Рибено масло: какво е това, какви са ползите и трябва ли да го приемате?
Рибеното масло е една добавка с история, която започва преди съвременната аптека: традиционните култури ядат някаква форма на рибено масло (обикновено ферментирало) от стотици години. Повечето хора имат неясна представа, че рибеното масло съдържа мазнини Омега-3, които са полезни за здравето на сърцето, но този вид мъгляви предположения не е много полезна основа за вземане на важни здравни решения.
Може да е изкушаващо просто да вземете първата бутилка от рафта и да вземете каквато е препоръчителната доза (рибата е Палео, а маслото е мазнина, което определено е Палео, така че трябва да е добре за Вас ... нали?), Но в В случая с рибено масло е важно да разберете какво е то и как да намерите добра марка. Лошото рибено масло всъщност може да бъде по-лошо от никакво рибено масло и някои хора не трябва да приемат такова, така че се уверете, че знаете достатъчно за ползите и рисковете, за да вземете информирано решение.
O-3 и O-6 PUFA
Основното предимство на рибеното масло е, че подобно на рибата съдържа високи нива на омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA). Това може да обърка някои хора, тъй като обикновено се препоръчва да се ограничи приемът на PUFA възможно най-много, така че умишленото допълване с него изглежда контрапродуктивно. Но също така е важно да обърнете внимание на вида PUFA, който получавате. По-конкретно, има разлика между мазнините Омега-3 и Омега-6 и повечето хора в съвременния свят не получават почти достатъчно Омега-3, така че добавянето с тях всъщност може да бъде от полза.
За съжаление, въпреки че е важно да се разбере разликата между тези два вида мазнини, използваните имена често са крайно объркващи. Таблицата по-долу разбива най-често срещаните имена, които ще видите и за двата вида мастни киселини - както виждате, изглежда много по-сложно, отколкото е в действителност, защото повечето имена са просто алтернативни начини за препращане към едни и същи две неща.
| Имена на Омега-6 мастни киселини | Имена на Омега-3 мастни киселини |
| O6 или O-6 | O3 или O-3 |
| n6 или n-6 | n3 или n-3 |
| w6 или w-6 | w3 или w-3 * |
| Видове Омега-6 мастни киселини | Видове Омега-3 мастни киселини |
| Линолова киселина, арахидонова киселина | Алфа-линолова киселина (ALA), ейкозапенаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DPA) |
* Причината, поради която някои хора използват w вместо o, е, че гръцката буква Omega (ω), която е пълното научно наименование на тези мазнини, изглежда като английската буква w, но звучи като английската буква o.
Биологично разликата между О-6 и О-3 мастните киселини е в молекулярната структура на мастната киселина. Мазнините са подредени във вериги: помислете за мастна киселина като за влак, където всеки вагон е въглероден атом. „Двигателят“ на влака е различна група молекули, наречена киселинна група. Когато четете за „къси“, „средни“ или „дълговерижни мастни киселини“, виждате информация за това колко дълга е опашката на въглеродите.
В рамките на тази верига от мастни киселини има два вида връзки, които държат въглеродите заедно: единични връзки и двойни връзки. Разликата между O-6 и O-3 PUFAs е местоположението на първата двойна връзка, считано от края на въглеродната верига. Много опростено, PUFA могат да бъдат изобразени по следния начин:
O-6:
C - C - C - C - C - С = С - C - C… [киселинна група]
O-3:
C - C - С = С - C - C - C - C - C… [киселинна група]
В О-6 мастната киселина първата двойна връзка (представена със знака =) е между 6-ия и 7-ия въглерод, като се брои от края. В О-3 мастната киселина първата двойна връзка е между 3-ти и 4-ти въглерод.
Предимства на O-3 PUFA
Цялата тази информация за различните видове мазнини е биологично интересна, но какво общо има със здравето? Отговорът, с една дума, е възпаление. PUFAs са много важни медиатори на възпалението, тъй като те регулират производството на молекули, наречени ейкозаноиди, които контролират възпалителния отговор. Арахидоновата киселина и нейният предшественик линолова киселина (и двата вида O-6 PUFA) са основни производители на ейкозаноиди.
