Свързани статии

Грахът и царевицата са пълни с добри въглехидрати. Те не само са богати на нишесте, за да стабилизират нивата на кръвната захар, но също така съдържат много фибри във вашата диета. Ако ви е скучно да приготвяте вечеря на пара от грах и царевица всяка вечер, има няколко други начина да ги приготвите, за да добавите повече рафтове към вашите ястия.

добри

Сложни въглехидрати

Грахът и царевицата са с високо съдържание на нишесте, което е сложен въглехидрат. Нишестето преминава няколко стъпки, преди да се превърне в глюкоза - основният източник на енергия на тялото ви. Докато дъвчете, слюнката заобикаля нишестетата и ги разгражда до вид прост въглехидрат, наречен малтоза. След като молекулите на малтозата достигнат до тънките ви черва, ензимите ги деконструират и ги превръщат в глюкоза. Оттам нататък глюкозата се абсорбира през лигавицата на чревния тракт и отива направо в кръвта. Тъй като нишестето отнема известно време, за да се усвои, то постепенно повишава нивата на кръвната захар за продължителен период от време.

Препоръка за въглехидрати

По-голямата част от приема на калории трябва да идва от въглехидрати. Естествените пълнозърнести храни, като грах и царевица, са особено полезни източници на въглехидрати, тъй като те също предлагат витамини, минерали и фибри, а компонентите на преработените храни често липсват. Около 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, за да доставят адекватни нива на глюкоза на клетките, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Въглехидратите имат 4 калории на грам, така че ако обикновено консумирате около 1800 калории на ден, имате нужда от 202 до 292 грама въглехидрати всеки ден. Всяка половин чаша грах или царевица предлага около 15 грама въглехидрати, което е почти цялото нишесте.

Съдържание на влакна

Грахът и царевицата са пълни с фибри, друг сложен въглехидрат. Въпреки че фибрите са въглехидрати, те не се превръщат в глюкоза, нито добавят калории към вашата диета. Повечето зеленчуци са особено богати на неразтворими фибри, вид фибри, които ускоряват храносмилането, облекчават запека и ви поддържат редовни. Нуждаете се от 14 грама фибри във вашата диета на всеки 1000 калории, обяснява Центърът за контрол и превенция на заболяванията. За диета с 1800 калории вашата препоръка е 25 грама фибри всеки ден. Половин чаша грах предлага около 4,5 грама фибри, докато същото количество царевица има близо 2 грама.

Съвети за сервиране

Грахът и царевицата се вписват във всеки тип хранене. На закуска сметана царевица в кухненски робот с малко количество оризово мляко. Добавете сместа към тестото за палачинки, за да приготвите сладки царевични палачинки. Освен това и грахът, и царевицата се съчетават добре с чушки и лук в сутрешния ви омлет. Напълнете обедната си салата с охладен грах и царевица, като бърз начин да се промъкнете в повече фибри. На вечеря смесете сметана от царевица с картофено пюре или пюре от карфиол, за да осигурите повече вкус и текстура. Сотирайте грах с лъжица гръцко кисело мляко и пресни билки, като мащерка и градински чай. Кремообразната текстура може да е по-желана от обикновения задушен грах.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.