ултрапреработени

21 февруари 2020 г. - Стив Концелман, който е най-тежък, тежи 503 паунда. Кръвното му налягане беше достигнало 180/140. (Нормално е 120/80 или по-ниско). Лекарят му каза, че всеки момент може да получи инсулт.

По това време той беше на 20 години. „Дори тогава все още не си пиех лекарствата“, казва той.

Концелман, чиято майка, брат и покойният баща също се бореха със затлъстяването, няколко пъти се е оглеждал в операция за отслабване. Но той казва, „Просто винаги се чувствах така, сякаш все още мога да го направя сам.“

Когато наближи 30, обаче, той знаеше, че се нуждае от помощ. Така той най-накрая се придвижи напред преди 4 години на 29-годишна възраст. Лекарите го бяха предупредили, че операцията за стомашен байпас, която намалява колко стомах може да побере и количеството калории и хранителни вещества, които тялото усвоява, има много висока степен на неуспех.

„Това не оправя живота ви. Това е само инструмент. Трябваше да го направя напълно ангажиран ”, казва Концелман, оперативен анализатор в Bank of America в Атланта. Знаеше, че ще отслабне бързо през първите 6 месеца. Но за да запази тежестта, той ще трябва да промени всичко. Това означаваше да се откаже от богатите на калории и бедни на хранителни вещества ултрапреработени храни, които бяха основна част от диетата му.

„Бях стереотипният дебел американец“, казва той. „Бих забил кола за бързо хранене през сутринта и взех два сандвича за закуска и два кафяви хеша и сода от 40 унции. След това, след като взех всичките си калории за деня с едно хранене. Може да го направя отново на обяд и вечеря. "

Тези видове ултрапреработени храни - които включват готови закуски, напитки и ястия, които съдържат добавки, изкуствени оцветители, консерванти и много захар, сол и мазнини, но много малко хранене - представляват до 60% на диетите на някои хора. Напоследък тази подгрупа от преработени храни се превърна във фокус на вината за заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, някои видове рак и като цяло по-кратък живот.

Какво е ултра обработена храна?

Освен ако не приготвите цялата си храна у дома от нулата - и дори тогава - преработената храна е практически неизбежна. Но има степени на обработка.

Минималната обработка почиства храната, запазва я или премахва негодни за консумация части - като външната обвивка на кафе на зърна, докато е смляна. Освен смилането, тези процеси включват охлаждане, замразяване, ферментиране, пастьоризиране и вакуумно опаковане. Ключът към поддържането му минимално е, че хранителното съдържание на храната все още е почти същото. Пълнозърнестите брашна и тестени изделия също са минимално преработени храни, както и някои съставки за готвене. Помислете за масла, пресовани от ядки, маслини или семена.

След като добавите захар, сол или мазнини към сместа, обработката вече не е „минимална“. Консервирани плодове и зеленчуци, които включват добавена сол или захар, се обработват. Така са и прясно изпеченият хляб, някои сирена и рибните консерви. И все пак те не са ултра обработени. Техните списъци с съставки са ограничени до два до три елемента, но те обикновено са готови за ядене (или поне за ядене) веднага от опаковката.

Ултра-обработката включва множество стъпки - не само, например, добавяне на сол и консервиране. Процесът включва и съставки - обикновено с неразпознаваеми имена - които не бихте намерили в реколта или във ферма. Те включват изкуствени оцветители и аромати, консерванти и съставки, като емулгатори, предназначени да направят външния вид или текстурата на храната по-привлекателни.

Газираните напитки, месото за обяд, захарните зърнени храни и чипсът се обработват ултра, заедно с много други пакетирани закуски и печени продукти, някои замразени ястия и някои бисквити.

„Представяте съставки, които първоначално не би трябвало да съществуват, които естествено не съществуват в храната и вместо това се внасят чисто от човешка подготовка“, казва д-р Чи Сун, доктор по медицина, доцент по хранене в Харвардския университет. „Вие основно унищожавате структурата на храната и я реорганизирате - въвеждайки нова хранителна матрица.“

Хранителна матрица? Това е структурата на храната. Не само компонентите на храната - да речем, витамин С и фибрите - я правят питателна. Това е и структурата на храната. Това означава, че дори дадена ултрапреработена храна да съдържа определени витамини и хранителни вещества, тя все пак не би била толкова питателна, колкото цяла храна. Ето защо, например, пълноценната храна с високо съдържание на фибри е по-добра за вас, отколкото да речем хапче с фибри.

