Смолов е 13-седмична програма за клякам, разработена от Сергей Смолов, руският майстор на спорта. Той беше популяризиран от Павел Цацулин, когато го публикува в брой от 2001 г. в Powerlifting USA.
Прогнозираните печалби от Смолов варират от 40-100 паунда в зависимост от това колко сте напреднали. Справедливо е да се каже, че напредъкът, който постигате от Смолов, е надминат само по своята интензивност и бруталност.
„В случай, че сте получили всички зоряви очи и гъсти опашки, след като сте прочели заглавието, внимавайте, че не можете да получите нещо за нищо. Някой от двата четириседмични блока за зареждане на тринадесетседмичния руски цикъл повече работи, отколкото повечето американски скуотъри правят за една година, няма шега. Ще спечелите, но ще платите с пот, кръв и повръщане, другарю. ” - Павел Цацулин
Това в никакъв случай не е въображение програма за начинаещи. Ако не сте вдигали повече от година, дори не опитвайте Смолов.
Ако можете да добавяте тежест към лентата всяка седмица, тогава се придържайте към програма, която следва модел на линейна прогресия, като например начална сила или опитайте по-малко интензивното Програма Смолов-младши.
Смолов е предназначен за средни до напреднали повдигачи, тъй като обемът и превишаването най-вероятно ще доведат до претрениране при по-малко адекватни повдигачи.
Смолов е супер цикъл (дълъг тренировъчен цикъл, съставен от по-кратки, но различни стилове, тренировъчни цикли) с приблизително пет цикъла.
| Въвеждащ микроцикъл | Две седмици |
| Основен мезоцикъл | 4 седмици |
| Превключване | Две седмици |
| Интензивен мезоцикъл | 4 седмици |
| Конус | 1 седмица |
Въвеждащият микроцикъл ще ви донесе до 90% от най-добрия ви клек за една седмица и ще ви подготви за останалата част от програмата. Основният мезоцикъл ще увеличи 30-60 килограма сила, може би малко по-малко за по-малки повдигачи.
Превключващият цикъл се използва, за да стимулира нервната ви система с различен тип стимули и по този начин да я направи по-отзивчива към друг цикъл на бавни и тежки тренировки. Това също ще даде възможност на тялото ви да се възстанови, докато преминавате в интензивен цикъл. Интензивният цикъл е друг четириседмичен товарен блок, който е добър за увеличаване на 20-40 килограма клякам.
И накрая, конусът е едноседмичен период на активна почивка, преди да излезете максимално. Имайте предвид, че Смолов може да се използва и за пик за състезание.
Уводен микроцикъл
Както всяка друга програма, която работи с проценти, трябва да добавите своя един макс, за да намерите теглото, което трябва да използвате. Използвайте най-добрия си суров клек или прогнозен макс, като използвате това калкулатор. Какъвто и да е вашият максимум, трябва да извадите 10-15 килограма, само за да сте на сигурно място. По-долу са първите три дни от първата седмица на Смолов.
| 1 | 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 |
| 2 | 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 |
| 3 | 70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1 |
След като завършите тези три дни, следващите три ще бъдат прекарани в изпадане, фокусирайки се върху максималното разтягане на бедрата. Втората седмица ще клякате през ден (понеделник, сряда и петък) с 80-85% от макс.
В края на седмицата трябва да работите до един набор от пет с 80-85%. Въпреки че никога не е имало изписан план за седмица две, може да искате да направите нещо подобно.
| Понеделник | 1 | 5 | 80% |
| Сряда | 1 | 5 | 82,5% |
| Петък | 1 | 5 | 85% |
Както можете да видите, обемът е нищо в сравнение с първата седмица, но интензивността на работните комплекти ще свърши работата. Отново това е само предложение и можете да форматирате втора седмица, но моля, стига да ударите този набор от пет с 80-85%.
Смолов също иска да включим експлозивни тренировки за въвеждащия цикъл, състоящ се от скокове и Plyos (нищо твърде трудно на коленете), които трябва да се правят след клякане.
Основен мезоцикъл
| 1 | 70% x9x4 | 75% x7x5 | 80% x5x7 | 85% x3x10 |
| 2 | (70% + 20 фунта) x9x4 | (75% + 20 фунта) x7x5 | (80% + 20 фунта) x5x7 | (85% + 20 фунта) x3x10 |
| 3 | (70% + 30 фунта) x9x4 | (75% + 30 фунта) x7x5 | (80% + 30 фунта) x5x7 | (85% + 30 фунта) x3x10 |
| 4 | Почивка | Почивка | работа до почти максимална единична | работа до почти максимална единична |
Както можете да видите, ще клякате четири пъти седмично, работейки до десет комплекта тройка, използвайки 85% от вашата 1RM (една повторение макс). Смолов ще ви даде малко почивка на четвърта седмица, за да ви подготви за работа до нов макс, който ще използвате за интензивния мезоцикъл. Ако започнете да проваляте сетове навсякъде през втората или третата седмица, може да искате да свалите теглото поне пет килограма.
