Използвайте RDL, за да изградите по-силна, по-фина задна част.

Румънският мъртва тяга е основна тренировъчна основа, която може да помогне за изграждане на сила и размер в краката ви, но сигурни ли сте, че правите упражнението правилно?

За този ход на подколенното сухожилие и изграждането на глутеу, не трябва да се задоволявате с нищо друго освен с перфектна форма - особено защото това е толкова просто, съществено движение, което трябва да служи като един от основните елементи на вашия тренировъчен план. Нека фитнес директор на Men's Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоцииран фитнес редактор Брет Уилямс ще ви преведе през тънкостите на хода, като ви спаси от лошите навици, които ви пречат да отключите фитнес потенциала си.

Преди да хванете гира и да започнете да се шарнирите, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на движението тук. Хвърлянето на тежести небрежно няма просто да намали ефекта върху целевите ви мускули - ще създавате проблеми само за долната част на гърба.

тяга

Долно бавно

Еб казва: Предполага се, че фокусът на румънската мъртва тяга е върху ексцентричното свиване. Ако бързате с нещата, няма да успеете да развиете ексцентричния контрол, който искате да изградите с движението. Затова отделете време за намаляване на теглото. Помислете как да прекарате поне 2 секунди, може би 3, за да свалите тежестта.

Намерете своя ROM

Еб казва: Вашият обхват на движение ще бъде различен от моя, ще бъде различен от този на най-добрия ви приятел - и също така ще бъде различен след четири месеца, отколкото е сега (особено ако постоянно правите RDL). Вашата цел на RDL е да намалите, докато почувствате, че подколенниците ви се стягат, и преди долната част на гърба да започне да се закръгля. Този момент ще дойде по-рано за някои хора, по-късно за други.

В идеалния свят завършвате с гръб само на косъм над паралелно на земята, но не гонете този стандарт. Вместо това, надолу, докато почувствате, че подколенниците ви се стягат, или докато почувствате кръста в долната част на гърба, което от двете се случи първо. След това направете пауза и използвайте подколенните сухожилия и глутеусите, за да се изправите назад. Голямата част от това е, че ходът постепенно ви разтяга, докато го правите. Ще откриете, че в хода на правенето на RDL, ако останете дисциплинирани, вашият ROM постепенно ще се подобри.

Дръжте лентата близо

Еб казва: Не позволявайте на лентата (или каквото и да е друго) да се отдалечава далеч от краката ви. Помислете за влачене на тежестта надолу по бедрата и след това прасците, докато бутате задника си назад. Правейки това, ще предпазите гърба си от излишно натоварване и ще предотвратите проблеми с долната част на гърба, когато правите RDL.

Запазете Reps Light

Еб казва: Никога не се опитвайте да правите RDL за 12 до 15 повторения. Това не е движение, което трябва да се направи за прекалено високи повторения, защото тогава умът ви започва да губи фокус и вие започвате да хабите ексцентричната част от свиването. Останете в диапазона от 8 до 10 повторения, за да можете да отделите време за всяко повторение и наистина да контролирате отрицателното.

Ако отнемате 2 до 3 секунди, за да намалите тежестта на всяко повторение, а след това една секунда, за да се върнете обратно в изправено положение, което все още работи, за да постигнете, поне 24 секунди време под напрежение, солиден комплект.

Искате ли да овладеете още повече упражнения? Вижте тук всички наши ръководства за проверка на формуляри.