храна

Прочетохте препоръките. Повечето хора се нуждаят от до 11 порции пълнозърнести храни на ден. Леле, това са куп пълнозърнести храни! И така, защо не опитате някои нови сортове?

Някои от най-популярните напоследък пълнозърнести храни - като киноа, кафяв ориз, просо, амарант, елда и теф - са източници на фибри, протеини, витамини от група В и желязо. Нещо повече, базираното в Харвард медицинско проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че редовното ядене на зърнени храни може да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Плюсовете и минусите на фитиновата киселина

Заедно с всичките им хранителни екстри, повечето от тези зърна съдържат фитинова киселина. Това е добре, защото фитиновата киселина се свързва с токсините и примесите и ги премахва от вашата система - но фитиновата киселина има тенденция да се свързва и с минерали, от които тялото ви всъщност се нуждае, предотвратявайки пълното им усвояване. И така, как любителят на зърното може да има достъп до щедростта, която зърната могат да предложат, без негативните ефекти на твърде много фитинова киселина? Решението: накисване!

Накисването на брашно или пълнозърнести храни във вода с кисела среда като ябълков оцет или лимон може да звучи странно, но това е практика, която се използва по света от векове. Киселата среда помага за „събуждането“ на ензима фитаза, който започва да разгражда фитиновата киселина. Нещо повече, доказано е, че накисването подобрява цялостната усвояемост на повечето зърнени храни.

За щастие, накисването на зърна е доста просто! С малко усъвършенствано планиране и няколко допълнителни минути приготвяне на храна, ще имате по-питателни, вкусни и лесно смилаеми зърна.

Как да накисвате зърна

Стъпка 1: Изберете вашата киселина
Комбинирайте 2 супени лъжици ябълков оцет или лимонов сок в саксия с достатъчно топла вода, за да покриете зърната си. Ако предпочитате, вместо това използвайте кисело мляко или мътеница. Тези заместители също разграждат фитиновата киселина и придават малко допълнителен вкус и хранителна стойност.

Стъпка 2: Добавете пълнозърнести храни или пълнозърнесто брашно
Уверете се, че зърната или брашното са напълно покрити с течността. Разбъркайте, ако е необходимо.

Стъпка 3: Накиснете
Оставете зърната да престоят в саксията в стайна температура поне за 1 час или за една нощ. Въпреки че точното време на накисване варира в зависимост от зърното (например, елдата трябва да кисне за минимум 15 минути, докато киноата се нуждае от 2 часа), доброто киснене през нощта обикновено ще свърши работа. Това е лесно вечерно задължение: Просто поставете "зърната" на печката или плота, покрийте го и легнете в леглото.

Стъпка 4: Гответе
Когато накисването завърши, зърната ви ще бъдат готови за приготвяне. Просто обърнете внимание: Накиснатите зърна (особено накиснатите за дълъг период от време) често се готвят по-бързо от не накиснатите зърна. Следете топлината и времето, когато се подготвяте.

Добавете ново зърно към вашия репертоар. Придържате ли се обикновено към ориз или овес? Опитайте да се разклоните с просо, киноа или елда. Можете да ги приготвите за около 20 минути (по-малко, ако сте ги накиснали). Поканянето на ново зърно във вашата диета е чудесен начин да изследвате традицията на вкусовете и хранителните вещества на зърната.