Някои заглавия са твърде добри, за да са истина. Но тъй като експертът по загуба на тегло, хормони и здраве на жените, базиран на SF Bay, д-р Сара Готфрид (новата й книга „Younger“ излиза този месец) потвърждава: Шоколадът е полезен за вас. Ползите за черния шоколад за здравето са много разнообразни и впечатляващи; заредена е с изключително висока концентрация на антиоксиданти, борят се със свободните радикали, плюс витамини от група В, минерали като магнезий и калций и други. Доказано е, че тъмният шоколад (колкото по-висок е процентът какао, толкова по-добре) намалява нивата на стресовия хормон кортизол, повишава нивата на серотонин, подобрява сърдечно-съдовото здраве и мозъчната функция, намалява възпалението ... списъкът продължава.

Какво е предупреждението? Както при всяка храна, качеството има значение, когато става въпрос за ползи за здравето: Откъде си вземете шоколада, как е направен, какви други съставки (ако има такива) са добавени към него - всичко това има значение. Ето защо тук събрахме не само най-добрия, но и най-здравословният шоколад (голяма част от него е част от нарастващото движение от боб до бар); уловени в най-новите изследвания с Готфрид; разговаряли с първокласен производител на индийски шоколад, базиран на SF, Dandelion Chocolate; и добавихме любимия ни комплект за приготвяне на шоколад у дома. По същество всичко е добра новина: Шоколадови блокчета и зърна, които имат невероятен вкус, като същевременно са невероятно полезни и за вас.

Въпроси и отговори с д-р Сара Готфрид

Какви са ползите за здравето от шоколада?

Обичам шоколада не само заради вкуса, а защото е суперхрана. Това е функционално лекарство за вашата ДНК. Какаото (суровият какао на прах се произвежда чрез студено пресоване на непечени какаови зърна) има почти два пъти повече антиоксиданти, открити в червеното вино, и почти утроява антиоксидантите на зеления чай. Повечето хора знаят, че тъмният шоколад съдържа магнезий, който повечето от нас не получават достатъчно. Но в какаото има много други хранителни вещества, включително: витамини А, В1, В2, В3, В5, С, D, Е; и минерали като калций, желязо, цинк, мед, калий и фосфор.

За да извлечете най-добре ползите за здравето, препоръчвам тъмен шоколад. Тъмният шоколад попада в категорията на здравословните мононенаситени мазнини - заедно с авокадото, ядките и семената. Млечният шоколад съдържа мляко, което се свързва с антиоксидантите в шоколада, което ги прави недостъпни. Това противодейства на ползата от флаванолите, вид флавоноид (фитонутриент) в какаото. (Например, един флаванол в шоколада е епикатехин, който действа като антиоксидант и поддържа инсулиновата чувствителност.) Затова избягвайте да пиете мляко с шоколада си.

Нещо повече: Доказано е, че тъмният шоколад, приготвен с поне 70 процента какао, понижава кортизола, основния хормон на стреса в организма. Друга молекула в шоколада, наречена фенил етиламин, действа като нежен антидепресант. Тъмният шоколад повишава серотонина, мозъчния химикал, който се чувства добре и отговаря за настроението, съня и апетита.

Какви изследвания съществуват за ползите от шоколада?

В това, което може да е любимото ми проучване, правено някога върху кортизол, субекти, които са имали 40 грама (1,5 унции) тъмен шоколад на ден, в продължение на две седмици, показват понижени нива на кортизол в урината.

Доказано е, че тъмният шоколад понижава кръвното налягане с 2 до 3 точки.

Намалява липопротеините с ниска плътност (LDL), общия холестерол и намалява риска от сърдечни заболявания. (Повече изследвания за здравето на шоколада и сърдечно-съдовата система можете да намерите тук, тук и тук.)

Той увеличава притока на кръв към мозъка, което помага на мозъка да остане невропластичен и млад. Подобрява изпълнителното функциониране - включително внимание, работна памет, когнитивна гъвкавост, решаване на проблеми и планиране.

Антиоксидантният тласък на шоколада противодейства на стреса от стареенето и съвременния живот; от хранителна гледна точка, какаото прекъсва пътя на mTOR, което помага да се забави стареенето. Намалява възпалението, свързано с остър стрес. Тъмният шоколад разширява кръвоносните съдове чрез инхибиране на ангиотензин-конвертиращия ензим за 3 часа. (Ефектът може да е дори по-мощен в зависимост от генетичния ви състав.)

