Най-простото фактическо ръководство за отслабване, на което някога можете да попаднете.

следвате

Отслабването не е лесна задача и който ви каже различно, лъже. Необходими са ангажираност, упорита работа и за много, ако не всички, цялостно преобразяване на начина на живот.

Ако сте дошли тук, търсейки бързи корекции или обещание от типа „Загуба-10-килограма-за-10-дни“, значи сте попаднали на грешното място. Но ако искате вътрешно ръководство за това как да отслабнете, продължете да четете.

Следвайте тези стъпки, за да имате успешно пътуване за отслабване.

1. Изчислете калориите си за отслабване с помощта на TDEE калкулатора. Ежедневните калории, които получавате в калкулатора, са количеството калории, което трябва да консумирате ежедневно, за да отслабнете.

Съвет: Изберете 20% в калкулатора. Защото ако ядете дефицит от 30% или повече, рискувате да загубите мускулна маса или по-лошо да получите метаболитна адаптация (означава, че теглото ви ще спре).

2. Изчислете вашите изисквания за макронутриенти с помощта на макро калкулатора. И не пропускайте да постигнете целта си ежедневно.

3. Проверете хранителната информация за всяка храна, която ядете, ако приготвяте собствена храна, започнете да претегляте всяка съставка с помощта на кухненска везна. Ето как да четете етикетите на храните .

Подсказка: Ако не планирате да инвестирате в кухненска везна, мога да гарантирам на 100%, че сте обречени да се провалите.

4. Регистрирайте храните (всичко, което влиза в устата ви) в уебсайт като FitDay/MyFitnesspal и проследете калориите, за да сте сигурни, че не надвишавате дефицитните си калории. Ето как да използвате Myfitnesspal .

Съвет: Никога не използвайте калкулаторите в тези уебсайтове, за да изчислявате вашите общи калорийни изисквания, тъй като те няма да вземат предвид интензивността на вашите упражнения.

5. Присъединете се към фитнес зала и започнете да тренирате чрез вдигане на тежести (силови тренировки), защото вдигането запазва мускулите и насърчава изгарянето на мазнините. Кардиото не е задължително, правете го в нетренировъчни дни. Моето предложение би било да се избягва кардиото в ранните етапи на отслабване.

Ето някои добри програми за тренировки за начинаещи, изберете тази, която ви харесва:

Моят личен фаворит е Stronglifts 5 × 5, той е абсолютно брилянтен за начинаещи. Какъвто и въпрос да имате, отговорът е точно там, в техния уебсайт, те също имат приложения за iPhone и android.

Ако сте междинен или про-лифтер, може да искате да опитате по-усъвършенствана програма като PHAT на Layne Norton (Адаптивно обучение за хипертрофия на мощността) .

ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да пропуснете тази стъпка, ако не се притеснявате от загуба на мускули и просто искате да отслабнете. Но не забравяйте, че ако не тренирате, скоростта, с която отслабвате, ще бъде значително бавна.

6. Ако все още не изпитвате загуба на тегло или ако загубата ви на тегло е плато, ви предлагам да прочетете това. Тази статия обяснява подробно за различните причини, които могат да накарат теглото ви да спре или дори да се повиши.

7. И помнете, че не сте различни, освен ако не страдате от хипотиреоидизъм вие принадлежите на по-голямата част от хората, които се опитват да отслабнат. И така, започнете да работите задника си във фитнес зала още сега, ако искате да се чувствате по-слаби по алеята.

Това са единствените стъпки, които трябва да следвате, за да имате успешно пътуване за отслабване. Ти ще неизбежно отслабвайте, ако следвате горните стъпки (включително прикачените връзки) до съвършенство.

Но с малко внимание, ако сте вярващи на всички тези типични глупости като

  • Яжте 6 - 8 хранения на ден.
  • Пийте зелен чай за изгаряне на мазнини.
  • Правете по 100 ab преса ежедневно, за да отслабнете.
  • Яжте този чудотворен плод, за да изгорите мазнините.
  • Намалете всички захари и въглехидрати, за да отслабнете.

те можете много добре да целунете сбогом на целта си за отслабване.

Ако имате още въпроси или съмнения, не се колебайте да публикувате коментар отдолу и ние ще се свържем с вас възможно най-скоро.

PS: Тази статия е за Тегло Загуба, а не загуба на мазнини, има значителна разлика между Отслабване и Загуба на мазнини (за повече информация относно това, моля, прочетете тази статия, Отслабване срещу загуба на мазнини).