Как да заменим негативните процедури с положителни, за да хвърлим нежелано тегло завинаги.
Лош навик: Преяждане вечер
Тичаш сутрин, но не ядеш много по цял ден, защото си имаш работа с живота и после изпиваш на вечеря и след това.
Прекъснете цикъла
Вземете здравословна храна, където и да отидете. „Ядем това, което е удобно и на поглед“, казва д-р Брайън Уансинк, директор на лабораторията за храни и марки „Корнел“. Той препоръчва задоволяващи апетита храни, които пътуват добре, като ядки, ябълки и сирене на нишки. Седнете възможно най-рано за балансирана вечеря. Още гладен? Вземете няколко хапки - след това изчакайте 15 минути. Изследванията на Wansink предполагат, че първите няколко ухапвания доставят по-голямата част от удоволствието. „Скукерите с малки порции са еднакво доволни от закуските с редовни порции“, казва той.
Лош навик: Твърде много енергийни барове
Харесваме енергийните барове колкото всеки бегач, но те могат да надхвърлят 300 калории. Плюс това, „те са заредени с преработени съставки и консерванти“, казва диетологът на RunDisney Тара Колингвуд, R.D.N.
Прекъснете цикъла
Резервирайте енергийни барове за моменти, когато наистина се нуждаете от тях - например преди или след тежка тренировка или когато нямате достъп до пълноценно хранене. Потърсете барове с малко съставки и по-малко от 10 грама захар на 150 калории. Още по-добре, посегнете към пълнозърнести храни, като банан или порции бадеми. „Целите храни дават на тялото ви по-голям удар, като му осигуряват допълнителни хранителни вещества като фибри и антиоксиданти“, казва Колингвуд.
СВЪРЗАНИ: Подгответе страхотни ястия (за по-малко време!) С Хранене в движение.
Лош навик: ядене на огромни порции
Дългите пикове повишават глада ви, но „тялото ви не може да обработи огромна доза калории, дори когато запасите ви от гликоген са изразходвани“, казва Колингвуд. „Когато ядете твърде много наведнъж, рискувате да ги съхранявате като мазнини.“
Прекъснете цикъла
Зареждайте адекватно и пийте достатъчно вода по време на дългите си бягания; пестенето на което и да е от тях може да отприщи пострунния глад. Сервирайте вашата храна за възстановяване на малка чиния. Изследванията на Wansink показват, че ще ядете по-малко, но ще се чувствате също толкова доволни. Ако сте гладни по-късно, яжте още едно минимално количество; абсорбирате повече хранителни вещества от скромни порции, отколкото от чревни бомби.
Лош навик: Претоварване с въглехидрати
Да, бегачите се нуждаят от въглехидрати, а крекерите и зърнените храни са бързи, лесни и удовлетворяващи. Проблемът, казва Колингвуд, е, когато ядете само тестени изделия и забравите за хранителните зеленчуци, от които тялото ви се нуждае за оптимално бягане.
Прекъснете цикъла
Плодове, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри като леща и бобови растения (боб) трябва да запълнят половината ви чиния - при първите порции и секунди. Искате ли още една топка паста? Това е добре, стига да го съчетаете с еднаква порция салата. Резултатът: По-бързо се чувствате сити и в крайна сметка замествате някои от нишестета, които бихте яли, с нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества.
Лош навик: бира Postrun или три
Разбира се, забавно е да общувате с пострун, но бирата ви зарежда с празни калории (около 150 на чаша). „За да изгорите само едно питие, трябва да добавите допълнителна миля към следващото си бягане“, казва Колингвуд.
Прекъснете цикъла
Да, можете да поръчате газирана вода вместо IPA. Но ако самото присъствие в бара създава изкушение, опитайте се да подхранвате нуждата си от другарство чрез други съчетания. Предложете приятели за среща за сутрешно бягане до кафенето (минус пълномаслените мока лате). Или започнете и завършете писти в местния магазин за бягане, където можете да се поглезите с награда без алкохол - като нови чорапи или обувки.
Лош навик: Бягайте здраво, яжте по-трудно
Току-що изкарахте тежка тренировка. Време е за бургер, бира, пържени картофи и сладолед! Нали? Според изследването на Wansink, хората, които гледат на упражненията си като на твърди, са склонни да ядат повече. В едно проучване хората, които са чували, че правят 2K „разходка с упражнения“, са изяли два пъти повече сладкиши впоследствие, отколкото тези, които са мислели, че записват 2K „живописна разходка“. В друго проучване релейните маратонци, които съобщават, че се забавляват, са избрали по-здравословни закуски от бегачите, които са съобщили за затруднение.
Прекъснете цикъла
Не си мислете, че можете да ядете всичко, което искате след бягане; ядете нормално. И преформулирайте тренировката си като положително преживяване. „Направете вашите бягания да изглеждат забавни“, казва Wansink. „Всичко, което носи усмивка, ще направи по-вероятно след това да ядете по-малко.“