Плюсове и минуси на храни без глутен

Последна актуализация: 18 декември 2018 г.

Все повече хора намаляват приема на глутен и консумират повече безглутенови храни.

Приемане на диета без глутен или GFD е нарастваща тенденция: През 2016 г. над 15,5 милиарда щатски долара са похарчени за храни без глутен на дребно, което е два пъти повече от разходите през 2011 г.

Социалните медии, телевизията, списанията и агресивната реклама популяризират GFD като здравословен вариант, а в някои страни (като Великобритания) почти 4% от населението твърди, че спазва GFD.

Но наистина ли това е здравословен вариант? Нека да видим какво ще каже науката за това да останем без глутен.

Безглутенова диета и цьолиакия

диета глутен

Как да избегнем безглутеновия глутен .

По-малко от 1% от американците страдат от цьолиакия и трябва да консумират безглутенова диета (GFD), за да избегнат последиците за здравето и рисковете, свързани със състоянието им.

Има и друга група, тези с „пшенична алергия“: хора, страдащи от Nonceliac Gluten Sensitivity или NCGS. Това е сравнително ново и противоречиво разстройство с честота на разпространение, която варира от 0,5 до 13% от населението и което може или не може да отговори на GFD.

Това са единствените групи, които трябва да спазват задължителна диета без глутен.

Какво е глутен така или иначе?

Глутенът е семейство протеини, известни като проламини, които се намират в няколко зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж.

Тези протеини са еластични и вискозни, което помага на тестото, направено с тях, да задържа газовете, генерирани от дрожди, което го прави много подходящ за приготвяне на квасни хлебни изделия. Глутенът също прави тези продукти вкусни.

Храносмилането на глутен

Проламините (като глутенин и глиадин) не се разграждат от киселината, произведена от човешкия стомах. Така те продължават напред, недокоснати в тънките черва.

Глутеновите протеини имат дълги молекулярни вериги, които ги правят трудно смилаеми, но в тънките черва ензимите ги разграждат на по-къси пептидни вериги, които са по-лесно смилаеми парчета.

Но тези „парчета“ могат да провокират имунни реакции при чувствителни индивиди, провокирайки цьолиакия.

Глутен и целиакия

В един сорт пшеница може да има до 45 различни вида глиадини, които от своя страна проявяват различни биологични свойства.

Тъй като клетките, които облицоват тънките черва („вилите“), абсорбират разградените сегменти на проламините, те влизат в контакт с „струни“ от молекули като остатък от глиадин, известен като α2-глиадин 57-89, което е силен стимулатор на антитела, наречени Т лимфоцити.

Тези антитела откриват "чужди" нашественици, известни като "антигени" (т.е. клетки, които не са наши) и ги унищожават: токсини, бактерии, вируси, ракови клетки и др. Те идентифицират тези антигени по молекулярната форма на външните им повърхности, и фиксирайте върху тях.

Но в случай на глутен, Т лимфоцитите погрешно разпознават остатъците от глутен като антигени и освобождават имунен отговор срещу него.

И това действие причинява възпаление и смърт на клетките, съдържащи остатъците от глиадин, което води до увреждане на чревната лигавица, която абсорбира усвоените глутенови протеини.

Сега всеки път, когато Т клетките открият остатъци от глутен, те ще предизвикат автоимунна реакция.

Рискове за здравето при цьолиакия

Увредените чревни клетки не могат да абсорбират хранителни вещества и това "малабсорбция" води до дефицит на витамини и минерали, провокиращи анемия (липса на желязо) и остеопороза (чупливи кости поради липса на калций).

Хроничното възпаление по някакъв начин е свързано с увеличаване на някои видове рак при хора, страдащи от цьолиакия (като лимфом). (1)

Така че тези, които страдат от CD, трябва да ядат GFD до края на живота си.

Каква е причината за цьолиакия?

Три фактора трябва да се обединят, за да причинят CD: глутен, вродена мутация на имунната система и спусък:

1. Глутен

Консумацията на зърнени култури е сравнително нова сред хората (тя се появява през последните 12 000 години), така че е възможно човешките чревни пътища все още да не са еволюирали напълно, за да се справят с тези зърнени протеини.