Проучване в Харвардското медицинско училище установи, че пиенето на горещ шоколад подобрява здравето на мозъка и намалява загубата на памет при хората на седемдесет години.

Какво трябва да търсим - или да избягваме - върху етикета с шоколад?

Изключително тъмният шоколад - поне 80 процента какао или по-висок - е идеален. Когато шоколадът има по-високо съдържание на какао, той има повече ползи за здравето, отчасти защото има повече флаваноли и отчасти защото има по-малко захар. Препоръчвам органичен, без соя, без млечни продукти, без глутен шоколад. Ако искате изцяло да изрежете тръстиковата захар, има няколко добри възможности, подсладени със стевия и кокосова захар [вижте по-долу]. Когато порционирате шоколада си, стремете се да останете под 5 грама захар. (Като пример, 40 грама или четири квадрата от 90 процента шоколад от Lindt съдържа 3 грама захар.)

Насочете се към доставчици, които използват какао с един произход. За съжаление, токсините от мухъл са често срещани в шоколада (и в кафето) - Европа има по-строги стандарти от САЩ - така че това е една от причините да проучите марките, от които купувате. Спорно е обаче дали нивото на микотоксините в шоколада е достатъчно, за да ви навреди. Ще бъдете по-уязвими към тях, ако сте част от 25-те процента от населението (като мен) с генетична чувствителност към плесени.

Също така внимавам да избягвам шоколад, смесен с възпалителни масла (като евтини растителни масла, частично хидрогенирани масла или транс-мазнини, масло от палмови ядки) - ям шоколад, приготвен със суров какао, смесен с органично какаово масло. [Забележка: Очаквайте скоро от д-р Готфрид за възпалението - и връзката му с ускореното стареене.]

Сега, когато много хора избягват соевия лецитин, въпросът е дали слънчогледовият лецитин е по-добър. Добавя се към шоколада за емулгиране или за да направи шоколада по-кремообразен и гладък. Слънчогледовият лецитин се получава от смолата на слънчогледовите семки чрез студено пресоване. В сравнение със соевия лецитин, слънчогледовият лецитин не се обработва химически (стига да се използва студено пресоване), не е алергенен и не е генетично модифициран. Ако вашият шоколад съдържа слънчогледов лецитин, просто бъдете сигурни, че е органичен.

Колко трябва да консумираме и колко често?

Препоръчвам да ядете по един малък квадрат (около 1 до 1,5 унции) тъмен шоколад на ден. Забележка: 1 унция тъмен шоколад съдържа около 12 милиграма кофеин (около половината от количеството в чаша зелен чай), така че внимавайте да не прекалявате, особено ако сте като мен и бавно метаболизирате кофеина поради вашия ген CYP1A2. [Можете да прочетете за този ген и как да разберете дали го имате, в книгата на Gottfried Younger.] Ако смятате, че шоколадът може да е лавинна храна - изядете една хапка и няма да спрете, докато барът не изчезне - аз d избягвайте го изобщо.

Шоколадът най-добре ли се яде самостоятелно, или е по-добре да се смесва с определени съставки или да се използва при готвене?

Предпочитам да ям допълнително тъмен шоколад сам. Оставям го да се топи в устата ми бавно, за да мога да се наслаждавам всеки момент. Харесва ми от 85 до 99 процента какао, за което е необходимо малко свикване. Вкусът е малко горчив, докато небцето ви се приспособи. Ако небцето ви предпочита по-малко тъмния сорт, помислете за сдвояване на шоколада с ядки или семена, за да намалите гликемичния ефект (повишаването на кръвната захар може да ви състари).

Пиенето на шоколад е друг начин да се възползвате от здравето си. Намерете добър органичен шоколадов билков чай ​​или смесете вкусен зелен шейк с протеинов прах с вкус на шоколад. Всяка сутрин започвам деня си с шоколадов протеинов шейк с много зеленчуци, за да се заредя с енергията си за деня си - силен шоколадов вкус балансира вкуса на зелените.) Вкусен е, зарежда ме и стабилизира кръвната захар.

goop Разговори с производител на шоколад

Какво е Bean-to-Bar?

Докато по-голямата част от шоколада в света все още се произвежда от няколко мегаразмерни производители, има разрастваща се сцена на малки, отдадени производители на шоколад в Щатите - подобно на това, което видяхме преди години с микро-бира и кафе. Един наистина страхотен пример е Dandelion Chocolate, който работи извън фабрика/кафене в мисионския квартал на SF. Основана от двама приятели, Тод Масонис и Камерън Ринг, които започнаха да пекат какаови зърна само за забавление (в гараж), глухарче произвежда най-висококачествените зърна и на малки партиди занаяти невероятен шоколад, който наистина привлича сложни вкусове на всеки боб. Това е и едно от малкото места, където можете да наблюдавате целия процес от боб до бар от началото до края.

