5 петък и 10 × 3 повторения събота. Теглото се увеличава всяка тренировка, всяка седмица. Седмица 4 е седмица за почивка, в която ще клякате само веднъж и ще се опитате да нарушите PR.
  • Седмица 7-8 - превключващият цикъл е 2 седмично претоварване, за да ви даде заслужена физическа и психическа почивка преди следващия цикъл.
  • Седмица 9-13 - цикълът на интензивност, при който ще клякате само 3 пъти седмично, но 44% от времето той ще използва тежести между 81 и 90% от вашия максимум ... и за 4 седмици. Повечето момчета се съгласяват, че това е най-трудната част от Смолов. Седмица 5 се опитвате да прекъснете предишния си клякам PR.

НЕ мъртва тяга със Смолов. Едно, би се забъркало с вашите клекове. Второ, клековете работят с подобни мускули като Deadlifts, така че почти така или иначе ще се увеличават. Просто направете няколко Bench Press, набирания, теглене на ленти и много разтягане - готово. Честно казано, много момчета го наричат ​​ден след като приключат клякането си на Смолов.

Електронна таблица на Смолов

Изтеглете файла на Smolov excel, въведете най-добрия си клек, който сте вдигнали през последния месец, и електронната таблица ще ви каже точно колко трябва да клякате всяка тренировка през следващите 13 седмици на Smolov.

Регистрирайте се в ежедневните ми съвети по имейл, за да получите незабавен достъп до електронната таблица. Просто кликнете тук.

Отидете в раздела Въведение за микроцикъл, изберете килограми или килограми и въведете 1RM за клека. Най-добре е да започнете с 10% по-малко от истинския си макс, така че започвате Смолов с тегло, за което сте сигурни, че можете да клякате всеки ден.

Смолов Истории за успех

Д-р Дейвид Бракън, победител в IPF Masters Worlds, използва рутината Смолов, за да кляка 606lb при 165lb телесно тегло. Първо си помисли, че само момчета на стероиди могат да се справят с толкова тежко клякане седмица след седмица. И все пак той опита на Смолов и за негова изненада това работи за вдигачи на наркотици. Оттогава Дейвид е завършил няколко цикъла на Смолов, за да вдигне стремително своя клек.

Примери от членовете на StrongLifts, които имам - членът на SL ще (23г, САЩ) увеличи своя клек от 440lb на 475lb с основния цикъл на Смолов. Това означава печалба от 35 фунта само за 21 дни. Уил тежи 200lb и оттогава клекна 500lb. Неговият Deadlift също се увеличи от 460lb на 485lb, въпреки че той само клякаше.

Членът на StrongLifts Сам М. (21 г., Великобритания) увеличи своя клек от 140 кг на 160 кг с базовия цикъл на Смолов. Това е увеличаване на силата от 44 фунта само за 21 дни. През това време телесното тегло на Сам се е увеличило от 170lb на 178lb и според него всичко е било опаковано в краката, горната част на гърба и ръцете.

Направих Смолов за предни клекове през 2007 г. и увеличих предния си клек с 27 фунта през 21-дневния базов цикъл (тежах 155 фунта при 5’8 ″, днес съм 170 фунта). Всъщност направих пълните 13 седмици на Смолов, но не спечелих нищо от втория цикъл, защото допуснах грешка, която ще обясня по-долу. Поглеждайки назад, трябваше да направя Смолов за клекове, да го правя за предни клекове е съвсем откровено мъчение.

Съвети за максимални резултати на Смолов

По време на цикъла на интензивност (седмица 9 до 13), трябва да вземете 2 дни след 2-рата тренировка на всяка седмица, защото тя е най-предизвикателната. Това означава, че НЕ можете да правите този цикъл на Mo/We/Fr, както направих по невежество, в противен случай ще започнете да липсвате повторения навсякъде в тренировката в петък. Направете последната фаза на Смолов в Mo/We /SA. Още няколко съвета ...

  • Яжте - липсата на храна убива възстановяването, така че яжте поне 3000kcal/ден. Повечето момчета в крайна сметка правят диетата „виж храна“ на Смолов, ядат всичко, което виждат, но все още изпускат телесните мазнини от всички клякания.
  • Спете - сънят е жизненоважен за оптималното възстановяване от вашите тренировки, а липсата на сън убива мотивацията. Въпреки че би трябвало да спите най-добре досега на Смолов, проверете дали спите поне 8 часа на нощ.
  • Вземете партньор за обучение - да имаш някой зад гърба си, когато клякаш, да ти крещи, за да получиш повторения на всеки сет, особено когато ти е трудно, е безценен инструмент за Смолов. Намерете такъв.

Първата седмица от базовия цикъл на Смолов е най-трудната. Особено денят 7 × 5 е тежък. Очаквайте краката и кръста да са болни. До седмица 2 тялото ви ще бъде свикнало с цялото клякане и тогава това наистина е въпрос на психическа сила.

Препоръчвам ви да планирате 13-те седмици на Смолов предварително, така че да сте напълно фокусирани върху тази програма. Ако нямате 13 седмици, направете само базовия цикъл на Смолов и след това се върнете в Madcow 5 × 5.

Регистрирайте се в ежедневните ми съвети по имейл, за да получите електронната таблица Smolov. Просто кликнете тук.