Но на първия ден работниците се появяват и няма материал за изграждане.
Цялото планиране по света няма да ви позволи да построите къща от нищото.
Тялото ви е точно същото. Всички тренировки в света, дори и да са най-добрите тренировки, няма да позволят на тялото ви да изгражда по-големи мускули, ако не му дадете материал за изграждане с.
Изграждането на тяло, с което се гордеете, изисква правилните храни и точното количество от тях.
Ако искате да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте.
Като ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви разполага с допълнителната енергия, необходима за изграждане на мускули.
Това е просто, но не е лесно.
Ако знаете, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, тогава първият логичен въпрос е колко калории изгарям?
Има изискани машини, които могат да изчислят това за вас, но Шон Налеваний има просто решение да прецени колко калории изгаряте на ден въз основа на телесното тегло и нивото на активност.
Неактивен = телесно тегло x 14
Леко активен = телесно тегло x 14,5
Умерено активен = телесно тегло x 15
Много активен = телесно тегло x 15,5
Изключително активен = телесно тегло x 16
Например, аз съм 185 паунда и съм умерено активен, така че според това уравнение изгарям 2775 калории на ден.
Колко точно е това? Машина за 10 000 долара изчислява, че изгарям 2813 калории на ден. 38 калории разлика - не е лошо!
Добре, така че сега, когато разбрахте колко калории изгаряте на ден, колко калории трябва да ядете на ден, за да изградите мускули?
Шон Nalewanyj предлага да ядете 250-350 калории над дневната си скорост на изгаряне, за да изградите мускули. По-малко от това и това ще бъде бавно пътуване за вас. Повече от това и новите ви мускули ще се крият под топъл, пухкав слой мазнина.
Като вземем прогнозната си скорост на изгаряне от 2775 калории на ден, която току-що изчислихме, и добавих 250-350 калории към това, тогава трябва да ям 3025 - 3125 калории на ден, ако искам да изградя мускули.
Доста директно, нали?
Но сега има последният въпрос ...
Това може да бъде обобщено с две думи: пълноценни храни.
Помните ли трите прасенца? Първото прасе построи къщата си от слама, второто построи къщата си от пръчки и след това те забавляваха останалата част от деня.
Вълкът дойде и взриви къщите им, така че те избягаха и се скриха с брат си, който свърши добре работата и построи къщата си от тухли.
Искаш да бъдеш като третото прасе. Яденето на преработени боклуци е точно като изграждането на къщата ви със слама или пръчки. Това няма да издържи дългосрочно и в крайна сметка ще ви се прииска да сте го направили както трябва и сте построили къщата си с тухли.
Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Това са хранителните вещества, които дават на тялото ви енергия под формата на калории. Вижте таблицата по-долу за добри източници на всеки макронутриент и колко калории на грам има.
| Въглехидрати | Хляб, ориз, киноа, плодове и зеленчуци | 4 |
| Протеин | Месо, боб, ядки | 4 |
| Дебел | Риба, авокадо, ядки | 9 |
За да е лесно да разберете колко от всеки трябва да ядете, Шон Налеванй препоръчва следните основни ежедневни насоки:
Протеин:
1 грам на килограм телесно тегло
25% от общите калории
Въглехидрати:
Остатъчните калории след протеини и мазнини се изчисляват
Да се върнем към примера с моето телесно тегло, ако искам да изграждам мускули, трябва да ям около 3100 калории на ден, които трябва да бъдат направени от:
Протеин:
Тъй като съм 185 паунда, ще ми трябват 185 грама протеин.
