Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

пием

Дейвид Джонстън/Фотобиблиотека/Гети изображения

След дълга разходка или интензивна тренировка, мускулите ви са изразходвали наличните си енергийни запаси и се нуждаят от въглехидрати и протеини, за да им помогнат да се попълнят и възстановят. Дори ако ходите само, за да изгорите калориите, ако сте вложили дълга сесия на издръжливост, ходене от два часа или повече, трябва да изпиете възстановителна напитка или лека закуска. Въпросът е, коя е най-добрата закуска за възстановяване?

Въглехидрати и протеини в възстановителните напитки и храни

Преглед на изследването казва, че за възстановяване е необходим един грам въглехидрати на килограм телесно тегло на час. За човек от 150 килограма това са 68 грама въглехидрати или това, което бихте намерили в две барове на Snickers или в 36 унции оригинален Gatorade. Това е много захар за приемане.

Добавянето на протеин към въглехидратите в съотношение 1 към 4 позволява на тялото да използва въглехидратите по-добре. Ако не искате да ядете толкова много захар, захарта, която приемате, ще бъде използвана по-ефективно за възстановяване на енергийните запаси в мускулите. Това би било 17 грама протеин за човек, който тежи 150 килограма.

Много напитки и барове за възстановяване са формулирани със съотношението 1 към 4 протеин към въглехидрати. Протеинът или аминокиселините в някои възстановителни напитки и барове също се използват за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Възстановяващи храни и закуски

Закуски за възстановяване с съотношение 1 към 4 протеин към въглехидрати могат да се използват вместо напитки за възстановяване, стига водата да се попълва едновременно. Много енергийни барове, съдържащи протеини, се предлагат на пазара като закуски за възстановяване. Те са удобни, ако сте далеч от дома и ще работите за тази цел. Но можете да използвате алтернативи от вашата килера или хладилник, които струват много по-малко. Ако използвате пълноценни храни, можете да сте сигурни, че не получавате ненужни добавки и консерванти.

Ето няколко идеи за лека закуска за бързо възстановяване с помощта на истинска храна:

  • Багел с фъстъчено масло или нискомаслено сирене
  • Смути с мляко, плодове и ядково масло
  • Гръцко кисело мляко с плодове
  • Хумус с пита
  • Банан с ядково масло
  • Печен картоф или сладък картоф, покрит с нискомаслена заквасена сметана или гръцко кисело мляко, салса или боб.
  • Ябълка или круша със сирене

Възстановяващи напитки и шоколадово мляко

Нискомаслено шоколадово мляко и напитки за възстановяване като Accelerade и Endurox осигуряват протеини и въглехидрати в съотношение 1 към 4. Проучванията показват, че тази комбинация може да повиши производителността и да намали свободните радикали и увреждането на мускулите в сравнение със спортните напитки, които заместват само въглехидратите и електролитите, като оригиналния Gatorade.

Ще видите как се предлага шоколадово мляко на финалната линия на маратоните и полумаратоните. Това е евтина алтернатива на по-скъпите напитки за възстановяване. Шоколадовото мляко се препоръчва веднага след тренировка и отново след два часа след тренировка. Това изглежда помага за ограничаване на мускулното увреждане.

Изследване на велосипедисти, сравняващи шоколадово мляко и възстановяваща напитка за възстановяване на въглехидрати, установява по-малко ензим, който се отделя при увреждане на мускулите при тези, които са имали шоколадово мляко. Нямаше разлика в представянето на упражненията от двете групи спортисти при следващата им тренировка. Количеството консумирано шоколадово мляко е 1,0 до 1,5 грама на килограм на час, което би било по-малко от половин чаша всеки час за човек с тегло 150 паунда.

Напитките за възстановяване също помагат за възстановяване на водата в тялото след тренировка. Важно е да попълните течностите, загубени от потта. Проходилките за издръжливост трябва да пият веднага след продължителна тренировка за ходене и да продължат да пият, стига да се чувстват жадни.

Дума от Verywell

Когато завършите тренировка или състезание за издръжливост, тялото ви се нуждае от хранителни вещества, за да възстанови клетъчната енергия, да възстанови мускулите и да изгради нови системи, за да поддържа мускулите ви снабдени. Снек за възстановяване е първата стъпка в процеса. Последвайте го с балансирано хранене и добър сън през нощта.