За да се влошат нещата, генетичната модификация на сортовете зърнени култури през последните няколко десетилетия (van den Broeck et al., 2010) (2) може да е увеличила съдържанието на имуноактивиращ глутен в нашата храна.

Учените вярват, че различните последователности от аминокиселинни вериги, присъстващи в остатъците от глутенов протеин, са много сходни с тези на вредните антигени и именно това провокира автоимунни реакции при чувствителни индивиди.

2. Наследяване

Някои хора са по-предразположени към имунна свръхреакция поради вида HLA, който са наследили от родителите си.

Човешкият левкоцитен антиген (HLA) е ключова молекула в имунния отговор и ни предпазва от болести. Има много различни видове и варианти на HLA в човешката популация и определени мутации в HLA могат да провокират автоимунни реакции, като HLA DQ2 (които също са открити в някои последователности на глиадин) и HLA DQ8. (1) (4)

3. Фактори на околната среда

Наличието на HLA DQ2 ⁄ DQ8 не означава непременно, че лицето ще страда от CD. Има и други фактори, които отключват болестта. Смята се, че вирусът (аденовирус, ротавирус) или дори промени в чревния микробиом могат да бъдат причинителят, който причинява заболяването. (5)

Въпросът е, че след като Т-клетките се научат да идентифицират глутена като антиген, те никога не забравят. Така че глутенът трябва да се избягва на всяка цена, защото дори малки количества или следи от него могат да предизвикат имунния отговор.

Без глутен

Администрацията за храните и лекарствата (FDA) определя ограничение под 20 ppm (части на милион) като критерий за етикетиране на продукт като „Без глутен“. Това е най-ниското ниво, което може да бъде открито в храните с помощта на научни тестове. (6)

Чувствителност към неглицетин глутен

Това състояние, известно като NCGS, обхваща широк спектър от симптоми като подуване на корема, метеоризъм, умора, депресия, раздразнителност, коремна болка, променени навици на червата и др., Което реагира на GFD. (3)

Причините са неизвестни.

Потенциални вредни ефекти от безглутенова диета

Ключът към избягването на вредни ефекти при приемането на GFD е да се яде балансирана диета с достатъчен прием на хранителни вещества.

Някои проучвания (3) установяват, че преработените храни без глутен в сравнение с храни, съдържащи глутен, не са обогатени или обогатени с определени витамини и минерали.

Освен това, за да се компенсира липсата им на вкус, някои преработени безглутенови храни са формулирани с допълнителни мазнини, сол или захар, което не ги прави здравословен вариант и може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Хората, които избягват глутена, са склонни да ядат по-малко пълнозърнести храни, което намалява приема на фибри и също така влияе върху нивата на холестерола (фибрите помагат за контрол на липидите в кръвта).

Здравословна диета без глутен

Но преработените храни не трябва да са толкова важни за балансираното хранене, има много алтернативи, богати на здравословни хранителни вещества за тези, които следват GFD:

  • Плодове, зеленчуци, варива: пълни с витамини, минерали и фибри и без глутен.
  • Картофи, тиква, ориз, нахут, боб, киноа, амарант, леща са чудесни алтернативи на ястие от преработени тестени изделия.
  • Млечните продукти (обогатени с калций и витамини) като сирена, кисело мляко, кефир, мляко не съдържат глутен (проверете етикетите).
  • Овесът е добър източник на фибри и само 10% от хората, страдащи от CD, са податливи на неговия протеин - така че го купувайте, когато е означен като без глутен, което означава, че се преработва в безглутенови мелници и следователно е без кръстосано замърсяване.
  • Маслата (маслини, рапица, слънчоглед, кокос) също са GF.
  • Риба, говеждо, свинско, пилешко, миди, пуйка, мулета. Не съдържат глутен

Ключът е да се храните балансирано и да ядете препоръчителната дневна доза минерали и витамини, да следите солта, мазнините и добавените захари, да добавяте фибри и ежедневните си порции зеленчуци и плодове.

