Позволете ни да ви представим новия ден на краката

тяга

Какво прави румънския мъртва тяга достоен за ежедневната ви рутина? Е, радваме се, че попитахте.

Това е едно от най-добрите упражнения за тренировка на задната верига - мускулите, които съставляват задната част на тялото ви - казва Дейвид Кингсбъри, основател и главен треньор в Opus Fitness в Лондон. „Това е наистина добре за укрепване на гърба ви“, казва той. „Вземете прегърбен ред - не бихте направили това движение с 200 кг, но потенциално можете да направите румънски мъртва тяга с такъв вид тежест.“

По същата причина той е отличен и за изграждане на вашата сила на сцепление - което, вярвате или не, може да бъде важен показател за цялостното ви здраве. Колкото по-добра е здравината на ръкохватката ви, толкова по-здраво е сърцето ви, заключи проучване на над 4600 души от Лондонския университет на Кралица Мери. Други проучвания са установили, че по-силният захват корелира с по-ниския риск от инфаркт, сърдечни заболявания и инсулт.

Ползите не свършват дотук. Включването на румънския мъртва тяга във вашия тренировъчен план ще даде сериозен тласък на големите ви вдигания и ако сте бегач, ще видите допълнителна сила в крачката си. Освен това е чудесно средство за изгаряне на мазнини. „Това е наистина добре за повишаване на метаболизма ви, защото е толкова голямо сложно упражнение“, казва Кингсбъри. „Наистина духате до края на сета.“

Казано по-просто, той е насочен към много от същите мускули, които развива конвенционалният мъртва тяга, като същевременно отделя малко допълнително внимание на вашите подколенни сухожилия.

Как да извършим румънската мъртва тяга

Когато става въпрос за мъртва тяга, две неща отличават румънската мъртва тяга.

Накратко, краката ви са много по-твърди и има много по-малко огъване на тазобедрената става, казва Кингсбъри. Прочетете: Без клекнало движение. „Някои хора смятат, че трябва да го направите с прав крак, но това не е правилно - трябва да омекотите коленете си“, казва той.

  • Докато спускате щангата, дръжте раменете си прибрани един към друг, а гърдите отворени и широки.
  • В зависимост от това колко си висок, казва Кингсбъри, той трябва да спира някъде между коляното и средата на пищяла ти (колкото по-висок си, толкова по-близо до коляното си, FYI). „Не искате да слизате твърде надолу“, уточнява той. „Това зависи от вашата гъвкавост, но ако се опитате да преминете през твърде голям диапазон, ще започнете да се навеждате от гърба си и няма да го контролирате с правилните мускули.“
  • „Неутрална“ или „леко извита“ позиция на гръбначния стълб е от ключово значение за извършването на румънски мъртва тяга с добра форма, обяснява Хана Брайт, личен треньор и треньор по хранене в DW Fitness First - така че избягвайте да гледате нагоре (или да държите погледа си трениран надолу), за да запазите врата ти в една линия.
  • Друга често срещана грешка в техниката включва неуспех да ангажирате горната част на гърба си, „така че към дъното на лифта раменете ви да бъдат изтеглени напред в заоблено положение“, казва Кингсбъри.

Какво трябва да направите тогава?

  • Застанете високи с краката си на ширината на раменете и раменете назад, казва Брайт. „Панта напред в бедрата, като държите гръбнака изправен и изпращате бедрата назад, докато се навеждате напред“, казва тя.
  • „Уверете се, че лентата е близо до краката ви по пътя надолу. Спуснете колкото можете, като държите сърцевината си стегната, и се върнете с контрол в изходна позиция. "

С обхванатите „как“ и „защо“ следващият въпрос със сигурност трябва да бъде „кога“. Времето е всичко - опитът за румънски мъртва тяга твърде рано в тренировката може да доведе до нараняване, ако не сте загряли старателно. Твърде късно и умората може да е настъпила. „Това е голямо упражнение, ще ви отнеме много - казва Кингсбъри,„ искате да го направите сравнително свежо, за да можете да дадете всичко от себе си. “

Готови ли сте да поемете румънския мъртва тяга? По-долу ще намерите две безсмислени тренировки, както и вариант на хода за опит, когато сте го усвоили.

Тренировка за румънска мъртва тяга: Само за крака

Тази дневна горелка за крака от Bright използва прости комплекти и суперсетове, за да запали долната част на тялото ви. Предлагаме да се приберете с автобуса.

Клек на щанга

  • Застанете с крака на повече от ширината на раменете и дръжте щанга през горната част на гърба с надхват - избягвайте да я опирате на врата си. Прегърнете щангата в капаните си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба.
  • Бавно се отпуснете в клек с глава нагоре, изправен назад и назад. По-ниско, докато бедрата ви се изравнят с коленете, с крака на 90 градуса - по-дълбоко клякане ще бъде по-полезно, но първо вземете силата и гъвкавостта.
  • Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно назад. Пазете формата, докато не застанете изправени: това е едно.

