Моето творчество пада, когато става въпрос за кръгови тренировки. Никога не знам какви упражнения да сдвоя, за да създам добре закръглена тренировка за цялото тяло, която не изхвърлям наполовина за бягащата пътека (защото ми е скучно от ума) и всъщност ме кара да се потя. Не, още не съм усвоил кръгови тренировки, но за щастие, треньорката на Синди Крофорд, Сара Хагаман.

тренировка

Хагаман, която току-що се обедини, за да работи с Крофорд по новия си хранителен продукт и уелнес платформа, Ladder, тренира супермодела по схеми, базирани на цяло тяло, в продължение на повече от десетилетие. Това, което Hagaman казва, е идеално за кръговите тренировки, е, че наистина ви позволява да работите около натоварен график. Например, ако нямате време да разделите тренировките си на различни мускулни групи през цялата седмица, можете да изпълните схема, която работи на цялото тяло, използвайки различни модалности, като свободни тежести, медицински топки, барове, както и кардио.

„Ако я видях [Крофорд] три дни в седмицата, което понякога позволява график, може да разделим тренировките по-конкретно, като удряме долната част на тялото и раменете днес и тогава ще отвърнем на удара и бицепсите и наистина ще се съсредоточим върху ядрото и стабилността работят в сряда ", казва Хагаман. "Наистина е страхотно нещо, което читателите могат да погледнат. Колко време имам тази седмица? Трябва ли да направя тренировка за цялото тяло, защото имам време да ударя два пъти фитнеса?"

Тъй като съм напълно и напълно празен, когато става въпрос за кръгови тренировки, помолих Хагаман да сподели една от веригите за преминаване, които прави с Крофорд, за да тествам. Можете да проверите точната схема (и моите мисли) по-долу. Преди да започнете, Hagaman ми даде да разбера, че всичко, от което се нуждая, е набор от гири и постелка.

Загряващи дейности: повторете два пъти

  • 5 инчови червеи
  • 10 изкачвания с дъска (от позицията на дъската се спускат към предмишниците и след това обратно към дланите)
  • 20 удара напред (по 10 на всеки крак)

Дейности по време: Една минута за всяко упражнение

  1. Постоянна къдрица с един крак (задръжте крака отпред за баланс, докато навивате гири с дължина 8–15 lb. (30 секунди на всеки крак). Уверете се, че лактите са вътре и гирите се спускат докрай, преди да ги върнете обратно.
  2. Страничен удар за балансиране с една гира. Дъмбелът е в противоположната ръка на крака, който се нахвърля и пътува с вас, докато се хвърляте, и се връща и вие се отблъсквате в изходна позиция.
  3. Трицепс спадове (извън пейка, стол или дори постелка).
  4. Планкови рамене (уверете се, че бедрата не се движат, докато бавно потупвате пръсти през гърдите до рамото).
  5. Реверанс клек с една гира, редуващи левия и десния крак.
  6. Позиция на мост на сухожилието и трицепни трошачки. Докато разтягате ръцете от 90 градуса до прави, стиснете бедрата нагоре и надолу.
  7. Седнало положение до преса с дъмбели на гърдите. Това е едновременно корем и гръден кош. Правете едната ръка за 30 секунди, а другата за 30 секунди.
  8. Коси обрати. Вземете гири една до друга с крака, засадени на земята за опора на долната част на гърба.
  9. Ab ножица (бавно редувайте прави крака, правейки ножица. Ако е необходимо, поставете ръце под долната част на гърба за опора).
  10. Дъска с редуващо се бавно прибиране на коляното.

Кардио взрив или интервал на стълбите

1. 30 секундни крикове.
2. 30 секунди планински катерачи.
3. 30 секунди скок на бегач (същият крак, който се връща назад).

И така мислите ми? Изпробвах го един следобед, когато просто не ми се тръгваше да тичам. Четейки упражненията, не мислех, че ще бъде толкова предизвикателно. Но за протокола действителното изпълнение на упражнение за 60 секунди изглежда по-скоро като пет години. След първата ми верига вече блестях от пот.

Отне ми повече време, за да премина през първия кръг, защото спрях да чета и разбирам упражненията, но по средата на втория си кръг запомних реда и преминавах през всяко упражнение с по-голяма плавност. И не се заблуждавайте от 30-секундните кардио изблици в края. Хмелът на тези бегачи е брутален.

Потокът от тренировки означава, че мозъкът ми е бил активен през цялото време и скуката не е завладяла, както си мислех. Цялата тренировка за цялото тяло - с паузи за четене - вероятно ми отне близо 45 минути.

Въпреки че нямам достатъчно знания за тренировка, за да превключвам веригата сам, знам, че това е, на което мога да разчитам, когато нещата се чувстват супер светски. Или, разбира се, когато през цялото време имам по-малко от час.