Превключване
Цикълът на превключване се използва в Смолов, за да даде на ума и тялото ви някакво необходимо възстановяване. Всички асансьори по време на този цикъл се извършват с максимална експлозия, фокусирайки се върху скоростта.
Всички тренировки са DE (динамично усилие) и никога не трябва да използвате повече от 60% от макс. Подобно на втора седмица няма зададена програма за превключващия цикъл, но има насоки и препоръчителни упражнения, изложени за нас.
Смолов настоява да правим клек или редовни клекове от нашата точка на залепване, като отново се фокусираме върху скоростта и сме експлозивни. Имаме и отрицателни клекове, скокове в дълбочина и скокове в бокс през тези две седмици.
Интензивен мезоцикъл
Този четириседмичен товарен блок първоначално е проектиран от И. М. Федулеев, който е бил треньор по вдигане и вдигане на тежести от Москва. Ако успеете да се справите с интензивния цикъл, ще извлечете ползите от хвърлянето на още 20-40 паунда върху клека си. Някои хора просто използват базовия мезоцикъл, което е какво Смолод младши. се базира на, защото този цикъл е твърде много за тях.
| 1 | Понеделник | 65% x3 | 75% x4 | 85% x4x3 | 85% x5 |
| Сряда | 60% x3 | 70% x3 | 80% x4 | 90% x3, 85% x5x2 | |
| Събота | 65% x4 | 70% x4 | 80% x4x5 | ||
| 2 | Понеделник | 60% x4 | 70% x4 | 80% x4 | 90% x3, 90% x4x2 |
| Сряда | 65% x3 | 75% x3 | 85% x3 | 90% x3x3, 95% x3 | |
| Събота | 65% x3 | 75% x3 | 85% x4 | 90% x5x4 | |
| 3 | Понеделник | 60% x3 | 70% x3 | 80% x3 | 90% x5x5 |
| Сряда | 60% x3 | 70% x3 | 80% x3 | 95% x3x2 | |
| Събота | 65% x3 | 75% x3 | 85% x3 | 95% x3x4 | |
| 4 | Понеделник | 70% x3 | 80% x4 | 90% x5x5 | |
| Сряда | 70% x3 | 80% x3 | 95% x3x4 | ||
| Събота | 75% x3 | 90% x4 | 80% x4x3 |
Ще клякате само три пъти седмично, но в 44% от случаите ще използвате тежести между 81 и 90% от вашата 1RM. Този цикъл е форматиран за повдигачи, използвани с висок обем/висок интензитет и трябва да сте сигурни, че възстановявате между тренировките.
Ако в даден момент почувствате, че не можете да продължите, намалете теглото с 5-7% във всички сетове, без да намалявате сетовете или повторенията. Павел Цацулин отлично описа този цикъл:
„Ще допълниш с три серии от четири повторения при 95% от текущия -непрогнозиран -макс, а тези числа означават две неща. Първо, ще станете невероятно силни, и второ, ще има много моменти, в които ще ви се иска да сте се придържали към колекционирането на печати. "
Конус
Конусът е последната седмица, преди да достигнете макс. Има няколко различни оформления за тази последна седмица на Смолов. Единият е предназначен за ветеран вдигач, използван с голям обем и интензивност, а другият е за непривикнал към обучение в руски стил. Този е за по-закалени повдигачи и използва голямо натоварване в началото на седмицата.
| Понеделник | 70% x3, 80% x3, 90% x5x2, 95% x4x3 |
| Вторник | Почивка |
| Сряда | 75% x4, 85% x4x4 |
| Четвъртък | Почивка |
| Петък | Почивка |
| Събота | Почивка |
| Неделя | Макс |
Това е за повдигачи, които не могат да се справят с този вид натоварване, преди да увеличат максимално. Може да искате да добавите лека тренировка в понеделник, за да поддържате добре формата си.
| Понеделник | Почивка |
| Вторник | Почивка |
| Сряда | 75% x4, 85% x5 |
| Четвъртък | Почивка |
| Петък | Почивка |
| Събота | Почивка |
| Неделя | Макс |
Можете да изтеглите тази електронна таблица на Смолов, за да улесните добавянето на процентите си и да следите графика на тренировките си.