O-3 PUFAs, от друга страна, са противовъзпалителни, защото противодействат на възпалителното действие на техните братовчеди O-6. Допълването с O-3 PUFA кара някои O-6 PUFA да бъдат заменени с O-3. Това пречи на преобразуването на O-6-в-ейкозаноид, така че намалява възпалението. O-3 PUFA произвеждат някои собствени ейкозаноиди, но разновидностите на ейкозаноидите, произведени от O-3 мазнини, са много по-малко мощни от тези, произведени от O-6 мазнини, така че сравнително, O-3 мазнините са много по-малко възпалителни.
Изследователите също така са открили, че мазнините О-3 са противовъзпалителни по редица други различни начини - те генерират тип противовъзпалителни медиатори, наречени резолвини, и намаляват производството на възпалителни цитокини. Те също така намаляват оксидативния стрес, като намаляват производството на реактивни кислородни видове (ROS), които са вредни свободни радикали, силно свързани със стареенето и дегенеративните заболявания.
Тези общи противовъзпалителни свойства правят рибеното масло обещаваща добавка за удивително широк спектър от състояния. Въпреки че най-често се свързва със сърдечно-съдовата система (подобряване на липидния профил в кръвта и защита срещу сърдечни заболявания), много хора се кълнат в рибено масло за редица проблеми и заболявания, които изглежда нямат много общо със сърцето. Официалната страница с добавки към NIH се чете като медицинска енциклопедия на често срещаните дегенеративни заболявания, от депресия до усложнения на бременността до астма.
Това не би трябвало да е изненада за всеки, запознат с ролята на възпалението при хроничните инфекции и заболявания, които често са в основата на тези дългосрочни здравословни състояния. Системното възпаление е както причина, така и симптом на много от тези дегенеративни разстройства, така че не е изненадващо, че намаляването на възпалението чрез балансиране на телесното съотношение на O-6: O-3 мазнини носи облекчение за редица различни проблеми.
O-3: O-6 съотношения и палео диета
Проучванията казват, че добавянето на богато на O-3 рибено масло ще бъде полезно за всички, но всъщност това не е точно, защото преценката на резултатите, базирана само на консумацията на O-3, е подвеждаща. Приемът на O-6 също е много важен и има голяма разлика между нивата на O-6 от конвенционалната диета и палео диетата.
През по-голямата част от човешката история диетичното съотношение на О-6 към О-3 вероятно е било доста ниско - между 4: 1 и 1: 1. Тревопасните (като кравите) и водните животни получават мазнини О-3 от зелени растения (трева и водорасли), така че когато месото, хранено с трева, е единственото месо наоколо и соевото масло все още не е измислено, повечето хора поддържат здравословно количество О-3 мазнини в диетата им, без дори да знаят какви са.
За съжаление, с появата на семенни масла, промишлено преработени мазнини и фабрично земеделие, хранено със зърно, съотношението на O-6: O-3 в човешката диета скочи рязко. Растителните масла като царевица, соя или фъстъчено масло имат много високо съдържание на мазнини О-6 и осигуряват тревожен дял от енергията в стандартната съвременна диета. Месото, хранено със зърно, също е много по-високо в PUFA и особено в O-6 PUFA. Тези нови и изкуствени основни храни изпратиха съвременната консумация на O-6 PUFA през покрива - днешното съотношение се изчислява по различен начин между 10: 1 и 20: 1.
За разлика от това, палео храната е с много ниско съдържание на O-6 PUFA, така че няма толкова належаща нужда да се балансира чрез добавяне с Omega-3. Проучванията, показващи огромни ползи от добавките O-3 за хора на съвременна диета, не са непременно приложими за палео диети, които нямат почти толкова щети и възпаления, за да коригират.
Това не означава, че Paleo напълно елиминира нуждата от добавка Омега-3, но изисква по-индивидуален анализ. Ако всички ние можехме да се храним през цялото време с дива, хранена само с трева и уловена от дива риба, никой не би трябвало да приема рибено масло. Някои хора, които обичат да ядат редовно риба, може изобщо да не се нуждаят от добавки - те могат да получат всички необходими Omega-3, за да балансират консумацията на O-6, без да се притесняват дали ще намерят добра добавка. Тъй като те ядат толкова малко O-6 PUFA в сравнение с повечето хора на съвременна диета, те не се нуждаят от допълнителен O-3.
