храним

И така, убедени сте. Яденето на диета, богата на цели растителни храни, има брилянтен смисъл за вашето лично здраве, благосъстоянието на животните и за бъдещето на нашата планета.

Време е да се потопите, но откъде да започнете? Как можете да направите приготвянето на храна лесно и вкусно? И как по света можете да пазарувате хранителни стоки, без да напрягате портфейла си?

Може да е по-просто, отколкото може да очаквате.

Всъщност, въоръжени с няколко умни стратегии, може просто да се изненадате, че можете да ядете по-приятно от всякога с много скромни бюджети.

Избор на бюджетни съставки

Нека разгледаме яденето на растителна основа въз основа на бюджета по два начина. Как да получите най-много хранене за вашия долар и как да получите повече удовлетворение от вашето хранене.

  1. Кои храни на растителна основа са пълни със сладко, пълни с микроелементи на калория и на килограм?
  2. Кои храни ще ви помогнат да създадете най-здравословните и задоволителни ястия на порция и на долар?

Отговорът на двата въпроса може да се намери в ястието, приготвено както от зелени, така и от нишесте. Тъй като зелените осигуряват най-много хранителни вещества на калория, те са идеалното допълнение към хранене, основаващо се на засищащи, богати на фибри пълнозърнести храни, боб и нишестени зеленчуци.

Как да бюджетирате и пазарувате Smart

След като създадете полезен списък с хранителни стоки на растителна основа, правете копия, които да използвате всяка седмица. Спестете си времето, необходимо за писане на същия този списък отново и отново.

  • Стремете се да похарчите поне 50% от бюджета си за хранителни стоки за зеленчуци и плодове и се уверете, че всичко, което изберете, изглежда цветно, примамливо и вкусно.
  • Планирайте да похарчите до 20% за важни скоби, като зърнени храни, боб и консервирани домати. Те ще продължат дълго във вашата килера, така че може да не се наложи да харчите тази сума всяка седмица, след като имате на разположение хубав запас.
  • Използвайте до 10% за органично тофу, темпе или млечни млека.
  • Това оставя около 20% за дискреционни артикули, като малки количества ядки, семена, подправки, сушени плодове или кухненски артикули и прибори.

Списък за пазаруване

Листни зелени Други зеленчуци
Фасул и бобови растения Цели зърна
Плодове Ядки и семена

Плодове: Потърсете качество и стойност, като ябълки, круши, портокали и банани.

Зелена салата: Вижте всички сортове! Опитайте ромска или листна маруля, бебешки спанак, смесени пролетни зеленчуци, аругала или бебешко зеле.

Листни зеленчуци: Изберете един или два снопчета зеленчуци, за да се приготвят на пара или сухи соте, като зелеви зеленчуци, къдраво зеле или швейцарска манголд. Срешете секцията за производство и изберете най-пресните налични зелени. Често най-богатите зелени са най-добрата стойност. Експериментирайте и с по-малко познати сортове. Направете купуването и яденето на много богати на фибри зеленчуци по договаряне!

Кръстоцветни зеленчуци: Скаут за най-добрата стойност в кръстоцветните зеленчуци, които да добавите към количката си за хранителни стоки, като броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле. Ако вярвате, че не сте фен, не забравяйте да опитате още веднъж и да ги включите в диетата си.

Картофи и сладки картофи: От пръстчета, до руси, до японски сладки картофи, сортовете са безкрайни. Вземете по-голяма чанта за по-добра стойност.

Супи и яхнии: Не забравяйте целина, моркови, чесън и лук.

Билки и подправки: Кинза, босилек, магданоз и други билки са изключително ароматни допълнения към вашите рецепти. Отглеждането на билки у дома също може да бъде много удовлетворяващо.

Разгледайте: Тъй като нивото Ви на комфорт се увеличава, обещайте да опитате много нови зеленчуци и плодове през следващите седмици.

Помислете за органични зеленчуци и плодове, когато е възможно.

Превръщането на вашите здравословни съставки в задоволителни ястия

Кои храни са едновременно здравословни и изключително удовлетворяващи?

Внимание спойлер! Отговорът е нишесте като пълнозърнести храни, боб и нишестени зеленчуци.

Те са повече от просто добри за вас ... те всъщност са идеалният източник на енергия за хората. Фактът, че те също са сред най-евтините храни в света, е огромен бонус.

Помислете, че една лира торба ориз прави поне шест или седем чаши варени, често за по-малко от 2 долара. Торба от десет килограма картофи струва около 4 долара, а две чаши суха леща ще дадат около шест чаши след готвене, за около 1 долар.

