Силовите тренировки, наричани още тренировки с тежести или тренировки за съпротива, са важна част от всяка фитнес рутина. Помага да ви направи по-силни и също така изгражда мускулна издръжливост.
При силови тренировки вие движите тялото си срещу някакъв вид съпротива, като например:
- вашето телесно тегло
- свободни тежести, като гири или щанги
- съпротивителни ленти, известни също като резистентни тръби или ленти за тренировка
- съпротивителни машини, като кабелни машини, машини за едно упражнение или системи за много фитнес зали
Силовите тренировки са универсален вид тренировка, която можете да правите почти навсякъде. Въпреки че това е популярна опция за упражнения в много фитнес зали, можете също да изградите стабилна програма за силова тренировка, която можете да правите в уюта и уединението на вашия дом.
Тази статия ще ви помогне да разберете какво трябва да започнете с домашна рутинна тренировка за сила, заедно с примери за упражнения, които можете да включите в плана си за тренировка.
Изследванията показват, че силовите тренировки могат да бъдат от полза за вашето здраве и фитнес по много различни начини. Според клиниката Mayo, силовите тренировки могат да помогнат:
- изграждане на чиста мускулна маса
- намаляване на телесните мазнини
- изгаряйте калории по-ефективно, дори след като сте тренирали
- засилват метаболизма и улесняват отслабването
- увеличават костната плътност и подобряват здравето на костите
- повишават гъвкавостта и подобряват обхвата на движение
- подобряване на здравето на мозъка и когнитивните функции
- намаляват симптомите на много хронични състояния, включително болки в гърба, диабет, артрит и сърдечни заболявания
- подобряване на стойката, баланса и стабилността
- повишаване на енергийните нива
- подобряване на настроението и цялостното чувство за благополучие
Домашното упражнение за домашни упражнения може да бъде супер лесен и удобен начин за поставяне на тренировка, без да се налага да удряте фитнеса.
Ползи
- Спестява време. Няма пътуване или чакане на машини или оборудване.
- Това е ниска цена. Не са необходими такси за фитнес или скъпо оборудване.
- Тренирайте по всяко време. Можете да тренирате по свой собствен график, независимо от времето на деня или нощта.
- поверителност. Можете да тренирате, без да се чувствате самосъзнателни.
- Вървете със собствено темпо. Няма натиск да се справите с околните или да се изтласкате отвъд това, което ви е удобно.
След като сте готови да започнете да събирате тренировката си за силова тренировка, първата стъпка е да намерите място в дома си, където да можете да тренирате удобно. Ще искате да намерите зона, в която има достатъчно място, за да можете да движите свободно ръцете и краката си.
Не е нужно да инвестирате в много оборудване, но ако искате да закупите няколко артикула, ето някои, които могат да бъдат полезни:
- подложка за упражнения
- съпротивителни ленти или тръби
- гири
- гиря
- топка за стабилност
- медицинска топка
Вместо да използвате дъмбели или гири, можете да импровизирате, като използвате бутилки с вода, торби с пясък или консерви на мястото на тежестите.
Ако тепърва започвате със силови тренировки, може да искате да намерите онлайн тренировка за силова тренировка за начинаещи. Това може да ви помогне да научите как да правите различни упражнения с правилната форма, а също така да се затопляте и охлаждате правилно.
Преди да започнете тренировката си, направете разгряваща рутина за поне 5 до 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или движения, които работят с краката, ръцете и други основни мускулни групи.
След като мускулите ви се затоплят и са готови за движение, можете да започнете, като направите серия от упражнения за телесно тегло.
Не се нуждаете от никакво оборудване за упражнения с телесно тегло, освен подложка за упражнения, ако подът е твърде твърд.
С всяко от тези упражнения използвайте плавни, стабилни и контролирани движения.
Напади
Основен изстрел работи върху мускулите в долната част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.
За да направите това упражнение:
- Започнете с изправяне на височина, краката на ширината на раменете.
- Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата към пода, докато десният крак е под ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно е успоредно на земята. Уверете се, че предното ви коляно не излиза извън пръстите на краката ви.
- Удължете гръбнака си, за да държите торса изправен.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди или повече.
- След това отстъпете десния крак назад, за да срещнете левия, и повторете това движение с левия крак.
- Повторете 10 до 12 пъти, след това починете за кратко и направете нов сет.
Клек до повдигане над главата
Ако сте нов в силовите тренировки, започнете, като вдигнете ръцете си над главата си без никакво тегло. След като можете да направите това упражнение с добра форма, можете да добавите леки гири и да увеличите теглото, докато изграждате сила.
Това упражнение не само работи на глутеусите и мускулите на краката, но и на мускулите на сърцевината, гърба и раменете, както и трицепсите.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака малко по-широки от бедрата и ръце до тялото.
- Бавно спуснете бедрата надолу в клекнало положение.
