Ако се опитвате да отслабнете с Paleo, един от първите съвети, които вероятно ще получите, е „изрязване на плодове“. В зависимост от вашия план и цели за отслабване, премахването на плодовете може да е добър съвет, а може и да не е. Ако се опитвате да влезете в кетоза или ако плодовете просто подхранват желанието ви за захар, тогава изрязването му може да е добър план. Ако сте заседнали в плато и скалата не се движи, разумен експеримент е да опитате.
Но от друга страна, не всеки се възползва от изрязването му и няма смисъл да ограничавате друга група храни, ако всъщност не ви помага.
Изрязване на плодовете за престой в кетоза
Един аргумент от ъглите с много ниско съдържание на въглехидрати в света на Палео е, че плодовете просто не играят добре с кетозата.
Кетозата е пълен метаболитен превключване от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини за енергия. Тя може да бъде много полезна за отслабване, особено за хора, които могат да загубят много. Истински кетогенната диета е около 80% калории. Това оставя около 20% за въглехидрати и протеини заедно, с типична горна граница от около 50 грама въглехидрати (в зависимост от това какво ядете и как работи вашето тяло, това може да бъде по-ниско).
Само за да го представим в перспектива, 1 ябълка или 1 банан съдържа около 31 грама въглехидрати. Изглежда, че може да се впише в ден на кето хранене, но за някои хора дори това може да е твърде много. И дори за хора, които могат да понасят около 50 грама въглехидрати, без да бъдат изгонени от кетоза, яденето на този плод би ограничило сериозно възможностите им за останалата част от деня. По-специално, това би изместило зеленчуците, които са по-хранителни за количеството въглехидрати, които съдържат. Изтласкването на зеленчуци от чинията ви, за да освободите място за плодове, рядко е добра идея.
Ако кетозата е вашият план за отслабване, тогава плодовете вероятно няма да се поберат в нея, поне не много често. Но кетозата не е единственият начин да се постигне отслабване на Палео. За някои хора това е най-бързият и най-лесният начин да свалите килограмите бързо, но други хора просто се чувстват ужасно при такава нисковъглехидратна диета или предпочитат повече протеини, отколкото да действат добре с кетоза, или всъщност се справят по-добре с повече въглехидрати. Кетозата е един от начините да се подходи към загуба на тегло; това не е единственият начин.
Глад за плодове и захар
Друг аргумент се основава на желанието за захар. Някои хора откриват, че плодовете просто подхранват желанието им за захар и ги правят по-склонни да се поддават на други сладки лакомства. За тази група избягването на плодове всъщност помага за по-бързото убиване на желанието за захар и го прави по-приятно и по-лесно да се храни добре в дългосрочен план. Други хора смятат, че задоволяването на желанието за захар с плодове е идеалното здравословно решение за изчезването му. За тези хора запазването на плодовете в диетата е чудесен план за дългосрочно спазване.
Никой друг не може да ви каже в коя група сте, така че това наистина е въпрос на индивидуална психология и лични предпочитания.
Фруктоза, мастен черен дроб и отслабване
Друг аргумент срещу плодовете за отслабване е, че дори и да не се стремите към кетоза, въглехидратите в плодовете са особено вредни за отслабването. Демонът тук е фруктоза, простият въглехидрат, който прави вкуса на плодовете „сладък“ (за разлика от други храни с плътна въглехидрати като картофи, които имат вкус „нишесте“). Фруктозата е прост въглехидрат, един от градивните елементи на по-сложните въглехидрати. Например, трапезната захар (захароза) е направена от една молекула фруктоза и една молекула глюкоза, залепени заедно. Плодовете съдържат фруктоза, както и глюкоза, докато други храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи съдържат относително малко фруктоза.
Фруктозата получава много топлина за уникално угояване, повече от глюкозата. Но всъщност е по-сложно от това.
Науката около това е абсолютно измъчвана от конфликти на интереси, но в крайна сметка повечето изследвания се съгласяват, че ако фруктозата е особено угояване, тя работи само по този начин в изключително големи количества, много по-големи, отколкото всеки разумно би получил от плодовете. Например, тук е проучване на учени, които не са имали конфликт на интереси или финансиране от индустрията за напитки. Авторите признават, че храненето на огромни свръхдози захар ще направи лабораторните плъхове много дебели и че консумацията на фруктоза в САЩ се е увеличила през годините, но те поставят под въпрос изследванията върху животни за хранене с чиста фруктоза, когато фруктоза в пълноценни храни (като плодове!) обикновено идва заедно с глюкозата. Те стигнаха до заключението, че ...
"Въз основа на задълбочен преглед на литературата, ние демонстрираме, че фруктозата, както обикновено се консумира в смесени въглехидратни източници, не оказва специфични метаболитни ефекти, които могат да обяснят увеличаване на телесното тегло."
Получаването на повече от 25% от дневните калории от фруктоза причинява метаболитни усложнения, но за да получите 25% от типичната диета от фруктоза, ще трябва да ядете 8 ябълки на ден, и дори така, ще получавате тази фруктоза смесена с глюкоза, така че така или иначе не би било същото като изследванията на плъхове.
Изключение: би било доста лесно да се яде толкова много захар от сушени плодове. Ето защо много хора се чувстват по-добре, като оставят сушени плодове извън диетата си, дори ако ядат цели плодове.
Изследователите дори обсъждат конкретно газираните напитки: фруктозата в тези напитки е свързана с увеличаване на теглото, защото осигурява много калории във форма, която е много лесна за преяждане, не защото има нещо особено лошо с фруктозата. Можете да получите същите резултати с подсладени с глюкоза напитки или напитки, подсладени с трапезна захар (50% глюкоза и 50% фруктоза).
Същото важи и за фруктозата и увреждането на черния дроб. Да, вярно е, че изключително високите количества фруктоза могат да причинят увреждане на черния дроб и мастни чернодробни заболявания. Но доказателствата не сочат същия ефект за каквото и да е количество, което типичният човек би получил от яденето на плодове.
Стомашно-чревни реакции към плодовете
Определено е вярно, че някои хора имат лоши ГИ реакции към плодовете. Някои хора имат непоносимост към FODMAP, която им пречи да ядат определени видове плодове; други хора имат проблеми с фруктозната малабсорбция. Тези проблеми могат да причинят подуване на корема, но подуването на корема всъщност не е същото като натрупването на мазнини и не „доказва“, че плодовете са особено угояващи.
Лошите ГИ реакции към плодовете могат да се случат при всякакво тегло и те са добра причина да избягвате плодовете (като общ принцип избягването на храни, от които се разболявате, е добра идея), но те не правят плодовете „лоши“ за хора, които нямат такава реакция.
И така ... Трябва ли да изрежа плодове за отслабване?
В крайна сметка това е въпрос на индивидуални реакции и личен избор. Ако целта ви е конкретно кетоза, вероятно е необходимо елиминиране или строго ограничаване на плодовете. Освен това, ако не сте доволни от загубата на тегло или ако постоянно изпитвате желание за захар, изрязването на плодове е едно нещо, което трябва да опитате. Може да помогне или да не помогне и за съжаление нито едно проучване или списък с макроелементи наистина не може да замести доказателствата, получени от лични експерименти.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.