Разбира се, няма да ядете тези храни сами по себе си всеки ден, но можете да видите, че с 10 килограма печени картофи, заедно с 3 литра подхранваща леща и ориз (например), малък хранителен раздел от 7 долара може да се превърне в много семейни ястия.

Не забравяйте да се запасите с ориз, боб, картофи, овес, ечемик и други прекрасни нишестени зеленчуци. Удовлетворяващо и достъпно - нишестетата са чудесен начин да гледате стотинките, докато разтягате здравословни съставки в питателни, вкусни ястия.

Познатите и утешителни храни на основата на нишесте от цели растения вероятно вече са ваши любими. Това е страхотна новина, тъй като тази категория включва цели зърна, като ечемик, кафяв ориз, киноа, овес и пшеница булгур; бобови растения, включително нахут, черен боб, пинто боб, боб и леща; и нишестени зеленчуци, като картофи, сладък грах, царевица, сладки картофи и тиква.

Тази лесна купа на Буда е един чудесен начин да се събере един лесен обяд, пълен с питателни зеленчуци и задоволителни нишестета.

Съвети за разтягане на вашите хранителни долари

Пазарувайте в раздела за замразени храни

Изборът на замразени зеленчуци и плодове е чудесен начин да изградите ястия с ограничен бюджет. В случай, че се чудите, хранителният профил е почти идентичен с пресния и може да бъде и по-лесен.

Удобството за спестяване на време на замразени зеленчуци и плодове е трудно да се надцени, тъй като всички подрязване, измиване и нарязване са направени за вас. Освен това на практика няма отпадъци.

  • Дръжте фризера си добре снабден с неподсладени плодове (и други плодове), които да използвате за закуска овесени ядки и да печете в красиви кифли.
  • Пакетите от замразени единични или смесени зеленчукови комбинации, като броколи, царевица, грах и моркови, често са около $ 1 всеки. Дръжте под ръка хубав сорт за бързо превръщане на обикновена тенджера с кафяв ориз или картоф на фурна в лесно ястие.
  • Поддържайте добре закръглени запаси от зеленина във фризера, като спанак, кейл, ядки или манголд. Те са перфектни да се промъкнат в супи, кърита и яхнии.

Пригответе ястия у дома

Планирайте да приготвяте храна у дома, когато е възможно.

Опаковайте обеди за работа с остатъци от предната вечер и носете много закуски от вкъщи, за да можете да контролирате какво ядете от сутринта до нощта.

Ако ресторантите са мястото, където се събирате с приятели, това може да е голяма промяна, но е важна. Ресторантите затрудняват бюджета ви и най-лошото за контролиране на качеството в чинията ви.

Вместо да се срещнете в ресторант, какво ще кажете да поканите приятели в кухнята си? Опитайте се да направите нещо изискано за споделяне, докато излагате приятелите си на добродетелите на здравословното хранене.

Когато обаче трябва да покровителствате ресторант, задайте на сървъра си много подходящи въпроси и поръчайте разумно. Бъдете сигурни, че това, което поръчвате, е нещо, което отговаря на цялата ви храна, растителни изисквания.

Не позволявайте на никого (включително семейството и приятелите) да провали вашата решимост, да жертва талията, бюджета ви или да компрометира здравето ви.

Вашето кухненско оборудване на растителна основа

Трябва да има страхотни допълнения страхотен лукс
Дъска за рязане Бавна печка (и) Високоскоростен пасатор (Vitamix)
Шеф готвач Готвач на ориз Електрическа тенджера под налягане (Instant Pot)
Нож за почистване Блендер/кухненски робот Производител на сладолед (YoNanas)
Лист за печене Потапящ пасатор
Голям тежък тиган Тигани за мъфини
Тенджера за супа (холандска фурна)

Гответе на партиди

Дори и да не се занимавате обикновено с планиране на хранене, подготовката на няколко съставки напред може да бъде много полезна. Това е една от тайните да бъдете щастливо растителни, да контролирате качеството на всяко хранене и да постигате и двете достъпни.

Наличието на подходяща храна под ръка може да направи разликата между борбата и успеха. Отговорът на много хора е просто да отделите малко време в кухнята, когато можете (за мнозина това е през уикенда), за да сте сигурни, че ще сте готови за следващата седмица.

Например, отделете няколко часа или така в събота или неделя. Много ястия могат да се готвят едновременно и с много малко наблюдение. Винаги, когато готвите, направете достатъчно за допълнително хранене или две. След като приготвите няколко съставки или рецепти, ще бъдете готови да се смесвате и съчетавате за бързи, здравословни ястия през цялата седмица.

7 начина да се подготвите за вашата седмица

# 1 Направете голяма партида овесени ядки, като тази овесена каша от печена стомана, за лесен отговор на закуската през цялата седмица.