- Натиснете нагоре, за да се върнете в изправено положение и вдигнете ръцете си отгоре.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.
Дъски
Дъските са отлично упражнение за подобряване на вашата основна сила и стабилност. Това упражнение може също да укрепи мускулите на гърба, гърдите и раменете.
За да направите това упражнение:
- Почивайте само на предмишниците и пръстите на краката, като държите тялото в права линия със стиснати седалище и задействани коремни мускули.
- Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с 20 секунди.
- Докато придобивате сила и фитнес, опитайте се да задържите позицията на дъската за 1 минута или повече.
След като сте готови за по-предизвикателна версия на дъската, можете да опитате да повдигате по един крак, докато държите позицията на дъската.
Лицеви опори
Стандартните лицеви опори работят на гръдните мускули (пекторални), както и на раменните мускули, трицепсите и корема.
За да направите това упражнение:
- Започнете в позиция на дъска с длани директно под раменете.
- Поддържайки гърба си равен и укрепвайки сърцевината си, спуснете тялото си, сгъвайки лактите, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
- Веднага избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
- Повторете 8–12 пъти. Започнете с 1-2 комплекта и изграждайте до 3 комплекта, когато станете по-силни.
По-малко предизвикателна версия на лицевите опори може да се направи, като поставите тежестта си на колене вместо пръсти.
По-предизвикателните вариации на лицеви опори включват лицеви лицеви опори, лицеви лицеви опори и отклонения.
Следващите две упражнения използват гири. Започнете с 5-килограмови гири. Докато натрупвате силата си, можете да преминете към използване на 8- или 10-килограмови гири.
Можете също да използвате консерви или бутилки за вода на мястото на гири. Просто не забравяйте да ги хванете здраво, за да избегнете нараняване.
Преса с рамена с дъмбели
Това упражнение е насочено към мускулите на раменете и ръцете, а също така може да укрепи мускулите на сърцевината и гърдите.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Вземете гирите и ги вдигнете до височината на раменете. Дланите ви могат да гледат напред или към тялото ви.
- Повдигнете гирите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Направете пауза в това положение за няколко секунди и след това върнете дъмбелите обратно на височината на раменете.
- Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.
Отблъскване на дъмбел трицепс
Това упражнение работи както на трицепсите, така и на раменните мускули.
За да направите това упражнение:
- Вземете две гири и задръжте по една във всяка ръка.
- Свийте торса си под ъгъл от 45 градуса и огънете лактите така, че да образуват ъгъл от 90 градуса.
- След това изправете ръцете си директно зад себе си, като ангажирате трицепсите си, докато вървите.
- Можете да правите по една ръка наведнъж, или и двете заедно.
- Ако сте начинаещ, започнете с 1–2 сета от 8–12 повторения и изградете до 3 сета, когато станете по-силни.
Лентите за съпротива са друг чудесен инструмент за вашата тренировка за силова тренировка. Те са леки и гъвкави, а проучване от 2010 г. показва, че работят с мускулите ви също толкова добре, колкото и със свободни тежести или машини за тежести.
Съпротивлението се разкъсва
Това упражнение работи с мускулите на гърба, раменете и ръцете.
За да направите това упражнение:
- Застанете с изпънати пред себе си ръце на височина на гърдите.
- Дръжте здраво лента за съпротива с две ръце. Лентата трябва да е успоредна на земята.
- Дръжте ръцете си изправени, издърпайте лентата към гърдите си, като движите ръцете си навън в страни. Инициирайте това движение от средата на гърба.
- Стиснете лопатките си и дръжте гръбнака изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 1–3 серии от 15–20 повторения.
Удължаване на тазобедрената става
Това упражнение работи с мускулите на бедрата и краката. За да направите това упражнение, ще ви трябва лента от лека до средна устойчивост.
- Завийте лентата на съпротивлението около двата си глезена. Можете да използвате стол или стена за баланс.
- Запазвайки права линия в тялото си, издърпайте левия си крак назад, доколкото можете, като го държите възможно най-изправен.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 12 повторения с левия крак, след това повторете с десния крак.
- Завършете 2 комплекта от всяка страна, за да започнете, и работете до извършване на 3 комплекта, докато натрупвате силата си.
Съпротивителна лента
Това упражнение работи на квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. Подобно на натискане на крака на машина за тежести, това упражнение ви кара да работите срещу гравитацията.
- Легнете по гръб и повдигнете краката си от земята.
- Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Свийте краката си, насочвайки пръстите нагоре.
- Увийте лентата на съпротивлението около краката си и задръжте краищата.
- Притиснете краката си към лентите, докато краката ви се изпънат напълно.
- Свийте коленете си, за да се върнете под ъгъл от 90 градуса.
- Направете 1–3 серии от 10–12 повторения.
Завършете тренировката си, като охладите за около 5 до 10 минути. Това позволява на дишането и сърдечната честота да преминат в състояние на покой. Опциите включват ходене на място и нежни участъци.