Както обяснява съоснователят на Dandelion Тод Масонис, това е разликата между производителя на шоколад и шоколад от боб до бар. Шоколадерите купуват шоколад както всяка друга съставка и правят шоколади - т.е. овкусяване и смесване с други съставки, за да излезе, да речем трюфели. (Най-лошият случай, както казва Масонис, е, когато шоколатьорите просто преопаковат индустриалния шоколад и начисляват премия за него.) Производителят на шоколад от боб до бар работи директно с какаовите зърна. В най-добрите барове като глухарче производителите на шоколад са запалени по присъщите, разнообразни вкусове на какаовите зърна и как се отглеждат (включително селскостопански и трудови практики), като всички те водят до най-добрия вкус (да не говорим най-здравословен) шоколад.

Тук Масонис обяснява процеса от боб до бар:

Производството на шоколад започва във ферма за какао, където цветни шушулки, подобни на нерфи, растат директно от ствола на дърветата. Когато шушулките са узрели, фермерите ги отрязват от дървото и ги отрязват, разкривайки отдолу бял какаов плод и кочан семена. Семената - какаовите зърна - са изключително горчиви. След като фермерът ги ферментира и изсуши, те са готови да бъдат превърнати в шоколад от производител на шоколад.

След като получим зърната, ги печем. В нашия случай правим това съвсем леко, за да подчертаем ароматните нюанси на всеки боб. Някои имат вкус на плодове, други опушени или цветни, или някои са просто класически шоколад.

След това премахваме черупката с поредица домашно приготвени машини. Смеляваме зърната със захар за около три дни в меланжери - по същество мокри мелнички, подобни на това, което се използва за приготвяне на палачинки доса.

За нашата 100% лента не добавяме други съставки. За другите ни барове добавяме само захар. Предпочитаме по-естествения, чист вкус на боб. Най-общо казано, в повечето шоколади от висок клас са добавени какаово масло, ванилия и лецитин. Шоколадът от по-нисък клас може също да включва добавени аромати, транс-мазнини, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, предназначен да скрие вкусовете на лошите зърна - и в много случаи, много малко действително какао. По закон се изискват само 11 процента какао.

След като смилането приключи, шоколадът трябва да се закали и да се превърне в барове. Темперирането (т.е. подравняване на кристалите в шоколада с температурни промени) прави шоколадовия рафт стабилен. (В противен случай ще разцъфне: побелява и песъчинки и донякъде неприятно за ядене.)

И накрая, увиваме ръчно баровете с фолио и ги прекарваме през нашата антична машина за опаковане в ръчно изработената ни хартия от Индия.

Шоколадовият заглавие „Добър за теб“

Масонис и глухарче и сие. вярвайте, че няма заместител на това да си правите домашното за шоколада, да проверявате практиките на производителя на шоколад, качеството на съставките и т.н. Тъй като може да отнеме малко практика, преди да се насладите истински на 99% барове, сме направили домашното си: Тук, списък с любимите ни здравословни опции за всеки тип небце, пълен със звездни рекорди от Masonis и Gottfried.

добър

ТВЪРД КАКАО

Най-чистият и здравословен начин да изпитате шоколад е като ядете какаовите зърна направо, с нулево добавени подсладители или допълнителна обработка. Чистите какаови зърна имат сложен и плодов вкус, но имат кисела захапка и силно горчив вкус, който може да отнеме известно време да свикнете.

ПЕЧЕНИ КАКАОВИ БОБИ, Глухарче: Глухарчето получава тези зърна от ферма в Мадагаскар, известна със силните си плодови вкусове - те носят леко нови нотки всеки сезон (за разлика от хубавото вино). Изядени направо от черупката (стиснете леко и черупката се търкаля в ръката ви), те правят идеалната здравословна закуска за сериозните фенове на какаото.

CACAO NIBS, Ритуал: Тези какаови зърна са печеното, напукано и омекотено какаово зърно (те поемат работата по черупките и пукнатините от уравнението). Страхотно поръсени върху десерти за допълнителна хрупкавост или смесени в смутита, тези малки петна са лесен начин да добавите текстура и антиоксиданти към почти всяко сладко ястие.