Каква е вредата в ултрапреработените храни?

Изследванията свързват ултрапреработените храни с редица здравословни проблеми. Хората, които ядат повече от нещата, са по-склонни да бъдат затлъстели и имат диабет, сърдечни заболявания и съдови заболявания (включително инсулт).

Едно скорошно проучване дори обвърза удобните храни с риска от рак. Изследователите проследяват хранителните навици и здравните досиета на 104 980 възрастни за 5 години. Тези, които са яли най-ултрапреработените храни, са имали най-голяма вероятност да получат някаква форма на рак през периода на изследването. След това изследователите разгледаха риска от рак въз основа на средния брой порции на ден през 5-те години. За всеки 10% увеличение на приема на ултра-преработена храна се наблюдава 12% увеличение на общия риск от рак. Това е разликата между някой, който яде по едно цяло Twinkie на седмица в продължение на 5 години и някой, който яде по едно цяло Twinkie плюс една хапка от друго на седмица за същия период от време.

Може би поради риска от тези заболявания проучванията също така показват, че приемането на повече ултрапреработени храни е равно на по-кратък живот.

Експертите не могат да кажат със сигурност дали вредата от ултрапреработените храни е в това, което съдържат тези храни или какво им липсва. „Вероятно е и двете“, казва Слънце. „Някои химикали, консерванти, подсладители - дори тези, които нямат калории - могат потенциално да повлияят на метаболизма. Знаем, че тези храни не са полезни за нас, но има и много неща, които все още не знаем. "

И ако закусвате с преработени храни, правите това, вместо да ядете, да речем, ябълка.

„Диетата, която съдържа повече ултрапреработени храни, може да съдържа по-малко пълноценни храни, така че може би липсата на тези храни е най-вредна“, казва Катрин Зерацки, регистриран диетолог-диетолог в клиника Мейо в Рочестър, Минесота.

Свръхпреработените храни, макар и не всички, са с ниско съдържание на фибри и други основни хранителни вещества. Ако тези закуски заемат мястото на пълноценните храни във вашата диета, ще пропуснете тези хранителни вещества и бихте могли да видите последствията за здравето, свързани с това. Протеините и фибрите от своя страна ви помагат да се чувствате сити, което означава, че храните, които съдържат тези хранителни вещества, могат да ви помогнат да контролирате приема на калории през целия ден.

Някои проучвания установяват, че ултрапреработените храни, независимо от съдържанието на хранителни вещества, не удовлетворяват толкова добре, колкото пълноценните храни.

Това би могло да обясни резултатите от скорошен експеримент. В проучването 20 здрави възрастни остават в лаборатория под строго наблюдение в продължение на 28 дни. Десет от тях получиха диета от предимно ултрапреработени храни, включително бял хляб, месо за обяд, филийки сирене, чипс и изкуствено подсладени диетични напитки. Останалите 10 получават точно същото количество калории, захари, фибри, мазнини и въглехидрати на хранене, но само под формата на непреработени и минимално преработени храни. Те ядяха неща като телешки връхчета с броколи, кафяв ориз, ябълки и салата. (Забележка: Необходими са много броколи и ябълки, за да съвпаднат с калориите в купа чипс). Участниците в проучването можеха да ядат само предоставената храна, но не трябваше да почистват чиниите си. В края на 4-те седмици тези от ултрапреработената група бяха изяли с около 500 калории на ден повече от останалите. И те бяха спечелили 2 килограма, докато останалите бяха загубили 2.

Преработените храни не бяха ли толкова пълнещи? Или бяха просто по-вкусни, което затруднява спирането? Изследователите не знаят със сигурност защо хората са яли значително повече от обработените неща. И в двата случая свръхпреработените храни доведоха до преяждане и наддаване на тегло.

Що се отнася до Konzelman, той винаги е откривал, че преработените храни са по-задоволителни. „Обичах да готвя и имах вкус към зеленчуци и домашно приготвени ястия. Просто не го направих много, защото тези храни не ме изпълниха и задоволиха толкова, колкото бързата храна за изнасяне. "

Как се отказваш?