Предупреждения на GFD

Безглутеновата диета струва скъпо

Храната без глутен струва повече от обикновената храна, съдържаща глутен: едно проучване (3) установи, че „Средно продуктите без глутен са с 242% по-скъпи от обикновените продукти“.

Освен това има социална и психологическа такса

Спазването стриктно на безглутенова диета (какъвто е случаят с пациенти с цьолиакия) не е лесно: те трябва да се съсредоточат върху това, което ядат, да се уверят, че е без глутен и да не се замърси кръстосано, докато се съхранява, приготвя или сервира.

Фрустрацията и негативните емоции могат да доведат до социална изолация и да изберат да останат у дома, вместо да се хранят навън.

Простите неща като хранене навън или полет (GFM по време на полет е абсолютна необходимост), стават сложни и изискват планиране.

Спазването на GF храненията струва повече пари, изисква повече време и енергия: менютата трябва да бъдат внимателно прочетени и сервитьорът също да бъде информиран. Четенето на етикети на храни, за да се намери скрит глутен, е задължително.

И въпреки това се случват инциденти и се поглъща глутен с неговите негативни последици. Така че забавните аспекти на храната и социалното взаимодействие около храненето се превръщат в тежест. Бързото хранене или изваждането също могат да бъдат проблем: обикновената пица, булгерите, дори соевият сос в китайската храна съдържа пшеница

Добре ли е за вас диета без глутен?

Има някои потенциални ползи от GFD при субекти, страдащи от целиакия. Неотдавнашно датско проучване (7), включващо хора без целиакия, ги раздели на две групи, които ядат еднакво количество калории, едната на диета с ниско съдържание на глутен (2 g на ден), другата на диета с високо съдържание на глутен (18 g дневно). Проучването установи следните промени сред групата с ниско съдържание на глутен:

  • Загуба на тегло (не много, 0,8 kg - почти 2 lbs. За период от 8 седмици.
  • По-високи нива на апетит в кръвта, намаляващи чревния хормон пептид YY (PYY).
  • Фин имунен ефект, изразен като намалено активиране на възпалителния отговор (което означава по-ниска склонност към възпаление).
  • По-малко подуване на корема.

Те също така откриха, че някои чревни бактерии са по-богати, докато други намаляват, в зависимост от количеството изяден глутен. Сред диетите с ниско съдържание на глутен Bifidobacterium са по-рядко срещани, което съвпада с проучвания, които показват, че хората, живеещи в традиционния доиндустриален начин на живот, имат ниски или липсващи нива на бифидобактерии в сравнение с хората, живеещи в развитите страни, които ядат много храни от пшеница и брашно.

Тъй като Bifidobacterium като пробиотици имат ползи за здравето, промяната в субстрата, добавянето на повече богати на полифенол храни като ленени семена, кестени, боровинки, боб, спанак, горски плодове към диетата (8) може да засили растежа им при липса на пшенични фибри.

Заключителен коментар

Не забравяйте, че яденето на голямо разнообразие от здравословни храни ще насърчи доброто здраве и ще ви предпази от хронични заболявания.

Добре балансираната диета означава ядене на различни храни от всяка от петте групи храни в препоръчаните пропорции.

Избягвайте транс мазнините, наситените мазнини, излишната захар и солените преработени храни. Яжте разнообразни храни от всяка група.

Инициативата MyPlate на USDA (2) не споменава приема на вода, ограничаването на солта или повишената физическа активност като други фактори, които трябва да се вземат предвид при подобряване на здравето. Но и те трябва да се вземат предвид за балансиран и здравословен начин на живот.

Цитирайте тази статия:

Етикети: безглутенова диета, без глутен, цьолиакия, Nonceliac Gluten Sensitivity, глутен, глиадин, здравословно хранене

Относно: Безглутенова диета плюсове и минуси: GFD може да доведе до риск да не ядете достатъчно фибри и витамини и да ядете твърде много захар, сол и мазнини. Балансираният GFD може да ви помогне да отслабнете, но е скъп и не е толкова лесен за следване.