Включете тренировъчните си режими, за да ги поддържате свежи и да подобрите цялостната си издръжливост и изгаряне на калории.

Това е често срещана загадка за кардио тренировки: Изпотявате го на бягащата пътека за 40 минути три до четири пъти седмично с цел да се подготвите и да намалите теглото си, но нито везните, нито фитнесът ви помръдват. Чудите се дали не трябва да отделяте повече време за фитнес, но това, което наистина ви е необходимо, е промяна на темпото и фокуса.

режимите

Повечето от нас знаят колко е важно да променяме фитнес тренировките си. И така, защо все още скачаме на същите кардио машини или ходим на едни и същи тримилни джогинг из квартала? „Обичаме рутините“, казва Робърт Шърман, магистър-треньор от университета Рийбок. Но тренировъчните процедури са евентуални задънени улици: Резултатите се развалят заедно с нашия интерес. А мускулите, използвани по един и същи начин от ден на ден, могат да доведат до нараняване. Имайки това предвид, Шърман създава „Cardio Double Cross“ - осемседмична програма за кардио тренировки, която се променя редовно.

Ако тялото ви свикне да прави едни и същи фитнес тренировки през цялото време, това може да ви накара да плато.

Така казва Шърман, президент на FIT, студио за лични тренировки, йога и фитнес в Bethesda, Md. Ако имате програма, която продължава да изненадва и облага данъците на вашето тяло, можете да избегнете тези плата - да не говорим, пазете вашите фитнес тренировки от става застояла и скучна.

Има нещо повече от превключване от бягащата пътека към, да речем, гребна машина или стълбище. С тренировката Double-Cross вие променяте вашите дейности и вашата интензивност, вашата среда и времето на вашата кардио тренировка. „Това е стъпка отвъд кръстосаното обучение“, обяснява Шърман. „Вашето тяло непрекъснато се адаптира към ново оборудване, терен и графици и различни енергийни системи.“ И като се подготвите, всъщност ще увеличите общата работа, която вършите. Това, добавя той, е най-добрият начин да подобрите цялостната си кондиция и да изгорите достатъчно калории.

Звучи сложно? Не се притеснявайте. На следващите страници ще намерите конкретни тренировки за фитнес и ще зададете графици за кардио тренировки, така че няма предположения.

Шерман казва: „Това е лесен и проактивен начин за промяна на вашата тренировъчна програма и тялото ви.“ Концентрирайте се върху здравословното хранене и тренирайте последователно, използвайки тази ефективна програма, и ще постигнете здравословно тегло. [Header = Процедури за тренировки за интервални тренировки и тренировки за издръжливост: започнете днес!]

Вземете максимума от невероятната програма за кардио тренировки Double-Cross, която включва както интервални тренировки, така и тренировки за издръжливост.

Как ще работят вашите рутинни тренировки В този план Double-Cross правите четири кардио тренировки седмично в продължение на осем седмици. Има три основни променливи за промяна:

  • Дейност (бягане или колоездене)
  • Вид тренировка (интервал или издръжливост)
  • Местоположение (на закрито или на открито)

През следващите осем седмици вие също ще редувате дните от седмицата, в които правите тези тренировки. Краен резултат: Няма две еднакви тренировки.

Как можете да адаптирате тези фитнес тренировки Докато нашата програма включва тренировки за бягане и колоездене на закрито и на открито, можете да правите модификации според вашите лични предпочитания и среда.

Например, ако нямате достъп до бягаща пътека или стационарно колело, можете да се придържате към тренировки на открито. Ако вали, можете да вземете вътрешните си тренировки за кардио тренировки на открито.

Или, ако не обичате бягането или колоезденето, можете да изберете друго занимание. Например, можете да ударите елиптичния тренажор на закрито и да карате кънки на открито. Една забележка: Повече от седмица е по-добре да сдвоите активност с по-силно въздействие (като бягане или изкачване на стълби) с активност с по-малко въздействие (като колоездене или елиптична тренировка). Ако планирате да промените времето (т.е. да превключите тренировка в понеделник на вторник), това е ОК - но тъй като тренировките с интервални тренировки са интензивни, не ги правете обратно.

Как да следите интензивността си по време на вашите фитнес тренировки Ще правите два вида тренировки: интервални тренировки и тренировки за издръжливост. И двете са важни за изгарянето на калории и цялостната кондиция. Използвайте скоростта на възприемано усилие, за да прецените нивото или интензивността на усилията си.

Как да се загреете/охладите след тренировките си Петминутни загрявки и разхлаждания са вградени във вашите фитнес тренировки. В края на всяка тренировка също трябва да правите разтягане от 20 до 30 секунди за всичките си основни мускулни групи.

Интервални тренировки и тренировки за издръжливост: Двукратните съчетания за кардио тренировки

Започнете днес!

Интервално обучение

Интервалното обучение по същество означава редуване на висока и ниска интензивност при измерени изблици на упражнения. Целта е да увеличите сърдечния ритъм нагоре, нагоре, нагоре, след това за кратко да го намалите, за да може тялото ви да се възстанови, преди да го вдигнете отново.

Този тип тренировка ви позволява да изгаряте повече калории за по-малко време и по-ефективно повишава аеробния си капацитет. Тъй като ще натискате тялото си силно по време на изблиците с висока интензивност, периодите за „възстановяване“ с ниска интензивност са от съществено значение.

Използвайте диаграмата за скорост на възприемано усилие (RPE), за да прецените колко усилено работите. Ако смятате, че не можете да завършите интервал на препоръчания RPE, намалете интензивността надолу.

  • Общо време за тренировка
    40 мин.
  • Загрявка
    5 минути. при RPE 4-5
  • Тренировка
    1 минута. при RPE 7-8, последвано от 4-минути. „възстановяване“ при RPE 3-5
    1 минута. при RPE 7-8, последвано от 3-минути. „възстановяване“ при RPE 3-5
    30 секунди при RPE 8-9, последвано от 90-секундно "възстановяване" при RPE 3-5 (повторете общо 6 пъти)
    1 минута. при RPE 7-8, последвано от 3-минути. „възстановяване“ при RPE 3-5
    1 минута. при RPE 7-8, последвано от 4-минути. „възстановяване“ при RPE 3-5
  • Успокой се
    5 минути. при RPE 2-3

Тренировка за издръжливост

Тази тренировка с умерена интензивност е предназначена за изграждане на издръжливост, така че можете да правите по-дълги бягания и разходки, без да оставате без пара. Също така ще ви помогне да се подготвите да натискате силно по време на вашите интервални тренировки.

За разлика от интервалните тренировки, темпото ви остава относително стабилно през цялата тренировка за издръжливост. Подобрявате аеробната си форма, но по-бавно, отколкото когато сте на интервални тренировки. Ако се уморите, намалете интензивността или RPE. Когато се почувствате по-добре, можете отново да увеличите интензивността си.