Мъртва тяга на щанга

  • Приклекнете и хванете щанга с ръце, приблизително на ширината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, дръпнете раменете назад и гледайте право напред, докато повдигате щангата.
  • Фокусирайте се върху връщането на тежестта обратно на петите си и през цялото време дръжте летвата възможно най-близо до тялото си.
  • Повдигнете до нивото на бедрото, направете пауза, след това се върнете под контрол в начална позиция.

Преса за крака (A)

Суперсет с румънски мъртва тяга
Комплекти: 3
Повторения: 15

  • В машината за натискане на крака позиционирайте краката си на ширината на раменете на платформата и повдигнете, докато краката ви бъдат изпънати, без да заключвате коленете си.
  • Спуснете бавно платформата, докато коленете ви са на 90 градуса спрямо пода, след което натиснете обратно в началната позиция през петите.

Румънски Мъртва тяга (B)

Суперсет с преса за крака
Комплекти: 3
Повторения: 15

  • Застанете зад заземен щанга. Свийте леко коленете, за да го хванете, като държите пищялите, гърба и бедрата изправени.
  • Без да огъвате гърба си, изтласкайте бедрата напред, за да повдигнете щангата. От изправено положение, избутайте бедрата назад, за да спуснете летвата, като леко свивате коленете.

Пешеходни излети (A)

Суперсет с люлки от гиря
Комплекти: 3
Повторения: 12 (на крак)

  • Направете напред, доколкото можете, с десния си крак, сгъвайки задното си коляно, така че почти да изтърка пода.
  • Използвайте петата на десния крак, за да се отблъснете в следващия удар, този път водещ с левия крак.

Люлка с гиря (B)

Суперсет с разходки
Комплекти: 3
Повторения: 12

  • Поставете гиря на няколко фута пред себе си. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и сгънете коленете си, за да се наведете напред и хванете дръжката с две ръце.
  • С изправен гръб, ангажирайте лата си, за да издърпате тежестта между краката си (внимавайте колко дълбоко се люлеете), след това забийте бедрата напред и експлозивно издърпайте гирята до височината на раменете с изправени ръце пред себе си.
  • Върнете се в начална позиция и повторете без паузи.

Тренировка за румънска мъртва тяга: Крака, гръб и гърди

Тази тренировка от Кингсбъри е с по-функционален подход с цяло тяло, като удря краката, гърба и гърдите в бърза последователност.

Наклонна щанга за щанга

  • Легнете на пейка, поставена под наклон и повдигнете щанга до височината на раменете, с длани, обърнати от вас.
  • Издишайте, докато натискате с двете ръце. Заключете ръцете си и стиснете гърдите си, преди да се върнете бавно в изходна позиция.

Румънски Мъртва тяга

  • Застанете зад заземен щанга. Свийте леко коленете, за да го хванете, като държите пищялите, гърба и бедрата изправени.
  • Без да огъвате гърба си, изтласкайте бедрата напред, за да повдигнете щангата.
  • От изправено положение, избутайте бедрата назад, за да спуснете летвата, като леко свивате коленете.

Пешеходни излети

Комплекти: 3
Повторения: 10 (на крак)

  • Направете напред, доколкото можете, с десния си крак, сгъвайки задното си коляно, така че почти да изтърка пода.
  • Използвайте петата на десния крак, за да се отблъснете в следващия удар, този път водещ с левия крак.

Стоящ кабелен сандък Fly

  • Прикрепете дръжките на стремената към високите ролки на кабелна кросоувър машина. Вземете по една във всяка ръка - ръцете ви трябва да бъдат изпънати с леко огъване в лакътя.
  • Поставете единия крак леко напред, подпрете сърцевината си и дръпнете дръжките леко надолу и през тялото, докато ръцете ви се срещнат, след което се върнете в началната позиция.

Ред с дъмбели с една ръка

  • Насочете се към плоска пейка и поставете дясната си ръка срещу нея под рамото си, като държите ръката си изправена.
  • Опрете дясното коляно на пейката и издърпайте другия крак встрани.
  • С свободната си ръка хванете гира от пода и я подредете до себе си, докато горната част на ръката ви е успоредна на пода. Спуснете бавно обратно на пода и повторете.

Склонно извиване на сухожилие

  • Легнете с лице надолу върху машината за къдрене на крака с петите до долната подложка, а горната подложка до бедрата.
  • Наведете се в коляното, за да издърпате подложката нагоре, доколкото е възможно, след това се върнете в началната позиция.

Еднокрачен румънски мъртва тяга

Еднокрачните румънски мъртва тяга насърчават едностранно стабилизиране през бедрата и седалището, казва Кингсбъри, подобрявайки равномерно силата и стабилността. „Помислете за баскетболист, който прави много скокове на един крак, или скачач на дължина, който прави много експлозивни скокове от едната страна“, казва той. „Става въпрос да държите краката си дори от двете страни - трябва да сте сигурни, че ги прекарвате през равно съотношение на работа, защото в противен случай ще създадете дисбаланси и проблеми.“

Еднокрачен румънски мъртва тяга

  • Дръжте две гири пред бедрата си, дланта обърната навътре.
  • Бавно повдигнете единия крак право зад себе си, като леко огънете другия, и се наведете напред, така че ръцете ви да спускат дъмбелите към пода.
  • Пауза, след това се върнете в изправено положение.

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.