СЕРИОЗЕН ТЪМЕН ШОКОЛАД (80-100% какао)

Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова повече витамини и антиоксиданти получавате, така че за тези, които са в сериозно кафе с тъмен шоколад (и са готови да се възползват от предимствата), ето няколко от най-добрите:

85% CACAO, Pascha: Д-р Готфрид обича тази марка, която прави до 85% какаови барове.

КАМИНО ВЕРДЕ, ЕКУАДОР, Пасха: Глухарчето прави 100 процента смлян какаов шоколад - използва само боб от фермата Камино Верде в Балао, Еквадор, за който са си паднали след посещение през 2014 г. Има и версия от 85 процента.

81% ТЪМНО ШОКОЛАДНО ЛИСТЕ, Коракао: 81-процентното барче от тъмен шоколад на Coracao е не само пълно с какао, но също така е направено с органична кокосова захар вместо тръстикова захар, което означава по-нисък гликемичен индекс.

АКО 80% ВСЕ ОЩЕ ОТВЪТРИВА МАЛКО ИНТЕНЗИВ

За някои от нас незабавният скок до 99 процента е малко екстремен и това е добре. Тези барове, всички в диапазона 70-80 процента, все още са пълни с антиоксиданти и ефективни при понижаване на нивата на кортизол. Има дори опция за любителите на млечния шоколад.

75% KOKOA KAMILI, Двадесет и четири Blackbirds: Двадесет и четири Blackbirds е малка компания, базирана в Санта Барбара с отлични практики за снабдяване и също толкова отлични опаковки. Те имат много барове между 70 и 80 процента какао, но този, направен с боб от Танзания, е особено добър.

77% DAVAO, ФИЛИПИНИ, Аскинози: Започната от бивш адвокат в Спрингфийлд, Мисури още през 2005 г., Askinosie е една от оригиналните американски компании за боб-бар. Този 77% бар, направен с боб от Филипините, е фантастичен.

MARANON CANYON ТЪМНО 76%, Плодове: Барът Marañón Canyon е на върха в списъка на Masonis: „Това са много интересни зърна от Перу и вкусовете се смесват, за да се получи бар с носталгичното усещане за класически млечен шоколад.“

ДОБРО ЗА ВАС ПИЙНИ ШОКОЛАД И КОНФЕКТИ

Тъй като здравословният шоколад не трябва да означава само барове, открихме няколко забавни варианта - от смеси (наричани още „включвания“ в шоколадовия свят) до пиене на шоколад, до упадъчни сурови трюфели - за тези, които харесват малко нещо допълнително.

КОМПЛЕКТ ЗА ПРАВЕНЕ НА ШОКОЛАД, Benchic: Приготвянето на ваш собствен вкусен, богат шоколад за пиене е невероятно лесно - и това е добре - с този комплект (можете да го използвате и за приготвяне на трюфели, достойни за подарък). Снабден е с див калифорнийски мед, био перуанско какаово масло, органично какао на прах от Доминиканската република, органичен перуански лукума на прах (плод, пълен с антиоксиданти, фибри, въглехидрати, витамини и минерали), сурови, натрошени калифорнийски бадеми и настърган кокосов орех— плюс прости инструкции и брилянтни рецепти.

ТРУФЕЛИ И СКАЛИ, Хнина: Готфрид купува трюфелните „скали“ и „валуни“ от Хнина като подаръци за домакини (и като лично угощение). Вижте творението от макадамия и шам фъстък, направено с органичен нерафиниран кленов сироп и суров непастьоризиран мед.

AMARANTH CRUNCH, Letterpress: Тази 70-процентова какаова круша е направена от органичен амарант и пръскане от fleur de sel. Или, както казва Масонис, „да не пропускате“.

SHIVA ROSE x Zenbunni: Органичният, биодинамичен шоколад на ZenBunni се съчетава с органичното българско розово масло на Shiva Rose в този небесен (и повишаващ настроението) бар.

Доктор по медицина Сара Готфрид е автор на бестселърите на New York Times на Younger, The Hormone Reset Diet и The Hormone Cure. Завършила е Харвардското медицинско училище и MIT. Онлайн здравните програми на д-р Готфрид могат да бъдат достъпни тук.

Мненията, изразени в тази статия, имат за цел да подчертаят алтернативните изследвания и да предизвикат разговор. Те са възгледите на автора и не представляват непременно възгледите на goop и са само с информационна цел, дори ако и до степен, в която тази статия съдържа съветите на лекарите и практикуващите лекари. Тази статия не е, нито е предназначена да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и никога не трябва да се разчита на конкретни медицински съвети.