Други хора може да се опитват да се възстановят от излишната консумация на O-6 за цял живот или да не успеят да получат достатъчно риба в диетата си - ако това сте вие, висококачествената добавка с рибено масло може да бъде чудесна идея, особено по време на преходният период от конвенционална диета към палео.
Ферментирало масло от черен дроб на треска
Редовното рибено масло е достатъчно полезно, но много хора се интересуват и от ферментирало масло от черен дроб на треска. Ферментиралото масло от черен дроб на треска не е заместител на рибеното масло, ако търсите Омега-3, тъй като всъщност не съдържа много висока концентрация от тях. От друга страна, това е интересно допълнение към вашата диета по други причини, най-вече съдържанието на микроелементи.
Подобно на черния дроб, маслото от черен дроб на треска е мощен източник на много важни витамини и минерали, особено витамин А, витамин D и витамин К2. Също така ферментацията е много по-щадяща от методите за обработка, използвани в други видове рибено масло, тъй като се извършва при по-ниска температура. По същество той имитира процеса на храносмилане, който би се осъществил в собствения ви стомах, така че разгражда хранителните вещества в маслото в много по-естествена и бионалична форма.
Въпреки че ферментиралото масло от черен дроб на треска не съдържа толкова много Омега-3, колкото обикновеното рибено масло, има някои и процесът на ферментация помага да се запазят колкото е възможно повече. Това е важно, защото една от причините, поради които PUFA са толкова възпалителни, е, че са много крехки. Те лесно се повреждат от топлина и кислород. Ферментацията е много по-щадяща за Omega 3s в маслото, така че е много по-вероятно да бъдат все още полезни, когато стигнат до вас.
В крайна сметка добавката от масло от черен дроб на треска е по-скоро мултивитамин, отколкото тласък на Омега-3. Ако не можете да ядете редовно черен дроб или ако се борите да приемате достатъчно витамин D, това е възможна алтернатива на комерсиално преработените добавки, но не очаквайте това да повлияе на баланса на PUFA по същия начин, както редовното рибено масло.
Намиране на добра добавка с рибено масло
Ако сте решили, че добавянето с рибено масло може да е подходящо за вашите здравни цели, следващата стъпка е да намерите добавка - за съжаление това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Не забравяйте, че една от причините, поради които PUFAs не са толкова здравословни, колкото наситените или мононенаситените мазнини, е, че те са много нестабилни и са склонни да гранят лесно. Допълването с масло, което се е объркало, ще ви причини повече вреда, отколкото полза.
Някои хора се опитват да заобиколят този проблем, като вместо това приемат ленени семена като добавка. Това не е вредно (няма нищо лошо в ленените семена), но е много неефективно, защото ленените семена всъщност не съдържат двата основни типа O-3, от които се нуждаем. Вместо това те имат предшественик - различна мастна киселина, наречена ALA, която може да се превърне в DHA и EPA. Тъй като е много по-ефективно да приемате DHA и EPA директно, рибеното масло обикновено е по-добър избор за добавка от ленените семена.
Това ни връща отново към проблема къде да го вземем. Тъй като рибеното масло е толкова крехко, купуването на каквото видите в продажба на CVS не го намалява. По-добре е изобщо да не приемате добавка, отколкото гадна (особено ако гадната е „смес Омега 3-6-9:“ се опитвате да ядете по-малко мазнини О-6, не повече!). За обикновеното рибено масло потърсете такова, което не съдържа странни добавки или подсладители; ако не успеете да задавите маслото направо, няколко марки се предлагат в капсули (въпреки че това е по-трудоемко, тъй като трябва да вземете няколко капсули, за да получите препоръчителната дневна доза).
За да избегнете принуждаването си да поглъщате повече рибено масло, отколкото трябва (и за да поддържате общия прием на PUFA разумен), опитайте се да намерите марка, която е възможно най-концентрирана. Преценете вашето рибено масло въз основа на общото съдържание на EPA и DHA, а не на общото количество O-3; EPA и DHA са най-полезните видове Омега-3, така че това са тези, които трябва да се опитвате да увеличите максимално. Уверете се, че сте го взели от магазин, който борави правилно с маслото - то трябва да се съхранява в хладилник на тъмно, а не да се оставя на рафт, за да стане гранясало.