185 грама протеин х 4 калории на грам = 740 калории от протеин
25% от моите общо 3100 калории на ден = 775 калории от мазнини
Въглехидрати:
3100 общо калории - 740 калории от протеини - 775 калории от мазнини = 1 585 калории от въглехидрати
Ето го, дневният ми прием трябва да бъде приблизително:
Протеини: 740 калории
Въглехидрати: 1 585 калории
Мазнини: 775 калории
С други думи, знаейки, че въглехидратите и протеините са четири калории на грам, а мазнините са девет калории на грам, дневният ми прием трябва да бъде:
Протеин: 185 грама
Въглехидрати: 396 грама
Мазнини: 86 грама
Как точно изглежда тази 3100 калории диета? Ето един ден на хранене за пример:
Закуска
| Гранола бар | 140 | 3 | 25 | 4 |
| 2 Твърдо сварени яйца | 148 | 12 | 0 | 10 |
| Смесени ядки | 160 | 5 | 5 | 14. |
| Банан | 105 | 1 | 27 | 0 |
| Бебешки моркови | 35 | 1 | 8 | 0 |
| Резенчета краставица | 8 | 0 | 2 | 0 |
| 2 парчета пълнозърнест тост | 134 | 4 | 24 | 0 |
| Обща сума | 730 | 26 | 91 | 30 |
Сутрешна закуска
| Сандвич с шунка | 225 | 14. | 29 | 2 |
| Оранжево | 62 | 1 | 16. | 0 |
| Овесена каша | 145 | 6 | 25 | 2 |
| Обща сума | 432 | 21. | 70 | 6 |
Обяд
| Пиле на грил | 368 | 69 | 0 | 8 |
| Броколи | 31 | 2 | 6 | 0 |
| Кус-кус | 176 | 6 | 36 | 0 |
| Сладък картоф | 165 | 4 | 38 | 0 |
| Обща сума | 740 | 81 | 80 | 8 |
Следобедна закуска
| Apple | 72 | 0 | 19. | 0 |
| PB & J | 278 | 9 | 40 | 10 |
| Обща сума | 350 | 9 | 59 | 10 |
Вечеря
| Пържола Chipotle Bowl с кафяв ориз и зеленчуци | 737 | 50 | 87 | 18. |
| Сладък картоф | 130 | 1 | 6 | 12 |
| Обща сума | 867 | 51 | 93 | 30 |
Обща сума
Има два начина, по които повечето хора объркват храненето си: ядат твърде малко или ядат твърде много боклуци.
Ефектът на снежната топка
Преди няколко седмици отидох на бейзболен мач с баща си. Играта беше в неделя следобед и след това излязохме да хапнем след това. Хот-дог на топка и бира за обяд, бургери за вечеря. Не е най-добрият ден на хранене.
Нямаше ни цяла неделя следобед, което е, когато обикновено приготвям храна, така че нямах никаква храна за седмицата.
Когато се появи понеделник сутринта, аз събрах лека закуска, но нямах храна за обяд, така че излязох с приятел. Аз гладувах, така че стомахът ми взимаше решения вместо мозъка ми. Пилешки крилца и сода е. Каквото и да е, това е само един обяд правилно?
Същата вечер се хранех предварително и бях подготвил всичко за останалата част от седмицата. Обаче сладоледът на жена ми във фризера ме гледаше много силно и аз просто не можех да откажа. В крайна сметка, храненето ми вчера и днес беше катастрофа, какво ще направя малко сладолед?
Това е класически пример за ефекта на снежната топка. Едно нещо се обърква, после друго, след това друго и тогава просто не ви е грижа.
Това често се случва при яденето на твърде много боклуци.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е бързо да разпознаете, че храненето ви се обърква, и след това да поемете контрола над ситуацията, като вземете здравословни решения, които съответстват на вашите цели.
Не яде достатъчно
Другият начин, по който повечето хора бъркат, е да не ядат достатъчно. Вижте съвети 1-3 по-долу, за да завладеете тази клопка.
- Отпред заредете деня си. Ако закусвате огромно, ще бъде по-лесно да получите правилното количество калории през останалата част от деня. Ако закусвате малко, ще бъдете сити и ще почувствате, че пълните лицето си през останалата част от деня.
- Бъди подготвен. Най-добрият начин да успеете да се храните правилно е да планирате предварително. Повечето хора приготвят храна през почивните дни за следващата седмица. Нищо не улеснява спазването на плана ви за хранене, отколкото хладилник, пълен с вкусна, вече приготвена храна.
- Научете се да готвите вкусна храна. Ако мисълта за следващото ви хранене кара устата ви да полее, много по-вероятно е да се придържате към своя хранителен план.
- Не дръжте нездравословна храна в къщата. Много по-трудно е да преядете с торба с чипс, когато няма такава в къщата.
Това, което правите в кухнята, е също толкова важно, колкото и това, което правите във фитнеса, така че се справяйте с планирането на храненето си със същата решителност като вашите тренировки.
Първо определете колко калории изгаряте. Това може да стане по тази проста формула:
Неактивен = телесно тегло x 14
Леко активен = телесно тегло x 14,5
Умерено активен = телесно тегло x 15
Много активен = телесно тегло x 15,5
Изключително активен = телесно тегло x 16
След това яжте правилното съотношение на всеки макронутриент, най-вече от цели храни. Тези съотношения могат да бъдат изчислени, като се използват следните насоки:
Протеин:
1 грам на килограм телесно тегло
25% от общите калории
Въглехидрати:
Остатъчните калории след протеини и мазнини се изчисляват
След като вече знаете какво да ядете и колко от него, остава само да вдигнете здраво и да се храните правилно.