По време на екстремното си пътуване за отслабване, което го накара от 503 на 218 паунда, Концелман се превърна от човек, който би изял цяла пица и 2-литрова газирана вода за вечеря, в човек, който носи своя домашен салатен дресинг, когато излезе на яжте в ресторантите.

„Исках дресинг за салата, който не беше пълен със захар и всякакви изкуствени съставки“, казва той.

И тъй като ограниченият капацитет на стомаха му за храна и ограничената способност на тялото му да го усвоява, няма място за празни калории. „Сега, когато ядях само малко количество храна, трябваше да се уверя, че тя е пълна с нужните ми хранителни вещества.“

Концелман подчертава, че не е преминал от цяла пица до самостоятелен дресинг за салата за една нощ. Когато за пръв път започна да приготвя малки, по-здравословни ястия вкъщи, той готвеше зеленчуци, но все пак хвърляше ултра обработен сос или марината. Малко по малко той научи за по-здравословни съставки, които може да замени, за да замести по-малко здравословните.

И това е правилната идея, казва Зерацки. Потърсете ниско висящите плодове. Има ли няколко редовно преработени храни в обичайната ви диета, които бихте могли да замените с нещо друго? „Можете да започнете, като намалите ултрапреработените храни по време на закуски“, казва тя. „Нарежете някои от чипсовете или бисквитките и ги заменете с ябълки и фъстъчено масло или зеленчуци с хумус.“

Диетолозите и специалистите в хранителната индустрия предупреждават, че не става въпрос за замяна на една нездравословна храна с друга, на пръв поглед по-добра. Не се разклащайте от етикетите на готови за консумация удобни храни, като чипс и бисквитки, които гласят „естествено“ или „био“. Все още е вероятно да намерите неразпознаваеми думи сред съставките.

„Не винаги е толкова различно - така наречените по-чисти версии“, казва Дейвид Фоерстнер, консултант по разработване на хранителни продукти.

Дори модни думи като „на растителна основа“ не означават, че е толкова здравословна, колкото и цялата храна. „Всички тези неща, които имат в растителни протеини, все още попадат под ултрапреработените храни“, казва Майкъл Зигмундсон, разработчик и консултант на продукти за храни и напитки.

Идеалният избор са цели, непреработени или минимално преработени храни. Всяко движение към повече от тези и по-малко от другите е положителна промяна. Това не означава, че изведнъж трябва да направите всичко от нулата.

„Ако имате нужда от удобно хранене, можете ли да вземете салата в торби? Или да вземете цяло варено пиле или замразени зеленчуци, които можете да загреете? " Казва Зерацки. „Защото не мисля, че някога ще имаме начин на живот, който не е ограничен и не изисква удобни храни.“

Източници

Стив Концелман, Атланта.

Qi Sun, доктор по медицина, доцент, катедра по хранене, Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан.

Катрин Зератски, регистриран диетолог-диетолог, клиника Мейо, Рочестър, MN.

Дейвид Фоерстнер, консултант, Food Forward Consulting, Лос Анджелис.

Майкъл Зигмундсон, консултант, Epicurean Wizardry, Post Falls, ID.

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: „Преработени храни и здраве.“

Harvard Health Publishing: „Яденето на повече ултрапреработени храни може да съкрати продължителността на живота.“

Критични отзиви в науката за храните и храненето: „Хранителната матрица: последици в преработката, храненето и здравето.“

BMJ: „Прием на ултрапреработена храна и риск от сърдечно-съдови заболявания: проспективно кохортно проучване (NutriNet-Santé)“, „Ултрапреработени храни и здравни резултати“, „Консумация на ултрапреработени храни и риск от рак: резултати от NutriNet-Santé бъдеща кохорта. "

Текущо развитие в храненето: „Ефект от високото съдържание на протеини с високо съдържание на фибри на напитките върху субективните оценки на апетита и последващия прием на Ad Libitum енергия при мъже и жени с наднормено тегло: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано, кръстосано проучване.“

NIH Research Matters: „Яденето на силно преработени храни, свързани с увеличаване на теглото.“