За ферментиралото масло от черен дроб на треска изборът е лесен, тъй като има само една компания, която го прави: Green Pasture. Тяхното масло от черен дроб на треска се предлага в няколко вкуса и те също го продават под формата на капсули. за редовно рибено масло лабораториите Carlson, Nordic Naturals и Stronger Faster Healthy са избор, който трябва да обмислите за онлайн поръчка, или потърсете марка, която можете да получите на място, която отговаря на всички критерии по-горе.
Каквато и марка или вид рибено масло да вземете, не забравяйте да го третирате правилно, след като е в ръцете ви - дръжте го на хладно и тъмно място (като вашия хладилник) и го проверявайте редовно, за да сте сигурни, че не е гранясало. За да проверите за това, просто отворете бутилката (или разцепете капсула) и я помиришете: ако усетите миризма на гнила риба, изхвърлете я.
Колко трябва да взема?
Отговорът зависи от вашата консумация на O-6. Не забравяйте, че съотношението на мазнините О-3 към О-6 е също толкова важно, колкото и абсолютния брой на тези мазнини, така че само преброяването на О-3 няма да ви даде цялата картина. За да получите приблизителна представа колко O-6 консумирате всеки ден, използвайте тази таблица, за да проверите няколко от храните, които обикновено ядете. Не е необходимо да започнете да измервате всяко хранене до грам; всичко, което наистина трябва да направите, е да получите приблизително приближение.
Например, може би обикновено ядете омлет с 3 яйца за закуска, пиле за обяд и смляно говеждо месо за вечеря. За яйцата това би било малко над 2 g O-6 (ако 1 яйце е приблизително 50 грама); за пилето това би било приблизително 5 g (за порция пилешко месо от 6 унции), а за говеждото би било близо 0,75 g (за порция говеждо месо от 6 унции). Всичко казано, това достига приблизително 8 грама O-6 PUFA за доста незабележим ден на палео хранене.
Ако обичате да хапвате ядки, това число може да се изкачи доста бързо. Една порция бадеми, например, съдържа над 4 грама PUFA, така че добавянето само на една закуска към вашия ден може да увеличи приема на PUFA над 50%. Но като цяло палео диетата ще поддържа приема на PUFA в рамките на здравословно ниво (по-малко от 4% от калориите) без много специално планиране или усилия.
За да поддържате оптимално съотношение на O-6: O-3 в диетата (между 4: 1 и 1: 1), вероятно ще искате да регулирате двата приема - намалете O-6, за да не се притеснявате за допълващи с толкова много O-3. Това е много по-полезно от приема на мегадози на О-3, за да компенсирате високия прием на О-6; не забравяйте, че е най-добре да сведете до минимум консумацията на всички видове PUFA. Рибеното масло не е карта „излезте от затвора“ за диета, заредена с мазнини О-6. Вземете толкова грама O-3, колкото са ви необходими, за да балансирате съотношението си O-6: O-3 и се противопоставете на желанието за предозиране: повече не е по-добре!
Заключение
Палео диетата с ниско съдържание на О-6 мазнини не елиминира непременно необходимостта от добавки Омега-3, но наистина се доближава. Тъй като основната причина за добавяне на мазнини Омега-3 е да се противодейства на увреждането на Омега-6, диета без никакви фабрично отглеждани меса или семена от масла просто не изисква много, ако има такива, добавки към Омега-3. Ако ядете риба редовно и спазвате доста строга палео диета, вероятно не е необходимо да приемате рибено масло като добавка O-3, въпреки че може да се интересувате от ферментирало масло от черен дроб на треска заради съдържанието му на микроелементи.
За хората, които мислят, че биха могли да се възползват от повече диетични Омега-3, намирането на правилната добавка е от решаващо значение. Намирането на марка, която е богата на DHA и EPA, не съдържа никакви странни добавки или не-палео съставки и която е съхранявана и обработена правилно, си заслужава усилията.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.